Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen vastasi lukijoiden kysymyksiin ravintolisistä. Katso alta tuhti paketti kaikesta, mitä olet aina halunnut tietää ravintolisien käytöstä.
Ovatko ravintolisät oikeasti tarpeellisia, ja mitä hyötyä niistä on? Voiko niistä olla haittaa?
Ravintolisän tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota, eikä niistä saada merkittäviä määriä energiaa eli kilokaloreita.
Ravintolisät ovat tarpeellisia silloin, kun ruokavaliosta ei saa kaikkia elimistölle ja terveydelle välttämättömiä aineita. Ravintolisät ovat tarpeen ruokavalion täydentäjinä esimerkiksi kun:
• ruokavaliosta saadaan energiaa vähemmän kuin 1 500 kcal/vrk (monivitamiini-kivennäisainelisä aina tarpeen).
• energian saanti on 1 500–1 900 kcal/vrk (monivitamiini-kivennäisainelisä saattaa olla tarpeen).
• henkilö on kooltaan pienikokoinen tai liikkuu vähän (monivitamiini-kivennäisainelisä tarvittaessa ja aina, mikäli energian saanti on alle 1 500 kcal/vrk). Vastaavasti paljon kuntoilevat saattaa myös hyötyä lisävitamiineista ja -kivennäisaineista.
• on raskaana tai imettää (D-vitamiinivalmiste 10 mikrogrammaa/vrk ja foolihappoa 400 mikrogrammaa ympäri vuoden, lisäksi rauta- ja monivitamiini-kivennäisainevalmiste yksilöllisesti).
• on yli 60-vuotias (D-vitamiinivalmiste 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden, muut lisät yksilöllisesti).
• on vaihdevuosi-iässä, eikä saa ruokavaliosta riittävästi kalsiumia tai D-vitamiinia (kalsium- ja D-vitamiinilisä yksilöllisinä määrinä).
• on alle 18-vuotias (D-vitamiinivalmiste alle 2-vuotiaille 10 mikrogrammaa/vrk, 2–18-vuotiaille 7,5 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden, fluori tarvittaessa alle 10-vuotiaille, muut lisät yksilöllisesti).
• on täysin vegaani (B12-vitamiini- ja D-vitamiinilisä aina, muut lisät yksilöllisesti).
• on 18–60-vuotias, eikä käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa (D-vitamiinilisä 7,5 mikrogrammaa/vrk lokakuun alusta syyskuun loppuun).
• ruokavaliossa on rajoitteita (esim. keliakian, laktoosi-intoleranssin, ruuansulatuskanavan häiriöiden ja vatsavaivojen takia; lisät yksilöllisesti tarpeen mukaan).
• ruokarytmi on epäsäännöllinen, on ruuansulatuskanavan ongelmia tai on matkoilla (maitohappobakteerivalmiste).
• ruokavalio on niukkarasvainen (omega-3-valmiste).
Käyttämällä ravintolisiä, joissa vaikuttavien aineiden määrät ovat lähellä suosituksia, ei lisistä ole haittaa. Monia samoja vaikuttavia aineita sisältävien ravintolisien samanaikaista käyttöä kannattaa välttää.
Joillakin ravintolisien ainesosilla tai vaikuttavilla aineilla voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa, joten ravintolisien käytöstä on aina kerrottava lääkärille.
Julkisuudessa on viime aikoina ollut tietoa, että ravintolisät voivat olla jopa terveydelle vaarallisia. Pitääkö tämä paikkansa?
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset määrät vitamiineja, kivennäisaineita tai rasvahappoja eivät ole vaarallisia eikä sellaista ole havaittu missään tutkimuksessa. Noudattamalla pakkausten käyttösuosituksia ei tuotteiden käytöstä koidu mitään haittaa.
Ovatko ravintolisät turvallisia, ja kuinka niitä valvotaan?
Ravintolisät ovat turvallisia (ks. edellinen vastaus). Ravintolisät ovat elintarvikkeita, ja ne kuuluvat elintarvikelainsäädännön piiriin. Ravintolisien, kuten muidenkin elintarvikkeiden, valvonnasta vastaavat kunnalliset elintarvikevalvontaviranomaiset. Maahantuotavia tuotteita valvoo tullilaitos.
Valvontaa johtavana viranomaisena myös Elintarviketurvallisuusvirasto osallistuu valvontaan teettämällä tarvittaessa omia tutkimuksiaan.
Kuinka paljon ravintolisiä voi syödä? Onko lääkityksellä merkitystä?
