Aineenvaihduntaansa voi parantaa esimerkiksi syömällä säännöllisesti ja riittävästi sekä kasvattamalla lihasmassaa. Kun aineenvaihdunta toimii tehokkaasti, on painonhallintakin helpompaa.
Monilla ihmisillä on tapana pistää aikuisiällä tapahtunut lihominen hidastuneen aineenvaihdunnan piikkiin, mutta elokuussa ilmestyneessä tutkimuksessa selitykselle ei löydetty perusteita.
Tutkimuksen mukaan ihmisen aineenvaihdunta pysyy vakaana läpi aikuisiän. Vasta vanhuksilla aineenvaihdunta hidastuu niin merkittävästi, että se vaikuttaa ravinnosta saadun energian kulutukseen.
Aikuisiän painonnousua selittävät siis lähinnä muut tekijät, kuten liikunnan väheneminen ja ylensyönti. Elintavoilla voi kuitenkin myös tehostaa aineenvaihduntaansa. Seuraavilla tavoilla pidät aineenvaihdunnan liikkeessä päivästä ja vuodesta toiseen.
1. Syö säännöllisesti
Säännöllinen syömisrytmi auttaa pitämään aineenvaihdunnan tasaisena, vinkkaa Medical News Today. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, elimistön energiankulutus saattaa hidastua ja rasvan varastoiminen lisääntyä. Tätä luontaista taipumista voi hälventää syömällä pieniä aterioita noin 3–4 tunnin välein.
Sen lisäksi, että tasainen ateriarytmi on hyväksi energian kulutuksen kannalta, se auttaa vähentämään myös energian saantia. Säännöllinen syöminen ehkäisee hallitsematonta nälkää ja helpottaa syömisen hallintaa. Jos ateriavälejä venyttää kovin pitkäksi, ihminen alkaa herkästi ahmia sen sijaan että pysähtyisi aterian äärelle. Hotkimisen tiedetään altistavan lihomiselle.
0:35
Intuitiivinen syöminen on yksinkertaisimmillaan syömistä kehon viestejä kuunnellen. Katso vinkit intuitiiviseen syömiseen!
2. Syö riittävästi
Aterioiden jättäminen väliin ja riittämättömät annokset voivat vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaan. Ihmisen elimistö ei ole sopeutunut yltäkylläiseen elämään, sillä ajanjakso, jolloin ruokaa on koko ajan saatavilla, on ollut lajimme historiassa hyvin lyhyt. Vähäinen energiansaanti johtaa siihen, että keho alkaa säilömään energiaa eli menee niin sanotusti säästöliekille.
Aikuinen ihminen tarvitsee tyypillisesti noin 2000–3000 kilokaloria päivässä. Runsas fyysinen rasitus lisää tarvitun energian määrää, vähäinen liikunta taas pienentää sitä. Jos kotoa ei poistu päivän aikana mihinkään, ei todennäköisesti tule pääsemään 2000 kalorin päivittäiseen kulutukseen.
Lue myös: Tutkijat varoittavat suositusta ruokavaliosta: "Tauteja edistävä katastrofi"
3. Nostele puntteja
Kaikki lihasten avulla tehty suurentaa elimistön energiankulutusta. Jos mielii tehostaa aineenvaihduntaansa myös urheilusuorituksen jälkeen, kannattaa kävely vaihtaa voimaharjoitteluun.
Punttien nostelu tai kehonpainoilla treenaaminen auttaa kasvattamaan lihasta. Lihasmassa kuluttaa vilkkaamman aineenvaihduntansa vuoksi enemmän energiaa kuin rasvakudos, eli sen ylläpitoon tarvitaan enemmän energiaa.
Lihasmassa vähenee luontaisesti ihmisen ikääntyessä. Voimaharjoittelu toimii vastapainona ilmiölle. Vahvemmat lihakset ennaltaehkäisevät esimerkiksi kaatumisia ja murtumia sekä ylläpitävät toimintakykyä.
Kestävyysurheiluun tykästyneet voivat lisätä treeniinsä tehoja niin sanotulla HIIT-menetelmällä, jonka on havaittu voivan lisätä aineenvaihduntaa. Menetelmässä tarkoitus on tehdä treenin ohessa lyhyitä, noin minuutin spurtteja, joiden jälkeen liikuntaa jatketaan pari minuuttia rauhallisesti ennen uutta rykäystä.
Isot lihakset kuluttavat enemmän energiaa.
4. Hillitse stressiä
Psyykkisen stressin epäillään olevan yhteydessä aineenvaihdunnan häiriöihin ja lihavuuteen. Vuonna 2020 julkaistun Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan stressi vaikuttaa niin sanottuun syvään rasva-aineenvaihduntaan. Stressin lievittäminen sai niin ikään muutoksia aineenvaihdunnassa.
Stressi voi vaikuttaa aineenvaihduntaan myös ruokavalion kautta, sillä kovin rasittuneena ihminen alkaa herkemmin syödä epäterveellisesti. Nopeasti imeytyvät höttöhiilarit, kuten makeat leivonnaiset tai vaalea leipä, aiheuttavat piikin verensokeritasoihin ja pian ihmisellä on taas nälkä.
Vuonna 2021 ilmestyneessä tieteellisessä artikkelissa tutkijat esittivät, että runsas jalostettujen hiilihydraattien syöminen muuttaa verensokeritasoja ja saa aivot luulemaan, että elimistö on paastotilassa. Se puolestaan saa kehon varastoimaan hiilihydraatteja rasvaksi.
5. Nuku riittävästi
Riittävästä unensaannista huolehtiminen on hyväksi koko elimistölle, myös aineenvaihdunnalle. Huonojen yöunien on huomattu heikentävän esimerkiksi elimistön kykyä säilyttää normaali verensokeritaso, kertoo Duodecim-lehti. Univaje lisääkin riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabeteksen, lihavuuteen ja sydänsairauksiin.
Univaje vaikuttaa myös kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin. Jos ihminen nukkuu vähän, hän on nälkäisempi. Väsyneenä ihminen ei todennäköisesti jaksa syödä terveellisesti tai liikkua. Pitkällä tähtäimellä univaje voikin johtaa lihomiseen.
Lue myös: Moni ei tajua heräilevänsä öisin – vakava terveysuhka erityisesti naisille
6. Huolehdi B-vitamiinin saannista
B-vitamiinien määrä ja esiintymismuodot kertovat soluille saatavilla olevan ravinnon määrästä ja säätelevät suoraan aineenvaihduntaa, kertoo Duodecim-lehti. Useat B-ryhmän vitamiineista osallistuvat elimistössä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.
Vesiliukoisten B-vitamiinien puute on harvinaista ja sitä tavataan Ruokaviraston mukaan lähinnä runsaasti alkoholia käyttävillä tai tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavilla. Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, liha, kananmuna, vilja ja kasvikset. B-vitamiinien liikasaanti pelkästä tavallisesta ruoasta on mahdotonta.
Lue myös: Sorrutko sinäkin tähän vitamiinimokaan? Pahimmillaan vaaraksi terveydelle
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
3:17
Löytyykö nurkistasi kahvakuula? Katso videolta helppo treeni koko kropalle – ja pistä aineenvaihdunta hyrräämään!
Lähteet: Medical News Today, Prevention, Terveyskylä, Duodecim 1 & 2, Ruokavirasto