Ahdistus ja stressi voivat johtaa ylenpalttiseen syömiseen, joka saattaa puolestaan ruokkia negatiivisia tunteita. Healthline kokosi keinoja, joilla estää tunnesyöminen kotieristyksissä.
Koronakriisi ja sen vuoksi tehdyt poikkeustoimet saattavat aiheuttaa ahdistusta, stressiä ja yksinäisyyttä, jotka voivat laukaista osalla ihmisistä halun syödä jatkuvasti. Säännöllinen tunnesyöminen voi kuitenkin nakertaa terveyttä ja ruokkia negatiivisia tunteita.
Tunnesyömisestä puhutaan, kun ruoalla hallitaan ja tukahdutetaan hankalia tunteita. Ruoasta saatetaan hakea lohtua ja keinoa käsitellä ajatuksia. Valitettavasti tunteitaan ei kuitenkaan voi syödä pois vaan ne kaipaavat tulla kohdatuiksi ja käsitellyiksi.
Jos tunteitaan yrittää hallita syömällä, voi tulla ahmineeksi itsensä tukalaan kierteeseen, kun tunnesyöminen syrjäyttää muut keinot hallita tunteitaan. Samalla ähky voi tuottaa syyllisyyttä ja häpeää.
Seuraavilla tavoilla voit yrittää hallita syömistäsi kotieristyksissä. Jos epäilet kärsiväsi syömishäiriöstä tai sinulla on syömishäiriötaustaa, eivät nämä neuvot välttämättä toimi kohdallasi.
Lue myös: Onko painontarkkailusi jo pakkomielteistä? 12 hälyttävää merkkiä
1. Mieti, miltä sinusta tuntuu
Tehokkain tapa estää hankalista tunteista johtuvaa ylensyömistä on ymmärtää, miksi sitä ylipäätään tapahtuu. Toisinaan syy voi olla yksinkertaisesti nälkä tai jano, toisinaan tunnetason ongelmat. Ennen ruokailua kannattaa pysähtyä hetkeksi tunnustelemaan tunteitaan ja tilannetta.
Jos ruoanhimon huomaa iskevän, kun elämässä on esimerkiksi stressiä tai tylsyyttä, ei ylensyönnin syynä todennäköisesti ole nälkä. Tunteitaan kannattaa opetella tunnistamaan ja tuntemaan, jolloin ne pystyy myös erottamaan.
Mikäli mielihalun taustalla ei ole nälkää ja syömisen tietää vain loppujen lopuksi pahentavan tunnemyrskyä, kannattaa keksiä jotain muuta oloaan helpottamaan. Esimerkiksi kävely tai itseilmaisu kirjoittamalla tai piirtämällä voi tuoda lohdutusta.
2. Vähennä houkutusta
Herkkuja ei kannata pitää jatkuvasti näytillä, sillä se lisää houkutusta jatkuvaan naposteluun ja ylensyöntiin. Tutkimuksissa on havaittu, että kuvat runsaskalorisista ruoista aktivoivat niitä aivojen osia, jotka osallistuvat impulssien säätelemiseen. Tämä muutos aivotoiminnassa voi johtaa ruoan himoitsemiseen sekä ylensyöntiin.
Karkit ja sipsit kannattaa säilöä paikkaan, jossa niihin ei jatkuvasti törmää, ja kaivaa ne esiin vain silloin, kun on todella päättänyt herkutella.
3. Pidä kiinni ruokarytmistäsi
Arjen muuttumisesta huolimatta olisi syytä pitää kiinni normaaleista ruokarutiineista. Syö yhtä säännöllisesti ja samankaltaisia ruokia kuin ennen. Säännöllinen ruokarytmi ja terveellinen, omaan energiankulutukseen suhteutettu ravinto auttavat painonhallinnassa ja ehkäisevät napostelua.
Lue myös: Kotiin eristäytyminen voi vaikuttaa ratkaisevasti energiankulutukseen – näin vältät koronakilot: "Kaikille uusi tilanne"
4. Älä rajoita liikaa
Liian niukka syöminen voi johtaa lopulta ahmimiseen, kun keho janoaa menettämiään kaloreita takaisin. Erityisesti stressaavassa tilanteessa, jollainen koronakriisi on, syömisen tiukka rajoittaminen on huono idea. Sen lisäksi, että aamun ja päivän paastoaminen voi johtaa illalla ylensyömiseen, tiukkaan dieettiin pyrkiminen voi vahingoittaa mielenterveyttä ja ruokkia stressiä entisestään.