Käyttämällä ravintolisiä, joissa vaikuttavien aineiden määrät ovat lähellä suosituksia, ei lisistä ole haittaa eivätkä ne ole terveydelle vaarallisia. Valmistajan suosittelemaa annosteluohjetta tulee noudattaa.
Joillakin ravintolisien ainesosilla tai vaikuttavilla aineilla voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa, joten ravintolisien käytöstä on aina kerrottava lääkärille. Yksittäisen ravintolisän soveltuvuus omaan tilanteeseensa (sairaudet, lääkitykset) pitää tarkistaa hoitavalta lääkäriltä.
Jos syön monipuolisesti tarvitsenko ravintolisiä?
Aikuisten, joiden päivittäinen energian saanti on alle 1 500 kcal, on aina täydennettävä ruokavaliotaan monivitamiini-kivennäisainevalmisteella, vaikka he söisivät monipuolisesti. Erityisesti iän tullen saattaa ruokahalu kadota, ja siten energiansaanti jäädä liian vähäiseksi.
Aikuisilla, joiden päivittäinen energian saanti on välillä 1500–1900 kcal, on riski, että vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jää niukaksi. Tällöin ruokavaliota pitää tarvittaessa täydentää monivitamiini-kivennäisainevalmisteella.
Mikäli ruokavalio on monipuolinen ja energiansaanti on yli 1 900 kcal päivässä, ei ravintolisiä yleensä tarvitse. Valitettavasti suomalaiset eivät yleensä syö riittävän monipuolisesti ja terveellisesti.
Mistä tässä tietoviidakossa tietää, mitkä ovat oikeat määrät syödä ravintolisiä?
Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta lähellä ravitsemussuosituksia ja EU:n asettamia vuorokautisen saannin vertailuarvoja olevat määrät valmistajan suosittelemassa vuorokausiannoksessa ovat turvallisia ja järkeviä.
EU on määritellyt ravintoaineille minimimäärät, joiden perusteella tuote voi saada terveysväittämän. Vitamiineille ja kivennäisaineille EU vaatii päiväsaanniksi vähintään 15 prosenttia vuorokautisen saannin vertailuarvosta, jotta tuotteella on terveyshyötyjä.
Suurin osa kolotuksista ja kivuista lienevät harmittomia, mutta oireita ei kannata silti vähätelläkään.
Mitä ravintolisiä yli 40/50/60-vuotias tarvitsee?
40-vuotias ja 50-vuotias:
• Mikäli energiansaanti on niukkaa (alle 1 500 kcal) → monivitamiini-kivennäisainevalmiste.
• Energiansaanti 1 500–1 900 kcal → monivitamiini-kivennäisainevalmiste tarpeen mukaan, erityisesti jos ei syö riittävän monipuolisesti ja terveellisesti.
• Mikäli vitaminoidut maitovalmisteet, ravintorasvat tai kala eivät ole säännöllisesti käytössä → D-vitamiinilisä 7,5 mikrogrammaa lokakuun alusta maaliskuun loppuun.
• Mikäli on vielä kuukautiset ja vuoto on runsasta → rautalisä (määrä yksilöllisesti).
• Mikäli on vielä raskaussuunnitelmia (40-vuotias) → folaattilisä 400 mikrogrammaa/vrk, jos syö niukasti.
• Riittävästä kalsiumin (kalsiumlisä 500–1 000 mg/vrk joko ruokavaliosta tai valmisteena) ja D-vitamiinin saannista (D-vitamiinilisä) huolehtiminen, mikäli vaihdevuodet ovat jo alkaneet.
• Omega-3-valmiste (DHA+EPA), mikäli ruokavalio on niukkarasvainen. Omega-3-valmiste saattaa olla tarpeen myös, jos rasvaisen kalan saanti jää vähäiseksi.
60-vuotias
• Aina D-vitamiinilisä 20 mikrogrammaa valmisteena ympäri vuoden.
• Mikäli energiansaanti on niukkaa (alle 1 500 kcal) → monivitamiini-kivennäisainevalmiste.
• Energiansaanti 1 500–1 900 kcal → monivitamiini-kivennäisainevalmiste tarvittaessa.
• Omega-3-valmiste (DHA+EPA), mikäli ruokavalio on niukkarasvainen. Omega-3-valmiste saattaa olla tarpeen myös, jos rasvaisen kalan saanti jää vähäiseksi.
• Yksilöllisesti voi olla tarvetta kalsium-, rauta-, B12-vitamiini- ja sinkkilisälle.
Minulla on x, x, x (henkilökohtaiset kysymykset sairauksista/vaivoista), mitä ravintolisiä minun pitää syödä?
