Kuidut takaavat kylläisyyden tunteen ja edistävät vatsan toimintaa. Kuitujen terveysvaikutukset ovat kiistattomat. Kuitupitoinen ruokavalio hoitaa sairauksia ja edistää terveyttäsi. Vesiliukoiset ja veteen liukenemattomat kuidut toimivat molemmat suoliston hyväksi, kuten edellä totesimme.
Mutta mitä kuitu on? Kuitu on kasvikunnasta peräisin olevaa sulamatonta hiilihydraattia, joka kulkeutuu ruuansulatuskanavamme läpi liukenematta ja hajoamatta. Kuidut jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.
Vesiliukoiset kuidut imevät ruoansulatuselimistöstä runsaasti vettä, ja näin ne saavat aikaa kylläisyyden tunteen. Siksi ne myös pystyvät säätelemään veren glukoositasoa ja veren kolesterolipitoisuutta ja näin auttavat sokeritaudin ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Veteen liukenemattomat kuidut edistävät suoliston hyvinvointia lisäämällä bakteerien määrää ja lisäävät ulosteen painoa ja tilavuutta. Siksi ne ovat hyödyllisiä muun muassa ummetuksen hoidossa.
Kuidun jäljillä
Aloita aamu puurolla. Kuva: Myllyn Paras Oy.
Hyviä kuidun lähteitä ovat viljavalmisteet, kuten puurot, tummat pastat, suurimot ja leivät. Pääsääntönä voidaan pitää: mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Myös kasviksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä saat kuituja täysipainoisen ruokavalion osaksi.
Hyvä kuidun saanti edellyttää päivittäistä runsaskuituisen ruokavalion noudattamista. Siksi suositus on, että söisit leipää 6-9 palaa, hedelmiä ja marjoja 2-4 annosta ja kasviksia joka päivä! Lisäksi tumman pastan, suurimoiden, leseiden ja hiutalepuurojen käyttö edistää kuidun saantia huomattavasti.
Vaikka hedelmissä ja vihanneksista saakin hyvän kuitulisän, ovat viljatuotteet paras mahdollinen kuidun lähde. Hedelmät ja vihannekset sisältävät niin runsaasti vettä, että sinun täytyisi syödä niitä todella paljon, ennen kuin saisit niistä saman määrän kuitua kuin viljatuotteista.
Kuinka paljon kuitua tarvitaan?
Ruisleipä on hyvä kuidunlähde. Kuva: Lehtikuva.
Suomalaiset saavat kuitua noin 20 grammaa päivässä. Kuitua tulisi kuitenkin saada vähintään 25 grammaa joka päivä.
Helpoin tapa lisätä kuidun saantia on syödä joka aterialla jotakin täysjyväviljavalmistetta, esimerkiksi puuroa, täysjyväleipää tai tummaa pastaa, suurimoita tai mysliä.
Esimerkkejä elintarvikkeiden kuitupitoisuuksista (g/100 g)
Kuidukas Kolmen Viljan Leseseos 30,0
Vehnälese 55,0
Kauralese 16,5
Ruisnäkkileipä 15,6
Ohrasuurimo 11,5
Ruusunmarja 10,8
Kaurahiutale 10,0
Rusina 9,7
Täysjyvä Fusilli 8,2
Mysli 6,1
Tumma Makaroni 6,0
Sekaleipä 4,1
Myllyn Paras -tuotteiden kuitupitoisuudet
Ruisjauhot sisältävät reilusti kuitua. Kuva: Myllyn Paras Oy.
Plus Runsaasti kuitua -merkki on lisätty niihin Myllyn Paras Oy:n tuotteisiin, jotka ovat määritelmän mukaan runsaskuituisia. Merkin tarkoituksena on kertoa kuluttajille selkeästi tuotteen kuitupitoisuus. Tuote on runsaskuituinen, kun kuitua on enemmän kuin 6 g/100 g.
Kokeile näitä kuituisia leivonnaisreseptejä:
Mainio tumma vadelmakääretorttu
Kuvat: Myllyn Paras Oy ja Lehtikuva