Vahva keskivartalo ei tarkoita sitä, että on vain vahvat vatsalihakset. Muutamalla liikkeellä pääsetkin testaamaan, kuinka vahva keskivartalo sinulla todella on.
Keskivartalon lihaksiin sisältyvät kaikki lihakset olkapäästä lantioon asti. Joten oman keskivartalonsa vahvuutta ei voi määritellä pelkästään hyvillä vatsalihaksilla. Keskivartalon lihakset on hyvä pitää kunnossa monesta syystä; ryhti pysyy hyvänä, vältyt selkäongelmilta ja vatsasi pysyy tiukkana.
Muutamalla liikkeellä voit tarkastaa, kuinka vahva keskivartalo sinulla on tai mitä kohtia sinun tulisi vielä parantaa. Kuvaa itse tai pyydä ystävääsi kuvaamaan, kun teet oheiset liikkeet ja saat selvyyden.
Liike 1
Punnertamalla voit tarkastaa onko keskivartalosi vahva.
Punnerrus on mahtava keino nähdä, kuinka keskivartalon lihakset tekevät yhteistyötä. Aloita liike niin, että makaat mahallasi ja nouse aivan maasta asti, niin että kätesi loppujen lopuksi suoristuvat. Tee niin sanottu miesten punnerrus kolme kertaa ja katso video.
Parhaassa tapauksessa koko vartalosi nousee maasta yhtäaikaisesti. Sinun tulisi olla mahdollista piirtää lähestulkoon suora viiva nilkasta korvaasi. Jos keskivartalosi ei kuitenkaan ole aivan parhaassa mahdollisessa tikissä, niin saatat huomata esimerkiksi lantioseudun laahaavan hieman perässä.
Korjausvinkkejä: Tee harjoitteita, jotka jäljittelevät kyseistä liikettä. Aloita esimerkiksi perinteisessä lankkuasennossa ja ”kävele” käsillä kohti varpaitasi ja palaa sitten takaisin lankkuasentoon. Toinen hyvä liike on esimerkiksi sellainen, jossa olet punnerrusasennossa ja kosketat aina vastakkaisella kädellä vastakkaista olkapäätä. On tärkeää vahvistaa rintalihaksia, lihaksistoa olkapäissä, vatsalihaksia ja selkälihaksia, jotta punnerrus onnistuisi täydellisesti.
Liike 2
Voit tehdä liikeen joko toinen polvi koukussa tai jalka suoristettuna.
Mene kontallesi ja nosta yhtä aikaa vasen käsi ja oikea jalka. Palauta sitten molemmat raajat takaisin yhtä aikaa ja yritä koskettaa vasemmalla kyynärpäälläsi oikeaa polvea. Toista liike molemmille puolille kolme kertaa ja katso video. Pystyitkö nostamaan raajat lattiasta yhtä aikaa? Pysyikö selkä suorassa liikkeen aikana? Jos ei, niin keskivartalolihaksesi kaipaavat vielä hieman treeniä.
Korjausvinkkejä: Tee kyseistä liikettä hyvin hitaasti ja tarkasti, jotta tarvittavat lihakset pääsevät kehittymään. Kannattaa myös esimerkiksi uida, ryömiä ja kiipeillä.
Liike 3
Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitset kahvakuulan. Tartu kiinni kahvakuulasta, makaa lattialla selälläsi ja nosta kahvakuula vasemmassa kädessäsi ylös kohti kattoa. Aseta oikea kätesi ja jalkasi lattiaan suoristettuna, niin että saat tarpeeksi tukea, koska sinun täytyy nostaa kahvakuulaa ja ylävartaloasi ylöspäin. Muista koukistaa samalla myös vasen jalkasi. Nouse sitten maasta ylöspäin ja tue liikettä maassa olevalla kädellä.
Tee liike molemmille puolille kolme kertaa ja katso sitten kuvaamasi video. Kiertyykö ylävartalosi noustessasi ylös? Tai nouseeko tukea antava jalka hieman ylös aina noustessasi? Tässä tapauksessa et hyödynnä tarpeeksi keskivartalon lihaksia.
Korjausvinkkejä: Harjoittele kyseistä liikettä hitaasti ja rauhallisesti. Hyödynnä kaikkia lihaksiasi, äläkä esimerkiksi ainoastaan selkälihaksiasi.
Lähde: Women’s Health Magazine
Lue myös: Videot: Mari Sainion helpot jumppavinkit –katso ohjeet 15 minuutin treeniin