Lääkäri on paras henkilö arvioimaan, mitkä ravintolisät soveltuvat kunkin sairauden tai oireiden kohdalla. Kannattaa siis konsultoida omaa hoitavaa lääkäriä.
Mitä mieltä olet vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta? Saako sitä kautta riittävästi ravintoaineita? Mitä ravintolisiä tarvitsee, vai eikö tarvitse mitään, jos on jättänyt hiilihydraatit kokonaan pois ruokavaliosta?
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet ovat tärkeitä vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuidun lähteinä. Lisäksi ne sisältävät myös antioksidantteja ja flavonoideja, joilla on useita positiivisia vaikutuksia terveydellemme.
Siihen, saako vähähiilihydraattisen ruokavalion kautta riittävästi ravintoaineita, vaikuttaa hyvin paljon, miten se toteutetaan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion on hyvä sisältää aina ruisleipää, kasvisten lisäksi hedelmiä ja marjoja sekä hyviä rasvahappoja kalasta ja kasviöljystä. Kermaa, voita ja pekonia ei missään tapauksessa suositella käytettäviksi rasvan lähteinä.
Koska vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia terveyteen ei tunneta, ei sitä suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Täysin hiilihydraatitonta ruokavaliota on käytännössä mahdotonta noudattaa. Hiilihydraattien saantia ei pysty korvaamaan ravintolisillä.
Mikä avuksi kynsille, kun ne liuskottuvat? Mistä sinkkiä saa?
Sinkki on hiuksiin ja kynsiin vaikuttava ravintoaine. Suomalaiset saavat sinkkiä eniten viljavalmisteista, maidosta ja maitovalmisteista sekä lihasta ja lihavalmisteista. Yksittäisistä ruoka-aineista esimerkiksi poronliha, maksa, naudanliha, muikku ja vehnänlese ovat hyviä sinkin lähteitä.
Mihin folaatti vaikuttaa, ja kenelle sitä suositellaan?
Folaatti eli foolihappo on B-ryhmän vitamiini. Se osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, valkuaisaineiden (proteiinin) rakennusaineiden aineenvaihduntaan, veren muodostukseen ja sikiön kehitykseen. Folaatti on elintärkeä kaikille sukupuolesta tai iästä riippumatta. Ravitsemustutkimusten mukaan suomalaiset eivät saa ruokavaliosta riittävästi folaattia.
Folaatti on erityisen tärkeä hedelmällisessä iässä oleville naisille, jotka suunnittelevat raskautta tai jo ovat raskaana. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille suositellaan folaattilisää (foolihappolisää) valmisteena, mikäli tuoreiden kasvisten, hedelmien ja täysjyväviljan käyttö on vähäistä.
Foolihappoa sisältävän valmisteen käyttö pitää aloittaa jo raskautta suunniteltaessa ja jatkaa valmisteen käyttöä aina 12. raskausviikolle.
Vaikuttaako ihmisen paino ravintolisien tarpeeseen? Esim. tarvitseeko painavampi suhteessa enemmän ravintolisiä kuin kevyt henkilö?
Ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttaa lapsilla pääasiallisesti paino ja aikuisilla sekä paino (ihannepaino) että fyysisen aktiivisuuden taso.
Yksinkertaistaen hyvin pienikokoinen ja/tai vähän fyysisesti liikkuva aikuinen tarvitsee useammin ravintolisää kuin isokokoinen ja/tai paljon liikkuva aikuinen. Tämä perustuu siihen, että mitä vähäisempää energiantarve ja -saanti ruokavaliosta on, sitä vaikeampaa siitä pienestä energiamäärästä on saada kaikki ne vitamiinit ja kivennäisaineet, mitä elimistö päivittäin tarvitsee.
Yleensä isokokoinen ja/tai paljon liikkuva aikuinen ei tarvitse ravintolisää, jos ruokavalio on riittävän monipuolinen ja terveellinen.
Ovatko keinotekoisesti valmistetut ravintolisät yhtä terveellisiä kuin luonnolliset ravinteet?
Synteettisesti valmistetuilla ravintoaineilla ja luonnollisista lähteistä eristetyillä ravintoaineilla on samat vaikutukset. Ne molemmat ovat myös terveellisiä ja turvallisia.
Mikä on D-vitamiinin saantisuositus? Miksi sen tarve kasvaa ikääntymisen myötä?
