Kestävyyttä parantava ja stressiä vähentävä juokseminen ei ole kaikkien lempilaji, vaikka se polttaakin tehokkaasti kaloreita. Onneksi vaihtoehtoja löytyy voimaharjoittelusta sekä monista tehokkaista cardio-treeneistä.
Noin 1,6 kilometriä kymmenessä minuutissa eli normaalia maraton-tahtia juokseminen polttaa keskimäärin kymmenen kilokaloria minuutissa. Tietenkin kulutus on sitä kovempi, mitä kovempaa juoksee.
Vaikka juoksu onkin kehuttu laji, voi kaloreista päästä eroon tehokkaasti myös muilla tavoilla. Esimerkiksi voimaharjoittelun on todettu polttavan paljon kaloreita: Southern Maine -yliopiston tutkimuksessa tutkittiin energian kulutusta treenaamisen aikana, ja selvisi, että voimaharjoittelu poltti kilokaloreita jopa 71 prosenttia enemmän kuin aiemmin ajateltiin.
Myös monet hyvät cardio-treenit panevat rasvan palamaan. Nämä kahdeksan erilaista treeniä auttavat polttamaan kilokaloreita ilman, että tarvitsee lähteä lenkkipolulle!
1. Kahvakuula-treeni
Kahvakuulan kanssa treenaaminen vahvistaa isoja lihaksia pakaroiden ja reisen ympärillä ja saa sydämesi pumppaamaan ylimääräisiä kierroksia, selviää Wisconsinin yliopiston tutkimuksesta. Tutkimukseen osallistuneet polttivat jopa noin 20,2 kilokaloria minuutissa treenatessaan kahvakuulan kanssa.
Kahvakuulan heilautusliike toimii amerikkalaisen voimailuvalmentaja Dan Johnin mukaan niin hyvin siksi, että se ei ole liike, johon on totuttu. Koska keho ei ole tehokas liikkeessä, se kuluttaa paljon.
2. Soutaminen sisätiloissa
Tarmokas 30 minuutin soutaminen polttaa 90-kiloisella miehellä jopa 377 kilokaloria, eli minuutissa keskimäärin 12,5 kilokaloria, väittää Harvardin yliopiston tutkimus. Soutaessa tarvitset niin käsi-, jalka- ja selkälihaksia, joten se onkin tehokas treeni koko kropalle.
3. Yleisliike burpee
Burpee on yhdistelmä erilaisia tehokkaita kaikille tuttuja liikkeitä. Yleensä liike aloitetaan seisomalla suorassa, josta jatketaan alas kyykkyyn ja sen jälkeen punnerrusasentoon. Punnerruksen jälkeen noustaan kyykyn kautta takaisin ylös, ja lopussa hypätään ilmaan kädet suorina.
90 kilogrammaa painava henkilö polttaa ilmeisesti yhden burpee-toiston aikana noin 1,43 kaloria. Liikkeitä kannattaa tehdä keskimäärin 10 minuutissa, sillä jo 10 toiston tekeminen nopealla tahdilla voi kiihdyttää aineenvaihduntaa yhtä paljon kuin 30 sekunnin täysillä tehty pyöräsprintti. Tämä selviää American College of Sports Medicinen vuosittaisessa kokouksessa esitetystä tutkimuksesta.
4. Pyöräilysprintit
Pyöräilysprintit eli lyhyet jaksot, jolloin pyöräilet täysillä, polttavat tehokkaasti kaloreita. Rob McDonald, kuntosalin johtaja todisti, että on mahdollista polttaa 87 kilokaloria minuutissa. Hän polki kuntosalin pyörällä, jolla vastarinta kasvaa, mitä kovempaa polkee.
Avain tehokkaaseen rasvanpolttoon on siis täysillä tekemisessä. Kokeile antamalla aivan kaikkesi pyörän selässä vain 60 sekunnin ajan.
5. Hyppynaru
Kohtuullisen intensiivinen hyppynarun kanssa hyppiminen, eli 100–120 hyppyä minuutissa, polttaa Compendium of Physical Activitiesin mukaan 13 kilokaloria minuutissa. Tämä treenaamismuoto käyttääkin enemmän lihasryhmiä kuin perinteinen hölkkääminen. Lisäksi pomppiminen haastaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä.
6. ”Cindy”
Cindy-treeni yhdistää kolmea erilaista liikettä, jotka vaikuttavat eri lihasryhmiin, ja juuri siksi se onkin niin tehokas harjoitus. Cindy-treenissä tehdään viisi leuanvetoa, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä, ja kierrosta toistetaan niin monta kertaa kuin 20 minuutin aikana suinkin vain ehtii.
Hyvässä kunnossa olevat voivat siis tehdä toistoja pitämättä yhtään taukoa, mutta muut voivat levätä toistojen välissä, jos se tuntuu tarpeelliselta. Pääasia on tehdä kaikki toistot ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.
Kalorien polttamisen kannalta juuri treenit, joissa vaihdellaan seisoen ja maassa tehtävien liikkeiden välillä, ovat hyviä polttamaan kaloreita ja nostamaan sykettä. Keskimäärin Cindy-treeni polttaa Kennesaw Staten yliopiston tutkijoiden mukaan 13 kilokaloria minuutissa.
7. Murtomaahiihto
Monen suomalaisen suosikkilaji polttaa kaloreita paremmin kuin samaan tahtiin juokseminen, sillä hiihtoliikkeissä täytyy työntää alakropalla ja vetää yläkropalla. Compendium of Physical Activitiesin mukaan hyvä hiihtotreeni polttaa jopa enemmän kuin 12 kaloria minuutissa.
8. Voimaköydet
College of New Jerseyn tutkimuksessa, jossa vertailtiin erilaisia treenaustyylejä, sai voimaköysillä harjoittelu eli battle rope -treeni hyvän tuloksen: se tuli ensimmäiseksi kokonaisuudessaan hapen kulutuksessa ja poltti 10,3 kilokaloria minuutissa.
Lähde: Australian Men’s Health
***
Kokeile myös tätä tehokasta treeniä!
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.