Moni kuntoilija kärsii erilaisista jalkojen ongelmista, joista tavallisimpia ovat rasitusvammat.
Innokas kuntoilu voi aiheuttaa hyvän olon ohella yllättäviä vaivoja. Kipeytyneet jalkaterät, jännetupen tulehdukset tai särkevät nivelet ovat monen liikkujan riesa. Samoin säären lihasten ja kantapään alueen kiputilat ovat kuntoilijoilla yleisiä.
Pahimmillaan kivusta tulee jatkuva, ja se saattaa sammuttaa koko liikuntakipinän.
– Rasitusvamma syntyy, kun elimistöä kuormitetaan yli kudosten sietokyvyn. Yksi keskeisin syy on liikunnan määrän ja tehon lisäys, eli liian paljon harjoittelua liian nopeasti. Poikkeuksellinen kuormitus altistaa lihakset jänteineen, luuston sekä nivelsiderakenteet vaurioitumiselle, fysioterapeutti Mika Rouhiainen Respecta Oy:stä kertoo.
Ongelmien taustalla voi olla myös jalan rakenteeseen liittyvä virheasento, voiman tai liikkuvuuden puute, lihaksiston epätasapaino tai käyttäjän tarpeisiin vääränlainen jalkine. Ensimmäiset oireet jalkaterän ongelmista näkyvät usein myös ulospäin.
– Kovettumat ja känsät kertovat siitä, miten jalkoja kuormitetaan. Kipeytyneet kovettumat on syytä hoitaa, koska ne muuttavat askellusta, mikä puolestaan lisää kuormitusta muualla jaloissa. Jos alaraajoissa tuntuu kipua tai normaalista poikkeavaa lihasväsymystä, saattaa taustalla olla jalkojen virheellinen kuormitus, Mika Rouhiainen sanoo.
Jalkinevalinta kohdalleen
Oman jalan vaatimuksiin sopivan jalkineen valinta on helpompaa, kun tuntee jalkansa rakenteellisesti ja toiminnallisesti. Lähtökohtaisesti kannattaa hyödyntää ammattilaisten tekemiä jalka-analyysejä ja toimintakykyarviointeja, joissa tutkitaan jalkojen rakenne ja kuormittuminen.
– Toimintakykyarviossa selvitetään, onko kyseessä jalan rakenteeseen vai toimintaan liittyvä ongelma. Hoitona voi olla terapeuttinen harjoittelu tai yksilölliset tukipohjalliset. Tukipohjalliset kannattaa teettää ammattilaisella, joka on perehtynyt alaraajaterapiaan ja osaa arvioida jalan kuormittumisen ongelmakohdat, Mika Rouhiainen neuvoo.
Kuntoilijan kannattaa olla tarkkana jalkinekaupassa ja sovittaa useampia jalkineita sekä vertailla niiden tuntumaa jalassa.
– Jalkineen tulee olla tarpeeksi tilava, mutta ei liian väljä. Hyvä jalkine sallii jalkaterän fysiologiset liikkeet ja päästää jalkapohjan aktiiviset tukipisteet kantapään alla sekä päkiässä työskentelemään vapaasti. Esimerkiksi kengän iskunvaimennus on tärkeä, mutta oikealla tekniikalla suoritettu askellus antaa mahdollisuuden myös jalan luonnolliselle toiminnalle.
– Jalkinevalintaan vaikuttavat jalan toiminnallisuuden ohella myös liikunnan määrä, tavoitteellisuus ja liikkumisalusta, Rouhiainen opastaa.
Vaivat vaihtelevat lajeittain
Lajikohtaiset vaivat liittyvät muun muassa liikuntaympäristöön, lajinomaiseen kuormitukseen ja varusteisiin.
– Lenkkeilystä tai sauvakävelystä johtuvat jalkavaivat liittyvät yksipuoliseen kuormittumiseen ja jalkaterän lihasten liikehallinnan häiriöihin. Nopeita suunnanmuutoksia ja kontakteja sisältävät lajit, kuten jalkapallo ja salibandy altistavat liikkujan muun muassa nilkan vääntövammoille. Lajeissa, joissa käytetään nilkkaa jäykistävää jalkinetta, kuten laskettelu tai jääkiekko, ovat polvivammat yleisempiä, Mika Rouhiainen listaa.
Kuntoilijan rasitusvammojen parhaita ehkäisykeinoja ovat riittävä palautumisaika ja lepo sekä suoritustekniikan parantaminen. Oireen taustalla olevan syyn kartoittaminen on ensiarvoisen tärkeää.
Mittatyönä tehdyt tukipohjalliset tai tehokas polvi-, tai nilkkatuki voivat myös auttaa ehkäisemään kiusallisia rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Lajeissa, joissa kontaktit ovat yleisiä ja vauhti kovaa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota suojavarusteisiin.
Näin ehkäiset jalkojen ongelmia
• Tarkkaile jalkojasi. Huolehdi puhtaudesta ja kuivaa jalat huolellisesti pesun jälkeen.
• Hoida kovettumat ja hankaumat heti ja rasvaa kuivaa ihoa. Leikkaa kynnet huolellisesti ja oikean mittaisiksi. Liian pitkät kynnet aiheuttavat ahtautta jalkineissa. Liian lyhyet kynnet eivät tue varpaita ja voivat kasvaa väärin.
• Valitse jalkineet huolellisesti oman jalan rakenteen ja lajin mukaan.
• Ammattilaisen tekemä jalka-analyysi ja toimintakykyarvio auttavat löytämään ongelmien syyn ja niihin oikean hoidon.
• Jalan lihakset tarvitsevat monipuolisia ärsykkeitä liikehallinnan ylläpysymiseksi. Jatkuva jäykän jalkineen käyttö heikentää jalkaa ja saattaa jäykistää sen rakenteita. Muista harjoituttaa ja venytellä myös jalkaterän lihaksia.
• Kokonaisvaltainen ja monipuolinen kehon harjoittaminen auttaa myös alaraajaongelmien ennaltaehkäisyssä.