D-vitamiinin saantisuositukset suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ovat seuraavat:
• alle 2-vuotias 10 mikrog/vrk
• 2–60-vuotias 7,5 mikrog/vrk
• raskaana oleva ja imettävä 10 mikrog/vrk
• yli 60-vuotias 20 mikrog/vrk
Syitä D-vitamiinin lisääntyneeseen tarpeeseen ikääntyessä on useita. D-vitamiinia ei enää muodostu niin paljon iholla, koska ulkona olo vähentyy. Energiantarve vähentyy, ja pienentyneen energian saannin seurauksena ei ravinnosta saada niin paljon D-vitamiinia kuin nuorempana.
Iän myötä D-vitamiinin muuntuminen biologisesti aktiiviseksi muodoksi elimistössä voi vähentyä, samoin kuin sen imeytyminen elimistöön. On myös osoitettu, että riittävä D-vitamiinin saanti lisää luun mineraalipitoisuutta, parantaa lihaskoordinaatiota sekä vähentää kaatumisia ja luunmurtumia.
Onko Ladyvita 50+ -valmisteesta apua vaihdevuosivaivoihin?
Ladyvita 50+ sisältää luonnon omia kasviestrogeeneja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Joissakin tutkimuksissa kasviestrogeeneilla on ollut vaikutusta lieviin vaihdevuosioireisiin, mutta vaikutukset ovat olleet hyvin yksilöllisiä.
Kasviestrogeenit eivät koskaan korvaa lääkärin määräämää hormonilääkitystä. Ladyvita 50+:n käytöstä kannattaa aina kertoa hoitavalle gynekologille tai muulle lääkärille.
Voinko käyttää Ladyvita 50+ -tuotetta huoletta, kun otan lisäksi päivittäin muita monivitamiinivalmisteita?
Samaa ravintoainetta sisältävien ravintolisien käyttöä samanaikaisesti pitää aina välttää, joten en suosittele käyttämään kahta monivitamiinivalmistetta yhtä aikaa. Ladyvita 50+ sisältää monista muista monivitamiini-kivennäisainevalmisteista poiketen myös kalsiumia, minkä takia se on hyvä valinta monivitamiini-kivennäisainevalmisteeksi. Kalsium on erityisen tärkeää vaihdevuosi-iässä.
Miten huolehdin kalsiumin saannista, kun en voi juoda maitoa?
Suosittelen Teitä käyttämään joko kalsiumilla täydennettyjä soija-, riisi- tai kauratuotteita (juomia tai muita vastaavia) vähintään 5 dl päivässä tai 500–1 000 mg:n kalsiumlisää/vrk valmisteena kalsiumin saannin turvaamiseksi. Samanaikaisesti on syytä huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista, sillä sitä tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.
Myös juusto sisältää kalsiumia, mutta se sisältää runsaasti myös sydämelle epäedullisia rasvahappoja. Juuston käyttösuositus on 2–3 viipaletta päivässä, eikä se määrä riitä takaamaan riittävää päivittäistä kalsiumin saantia.
Olen pian 66-vuotias. Kannattaako enää syödä 50+ Lady Vitaa?
Ladyvita 50+ on tarkoitettu aikuisille kypsässä iässä oleville naisille. Voitte edelleen käyttää Ladyvita 50 + -valmistetta. Siinä on juuri niitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mitä Teidän ikäisenne nainen tarvitsee.
Olen vaihdevuosi-iässä ja hikoilen öisin runsaasti. Olisiko minun hyvä syödä B-vitamiineja tai muita vitamiineja? Ruokavalioni ei ole täydellinen.
Hiki sisältää pääasiassa natriumia. Lisäksi siinä on pieniä määriä kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Todennäköistä on, että pystytte korvaamaan yöhikoilussa menettämänne kivennäisaineet ruokavalionne kautta.
Joka tapauksessa – koska ruokavalionne ei ole monipuolinen – suosittelen Teille monivitamiini-kivennäisainevalmisteen käyttöä. Vaihdevuosi-ikänne takia on erityisen tärkeää, että valmiste sisältää sekä kalsiumia että D-vitamiinia.
Mitä pitäisi välttämättä saada? Jos on kala-allergia, onko välttämätöntä käyttää jotain ravintolisää, ja mistä voi saada rasvahappoja?
Ihmisen pitää saada ruokavaliosta energiaa, energiaravintoaineita eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sekä suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Rasvan osalta ihminen ei pysty itse valmistamaan kahta rasvahappoa: linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Ne on saatava ruokavaliosta. Siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi.
Elimistö muodostaa alfalinoleenihaposta (ALA:sta) pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a, joita saadaan myös suoraan kalasta. ALA:n muuntuminen elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi on yksilöllistä. Suomalaisten luonnollinen ALA:n lähde on rypsiöljy.
