Eikö pyllysi muistuta persikkaa ahkerasta treenaamisesta huolimatta? Asiantuntijat ovat jakaneet näkemyksensä siitä, missä todennäköisimmin epäonnistut.
Lihasten kasvattaminen on hidasta puuhaa, joten jos olet vasta hiljattain aloittanut treenaamisen, ei tulosten puuttumisesta kannata vielä hermostua. Näkyvien tuloksien luominen vie aikaa.
Lihasten kehittymiseen vaikuttaa myös oma vartalo ja anatomia.
– Perimällä on suuri rooli kehosi muodossa ja anatomiassa, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham Shapelle.
– Se ei kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi saavuttaa pyöreää, vahvaa takamusta kovalla ja fiksusti toteutetulla työllä.
Asiantuntijat vinkkaavat, mitä yleisimpiä sudenkuoppia tulee välttää pakaratreenissä.
Tekniikkasi on pielessä
Asiantuntijoiden mukaan huono tekniikka on yleisin syy siihen, miksei tuloksia synny.
– Kyykky on yksi parhaista liikkeistä, ja sillä on monia hyötyjä, mutta se pitää tehdä oikein, sanoo kiropraktikko ja fitness-asiantuntija Chelsea Axe.
– Yleisin virhe on, että ihmiset aloittavat kyykyn polviaan koukistamalla sen sijaan, että he lähtisivät liikkeeseen lantion johdolla, Axe kertoo.
Asiaa voi konkretisoida tuoliin istumisen avulla: luonnollisesti tuoliin istahtaessaan ihminen istuutuu tuoliin lantio ja pylly edellä, eikä niinkään polvia koukistamalla.
– Saman liikeradan tulisi toteutua kyykätessä, Axe sanoo.
Jos polvet johdattavat liikettä, suurin kuormitus siirtyy jalkojen etupuolelle, kuten etureisille. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa.
Oikean tekniikan varmistamiseksi pyydä esimerkiksi personal traineria katsomaan kyykkäysasentoasi tai kuvaa itsellesi video kyykkäystekniikastasi. Varmista, että kantapääsi ovat tukevasti maassa, selkäsi ei pyöristy, polvesi eivät käänny sisäänpäin ja että liikettä johtaa lantiosi ja takamuksesi.
Pakaralihaksissasi ei tunnu poltetta
Sinulla voi olla nukkuvan takapuolen syndrooma, jolloin pakaralihakset eivät aktivoidu treenatessa. Syndrooma saattaa tulla, jos istut paljon päivän aikana eivätkä pakaralihaksesi aktivoidu säännöllisesti.
Oikea tekniikka on harjoittelussa avainasemassa.
– Istuessa pakaralihakset eivät ole aktiivisena. Mitä enemmän istut, sitä vähemmän käytät pakaralihaksiasi. Tämän myötä niitä saattaa olla vaikea aktivoida treenin aikana, Wickham kertoo.
On mahdollista kyykätä ilman, että pakaralihakset aktivoituvat laisinkaan. Tämä ei tietenkään johda tuloksiin.
Tee pakaralihaksia aktivoivia harjoituksia lämmittelyn aikana tai vaikkapa joka aamu herättyäsi. Tällä tavoin kehosi voi oppia taas aktivoimaan pakaralihaksesi.
– Mielestäni kehon painolla tehtävä lantionnosto lattiatasossa on yksi parhaista liikkeistä pakaroiden aktivoimiseen, Wickham sanoo.
Et käytä tarpeeksi vastusta
Jos kehityksesi on tyssännyt, painojen reilu nostaminen voi olla ratkaisu.
– Kun henkilö ei enää näe kehitystä, käsken häntä treenaamaan todella kovaa kuusi viikkoa. Se haastaa lihakset ja stimuloi niiden kasvua, kertoo personal trainer Pete McCall.
Maksimipainoilla treenaaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että teet liikettä vain yhden toiston verran niin suurilla painoilla kuin mahdollista. Axe suosittelee tekemään mahdollisimman suurilla painoilla 3–4 sarjaa, joista jokainen sisältää 6–10 toistoa. Palautuminen sarjojen välillä voi kestää 2–3 minuuttia.
– Painojen pitäisi olla niin suuret, ettet sarjan lopussa pystyisi tekemään enää yhtäkään toistoa oikealla tekniikalla, Axe neuvoo.
Jos lihasten haluaa kasvavan, painoja kannattaa käyttää reippaasti.
Et vaihtele rytmiä
Kyykkyä ei kannata hingata aina samalla rytmillä. Tempoa vaihtelemalla voit siivittää itseäsi kohti uudenlaisia tuloksia.
Kyykyssä on kolme vaihetta: ekstentrinen eli alaspäin suuntautuva liike, isometrinen pito eli alhaalla tapahtuva lyhyt pysähdys sekä konsentrinen eli ylöspäin suuntautuva liike.