5. Tee ruokaa itse
Kokkaaminen on hyväksi painonhallinnan kannalta. Kuvituskuva.
Kotona ollessaan on aikaa perehtyä ruoanlaiton saloihin. Sisäisen kokkinsa löytäminen paitsi auttaa säästämään pitkän pennin myös tukee painonhallintaa.
Vuonna 2017 ilmestyneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti kotiruokaa syövät söivät terveellisemmin, esimerkiksi enemmän kasviksia ja hedelmiä, kuin harvemmin kotona syövät. Lisäksi kotiruoan huomattiin olevan yhteydessä normaaliin painoindeksiin ja kehon rasvapitoisuuteen.
Lue myös: Sorrutko sinäkin näihin viiteen virheeseen ruoanlaitossa? Voit pilata painonpudotuksesi!
6. Huolehdi nesteytyksestä
Riittävä veden juominen on tärkeää terveydelle ja voi auttaa samalla hillitsemään tunteisiin liittyvää ylensyömistä. Aivot koostuvat pääasiassa vedestä, ja huono nesteytys on tutkimuksessa yhdistetty mielialan vaihteluihin sekä väsymykseen, jotka voivat vaikuttaa syömistapoihin. Vähäinen nesteytys on yhdistetty toisessa tutkimuksessa myös ylipainoon.
7. Liiku
Muista pitää koronakriisin aikaan turvaväli muihin lenkkeilijöihin. Kuvituskuva.
Liikunta lievittää stressiä ja auttaa vähentämään tylsyyttä. Käy kävely- tai juoksulenkillä, lähde patikoimaan luontoon tai kokeile vaikkapa kotijumppaa.
Liikunnasta ei kuitenkaan kannata ottaa yhtä stressinaihetta lisää, vaan urheilla kannattaa siten, että se tuo hyvää oloa niin fyysisesti kuin psyykkisesti.
Lue myös: Liiallinen liikunta vaarantaa mielenterveyden – tässä menee raja
8. Taklaa tylsyys
Jos huomaa syövänsä tylsyyteen, voi aikaa tappaa muutenkin kuin liikkumalla. Nyt jos koskaan on aikaa opetella uusia taitoja, tehdä kodin supersiivous tai aloittaa uusi harrastus.
Toimeliaisuus auttaa kuluttamaan aikaa ja onnistumisen tunne auttaa todennäköisesti myös lievittämään stressiä.
9. Syö ajatuksella
Syöminen puhelinta selaillen tai televisiota katsoen vaikeuttaa keskittymistä ruokaan ja sen tuomaan kylläisyyteen. Erityisesti jos on taipuvainen ylensyöntiin, kannattaa ruokailuhetki pyhittää vain ja ainoastaan aterialle.
Tutkimuksia yhteenvetävässä meta-analyysissä havaittiin, että tiedostava syöminen todennäköisesti vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Ajatuksella syöminen voikin auttaa painohallinnassa ilman kaloreiden laskemista.
Lue myös: Syöminen kuriin 6 vinkillä – näin lopetat, kun olet täynnä
10. Tarkkaile annoskokojasi
Ihmisillä on tapana syödä enemmän, jos ruoka nautitaan suoraan myyntipaketista. Esimerkiksi jäätelöä tulee yleensä syötyä vähemmän, jos sitä kauhoo kulhoon kuin jos sitä lusikoi suoraan paketista.
Tutkimuksissa on saatu viitteitä, että suuret astiat saavat ihmisen ylensyömään. Tästä syystä myös lautasten vaihtaminen pienempään voi auttaa hillitsemään ahmimista.
11. Hillitse alkoholin juomista
Lasillinen viiniä voi auttaa rentoutumaan, mutta samalla alkoholi laskee estoja ja lisää ruokahalua, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Jos lasillisten määrä lähtee käsistä, voi seurauksena olla krapula ja morkkis, jotka puolestaan voivat nekin johtaa ahmimiseen.
Painohallinnan ja terveyden kannalta on myös hyvä muistaa, että alkoholi itsessään sisältää runsaasti kaloreita ja vahingoittaa runsaasti kulutettuna terveyttä.
Lue myös: 5 elämäntapaa, jotka antavat jopa kymmenen tervettä lisävuotta – kuinka montaa noudatat?
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Healthline, Syömishäiriöliitto