Kalorit ovat keventämisen kielioppi – niiden ymmärtäminen auttaa soveltamaan teoriaa käytäntöön. Laskuri voi kuitenkin jäädä päälle, kun mietitään, mitä saa syödä palkinnoksi erilaisista puhdetöistä. Tällainen laskeminen ei ole koskaan sataprosenttisen luotettavaa.
Halonhakkuu kuluttaa 300 kcal/tunnissa. Sillähän syö jo puolitoista joulutorttua. Puolentoista tunnin TV:n katselukin vastaa jo pientä suklaapatukkaa. Lehdet ovat täynnä erilaisia taulukoita, joissa keventäjälle kerrotaan, paljonko erilaiset aktiviteetit kuluttavat energiaa. Moni sortuu lukemaan lukuja nurinperin: "kuinka paljon voin syödä, kun olen ulkoiluttanut koiraa tunnin ajan tai tehnyt kauppareissun kävellen?"
Liikunnan teho eli energian kulutus riippuu aina siitä, miten iso lihasmassa on toiminnassa. Eri puuhien keskimääräistä kulutusta ei voidakaan yleistää koskemaan kaikkia. Tulos riippuu paljon esimerkiksi liikkujan kunnosta ja painosta sekä luonnollisesti liikkumistehosta. Esimerkiksi tanssitaustainen voi kuluttaa zumbatunnilla paljon enemmän kaloreita kuin vähemmän kehoaan käyttämään tottunut.
Liikunta tukee toki kaikenlaista keventämistä. Se pitää terveenä, virkeänä ja iloisena ja poissa jääkaapilta sekä kiinteyttää kroppaa. Aineenvaihdunta vilkastuu, ja moni kokee, että keho jatkaa koko loppupäivän energiankulutustaan, toisin kuin päivän paikoillaan istuneilla. Kalorinkulutustaulukoiden varaan ei kannata kuitenkaan keventämistään jättää.
7 000 kcal on 1 kg – vai onko?
Moni muistaa vanhan nyrkkisäännön, jonka mukaan syömällä 7 000 kcal enemmän kuin kuluttaa lihoo kilon ja vastaavasti nipistämällä 7 000 kcal laihtuu yhden kilon. Asia ei ole ihan näin yksinkertainen.
Nyrkkisääntö on lähinnä suuntaa antava kahdesta syystä: ensinnäkin energia-aineenvaihdunnassamme on pieniä yksilöllisiä eroja. Pudotettujen kilojen määrä ei ole vakio, vaikka ihmiset laitettaisiin laboratorioon testattavaksi.
Toiseksi: laihduttaessa perusenergiankulutus voi muuttua. Keho käyttää energiaa muun muassa lihasten ja rasvakudoksen rakentamiseen, lämmöntuottoon, ruuansulatukseen, jopa hengittämiseen. Elimistöllä on keinonsa tarpeen mukaan säädellä energiankulutusta. Näin ollen 7 000 kcal eivät mene puhtaasti laihduttamiseen.
Proteiinia ja pitkän tähtäimen kevennystä
Vaikka sinänsä on sama, mistä energiaravintoaineista kilokalorinsa vähentää, keventäjän kannalta on kuitenkin merkitystä, mistä tuo noin 7 000 kcal:n pudotus koostuu. Pieni lisäys suhteellisessa proteiininsaannissa auttaa tutkitusti pudottamaan painoa tehokkaammin.
Lihakset eivät puolestaan pääse surkastumaan, kun pitää aineenvaihdunnan aktiivisena, eli kulutuksen mahdollisimman korkeana ja ravintoaineiden saannin riittävänä. Lihakset myös säilyvät usein paremmin, kun 7 000 kcal:a ei vähennetä viikossa vaan pidemmässä ajassa. Erityisen tärkeää on, ettei kiloja pudota tärkeitä ravintoaineita karsimalla. Keventäjä tarvitsee esimerkiksi rasvaa. Tämä unohtuu yhä monilta.
Käytkö säästöliekillä?
Moni kovin vähäenergista ruokavaliota noudattava keventäjä tuntee "säästöliekki-ilmiön". Tämä tarkoittaa sitä, että energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu. Samalla tiedostamaton liikunta, kuten sormien ja varpaiden pyörittely sekä muu yleinen liikehdintä vähenee. Tähän on vaikea itse vaikuttaa. Tiedostamattoman liikunnan vaikutus painonpudotukseen voi olla pieni, mutta silti todellinen.
Säästöliekitys on ollut esi-isillemme elintärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua nälkäkausien aikana. Näin yltäkylläisyyden aikana säästöliekki ei olisi tarpeen ja harmittaa ymmärrettävästi monia. Jotta säästöliekki ei "jäisi päälle" alkukankeuksien jälkeen, keventäjän kannattaa välttää liian rajua energiansaannin vähentämistä.
1 300 kcal:n päivittäinen energiansaanti on suurimmalle osalle jo sen verran vähän, ettei paljoa sen alle kannata mennä. Lohdutukseksi takkuavan keventämisen kanssa kamppailevalle kerrottakoon, ettei elimistö "taistele" pelkästään laihtumista vastaan. Syömällä tai juomalla kerralla 7 000 kcal ei aiheuta yhtä kiloa rasvakudosta, sillä elimistö ei pysty käsittelemään kaikkea energiaa kerralla. Toki näin raisu kertamässäily pistäisi elimistön muuten kovalle koetukselle.
Teksti: Krista Niiniharju, Keventäjien ruokatoimittaja