Kysyjä: Tommi.
Kiitos ensimmäisestä tälle palstalle lähetetystä kysymyksestä. Olit nopein, ja sehän sopii, sillä 400 metrillä (lajislangissa nelkulla tai nelosella) tarvitaan nopeutta :) Kysymyksesi on erittäin laaja, mutta yritän silti valottaa hieman nelosen filosofiaa ja harjoittelua.
Ratakierroksen harjoittelusta löytyy erilaisia mielipiteitä ja eri valmentajat suosivat erilaisia lähestymistapoja tälle varsin raastavalle ja lopussa kiduttavallekin matkalle. Eräiden mielestä nelonen on puhtaasti pikamatka, jolloin harjoittelu lähtee nopeuden kautta. Toisten mielestä nelkulle tarvitaan rutkasti nopeuskestävyyttä, jolloin harjoittelussa painotetaan kestävyysominaisuuksia. Kummassakaan tapauksessa, tai niiden variaatioissa, ei kuitenkaan saa unohtaa kokonaisuutta eli sitä, että 400 metrillä tarvitaan sekä nopeutta että kestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että nelosen harjoittelun on oltava monipuolista.
Oma harjoitteluni oli enemmän nopeus- kuin kestävyyspainotteista. Totuushan on, ettei nelosta voi juosta kovaa ellei nopeus riitä edes 200 metrille. Hyvin harva nelosenkiertäjä nimittäin juoksee kisassa ratapuolikkaat tasaisesti. Loppusuoralla jokainen hyytyy väistämättä, joten ensimmäiset kaksisataa metriä on juostava reippaasti, mikäli aikoo olla maalissa tyytyväinen aikaansa. Nelosen voi siis pilata joko liian kovalla tai liian hitaalla alkuvauhdilla.
Nyrkkisääntönä nelosen juoksuun voidaan pitää seuraavaa: ensimmäisellä satasella tiukasti irti lähtötelineistä ja kova vauhti päälle. Takasuoran auetessa juoksu rentoutetaan, mutta pidetään silti hyvää vauhtia yllä. Takakaarteessa maitohapot alkavat jo nousta, ja on tärkeää pitää juoksuasento ryhdikkäänä ja keskittyä edelleen rentouteen. Hieman voi yrittää kiristää tahtia. Kolmannella satasella voi myös tarkkailla kilpailijoiden vauhtia. Kaarteesta ulostultaessa alkaa taistelu. Loppusuora on yhtä tuskaa ja sotaa jaloissa jyllääviä maitohappoja vastaan. Viimeisellä satasella ei siten voikaan tehdä muuta kuin juosta sen minkä kintuistaan pääsee. Nelosella ei siis juurikaan nähdä ns. loppukirejä, jotkut (lue minä) vain hyytyvät enemmän kuin toiset (lue kaikki muut), ja siksi vauhdinjakonsa järkevimmin toteuttanut voittaa.
400 metrillä myös tuulella on oma merkityksensä: Takasuoran vastatuuleen on turha tuhlata kaikkea energiaansa, toisaalta loppusuoran myötäinen ei auta kovin paljon happoisia jalkoja. Itse toivoin aina takasuoralle myötäistä, jotta rento alku onnistuisi.
Omassa harjoittelussani en juurikaan lenkkeillyt, vaan korvasimme juoksulenkit aerobisilla, pitkillä vedoilla. Juoksin esimerkiksi useita 600-metrisiä vetoja löysähköllä vauhdilla ja lyhyillä palautusajoilla tai palautukset kävellen. Nopeusharjoitteet tein kuten pikajuoksijat ja myös voimaharjoittelussa oli sekä perus-, kesto-, nopeus- ja pikavoimajaksoja harjoittelukaudesta riippuen. Harjoitteluuni kuuluivat oleellisena osana myös loikkaharjoitteet, jotka olivatkin suurimpia suosikkejani. Olin luontaisesti kimmoisa ja kimmoisuuttani pidettiin yllä sekä erilaisilla hypyillä ja loikilla että lentopallolla, joka oli neljätoista vuotta toinen lajini. Ennen kisaa olikin sitten vuorossa ns. tyhjennysharjoitus, mikä tarkoittaa, että treenissä otettiin kropasta irti kaikki mahdollinen. Oma irtiottokykyni ei koskaan yltänyt oksennukseen asti, mutta useat kilpakumppanini kykenivät repimään itsestään irti sen viimeisenkin pisaran. Taito sekin ;) Tällaisen harjoituksen jälkeen sitten vain lepäiltiin muutama päivä, ja annettiin kunnon nousta kohisten = superkompensaatio.
Kiteytettynä: nelosen harjoittelu on monipuolista, mutta rankkaa. Täytyy olla hieman masokisti, jos haluaa menestyä tällä matkalla. Siksi parhaan (ja pahimman) kilpakumppanini, Riikka Kolunsaran (o.s. Niemelä) ja minun yhteinen motto kuului laulunsanojen mukaan: "Reippaina käymme rekkain alle, kun se tuntuu niin ihanalle..."
Aurinkoista yu-kesää! T. Heidi
(MTV3)