Kala-allergikon on syytä käyttää rypsiöljyä tai rypsiöljyä sisältäviä ravintorasvoja tavallista enemmän turvatakseen pitkäketjuisten EPA:n ja DHA:n muodostusta elimistössä. Kala-allergikko voi myös kokeilla kala -tai kalanmaksaöljyvalmisteita, mutta niiden käyttöä kannattaa ensin kokeilla lääkärin valvonnassa.
Yleensä myös allergikot voivat käyttää kala- ja kalanmaksaöljyä, koska niistä on poistettu allergiaa aiheuttava proteiini. Koska kala sisältää runsaasti myös D-vitamiinia, kala-allergikko voi tarvita myös D-vitamiinia valmisteena.
Onko Möller Tuplan syönti turvallista?
Möller Tupla sisältää omega-3:a (DHA+EPA) sekä D-, A- ja E-vitamiineja. Sen syönti on turvallista. Henkilöiden, joilla on jokin sairaus tai lääkitys, kannattaa aina ensin konsultoida lääkäriä. Tämä pätee kaikkien ravintolisien kohdalla.
Onko b-vitamiinien syömisestä hyötyä? B-vitamiinien erot? Mitkä ovat B-vitamiinien ja magnesiumin ylärajat?
B-vitamiinit ovat välttämättömiä elimistölle, eikä elimistö pysty niitä itse valmistamaan, biotiinia lukuun ottamatta. Ne on siis saatava ruokavaliosta. B-vitamiinit osallistuvat elimistön energia-aineenvaihduntaan.
Lisäksi niillä on toisistaan poikkeavia tehtäviä ja vaikutuskohteita elimistössä, kuten:
• B1-vitamiini (tiamiini): sydän, hermosto
• B2-vitamiini (riboflaviini): väsymyksen ja uupumuksen esto, näkökyky, iho ja limakalvot, hermosto, rauta-aineenvaihdunta, punasolut, hapettumisen esto
• niasiini: iho ja limakalvot, hermosto
• B5-vitamiini (pantoteenihappo): henkinen suorituskyky
• B6-vitamiini (pyridoksiini): väsymyksen ja uupumuksen esto, homokysteiiniaineenvaihdunta, psykologiset toiminnot
• B12-vitamiini: vastustuskyky, solujen jakaantuminen, punasolujen muodostus, homokysteiiniaineenvaihdunta
• folaatti: vasstustuskyky, veren muodostus, solujen jakaantuminen, sikiön kudosten kasvu
• biotiini: iho ja limakalvot, hermosto
B-vitamiinit eroavat toisistaan myös saantisuosituksiltaan. Folaatin, B12-vitamiinin ja biotiinin saantisuositukset ovat mikrogrammoja (µg), muiden B-vitamiinien milligrammoja (mg).
Ravintoaineen suurin hyväksyttävä päiväsaanti on määritetty B-vitamiineista niasiinille, B6-vitamiinille ja foolihapolle, ja ainoastaan vain valmisteen tai täydennyksen muodossa saataville määrille. Ruokavaliosta niitä ei siis voi saada liikaa.
Niasiinille päiväsaantirajat ovat nikotiinihappomuodossa 10 mg ja nikotiiniamidimuotoisena 900 mg. B6-vitamiinille raja on 25 mg ja foolihapolle 1 000 µg. Magnesiumille ei ole asetettu suurinta hyväksyttävää päiväsaantirajaa.
Onko turvallista käyttää kalkkivalmisteita säännöllisesti/päivittäin aikuisena naisena? Onko haittavaikutuksia tai vaaraa liika-annostuksesta?
Kalsiumvalmistetta voi käyttää säännöllisesti päivittäin aikuisena naisena. Kalsium uudistuu elimistössä koko elämän ajan, joten lapsena juotu maito ei auta enää aikuisena.
Erityisesti vaihdevuosi-ikäisille kalsium on tärkeää, etteivät luut pääse haurastumaan. Kalsiumin suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on 2 500 mg. Tätä vähempiä määriä kalsiumia päivässä siedetään hyvin.
Yli 2 500 mg:n kalsiumsaannit valmisteista, erityisesti samanaikaisen runsaan D-vitamiinin saannin kanssa, saattavat aiheuttaa kalsiumin liiallista kertymistä elimistöön, munuaiskiviä ja munuaisvaurioita. Runsas kalsiumin saanti voi aiheuttaa myös ummetusta ja estää raudan imeytymistä elimistöön.
Kuvat: Colourbox.com ja Eija Orreveteläinen
Näin eri ruoka-aineista saa kalsiumia − testaa, saatko sitä tarpeeksi!