– Tempoharjoittelussa vaihdellaan näiden kolmen eri vaiheen kestoa, Wickham sanoo.
Wickham suosittelee esimerkiksi alaspäin suuntautuvan liikkeen kestoksi 3–5 sekuntia ja pidon kestoksi 1–2 sekuntia, jonka jälkeen kyykystä noustaan räjähtävästi ylös.
– Ekstentrinen vaihe aiheuttaa lihaskudokseen eniten mikrovaurioita, koska lihakseen kohdistuu tällöin eniten jännitystä, kertoo Wickham.
– Vaurioiden korjaantuessa lihas kasvaa takaisin paksumpana, suurempana ja vahvempana, hän sanoo.
Kyykkysi ei ole tarpeeksi syvä
Kyykyssä lantiosi tulisi laskeutua samalle tasollesi polvien kanssa tai hieman alemmas. Monilla näin ei kuitenkaan käy.
– Jotta lihaksesi vahvistuvat kunnolla, niiden koko liikerataa tulee käyttää, Wickham sanoo.
Jos et pääse tarpeeksi syvälle, siihen voi olla kaksi mahdollista selitystä: jalkasi eivät ole tarpeeksi leveällä tai lonkkiesi liikkuvuus on rajoittunut.
– Kokeile leventää asentoasi niin, että jalkasi ovat hartioiden levyydellä ja varpaasi osoittavat hieman ulospäin, Axe neuvoo.
Jos et korjausliikkeestä huolimatta pääse matalalle, liikkuvuus voi olla ongelmasi. Lisää treenirutiiniisi lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuutta parantavia harjoitteita.
Muista kuitenkin syvyyttä tavoitellessasi, ettet tingi liikkeen tekniikasta.
Teet pelkkää peruskyykkyä
Tuloksia ei saa pelkästään yhtä liikettä tekemällä. Kyykystä on monenlaisia variaatioita, kuten takakyykky, etukyykky, goblet-kyykky ja sumokyykky. Erilaiset kyykyt treenaavat eri tavoin lihaksia.
Vahvan takamuksen saamiseksi lihaksia on tärkeää treenata eri kulmista. Erilaisten kyykkyjen lisäksi on lukuisia muita vaihtoehtoja, jotka treenaavat niin sanottua takaketjua, esimerkiksi maastaveto ja lonkan loitonnukset.
Personal trainer ja ravintovalmentaja Esther Avant suosittelee treeniohjelmaan erilaisten lantionnostojen ja yhdellä raajalla tehtävien liikkeiden lisäämistä.
– Lantionnostot aktivoivat pakaraa vielä paremmin kuin kyykyt, hän vinkkaa.
Unilateraaliset liikkeet, eli liikkeet jotka treenaavat yhtä puolta kerrallaan, tasapainoittavat hyvin kehon eri puolia. Lisäksi tällaisissa liikkeissä, kuten esimerkiksi askelkyykyissä tai yhden jalan romanialaisessa maastavedossa, myös keskivartalon lihakset pääsevät hyvin töihin.
Treeniohjelman tulee sisältää muutakin kuin pelkkää kyykkyä.
Et syö tarpeeksi
Lihasten kasvaminen ja kehittyminen vaatii paljon energiaa.
– Yli kulutuksen syöminen voi tuntua pelottavalta, mutta se on usein tarpeellista lihasten kasvattamiseksi, Avant sanoo.
– Noin 100–300 ylimääräistä kaloria päivittäin auttaa rakentamaan lihaksia tuomatta kehoon ylimääräistä rasvaa.
Huomiota kannattaa kiinnittää myös siihen, mitä syöt ennen ja jälkeen harjoittelun. Ennen harjoittelua kehoon kannattaa tankata tarpeeksi energiaa, jotta jaksat läpi treenin.
– Jos syöt hieman ennen harjoittelua, kannattaa tankata helposti sulavia hiilihydraatteja, neuvoo urheiluravitsemusasiantuntija Rachel Fine.
– Jos treeniin on 2–4 tuntia aikaa, syö kunnon ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, hän sanoo.
Harjoittelun jälkeen kannattaa tankata kehoon energiaa, eli hiilareita. Lisäksi lihakset tarvitsevat proteiinia palautuakseen kunnolla.
Kyykkäät liikaa tai liian vähän
Treenaamisessa on hyvä pitää mielessä balanssi. Lihaksia ei kannata rasittaa liikaa, mutta ei myöskään liian vähän.
– Lihaksia treenatessa palautumiseen kannattaa varata aikaa 48 tuntia ennen uutta treeniä, sanoo Karena Dawn, personal trainer ja ravintovalmentaja.
– Jos yrität treenata uudelleen ennen lihasten palautumista, se on sama kuin yrittäisit katsoa kännykälläsi videota, kun siinä on vain kymmenen prosenttia akkua jäljellä, vertaa puolestaan McCall.
Palautumisajan ei kuitenkaan kannata antaa venähtää turhan pitkäksi. Jos käyt kyykkäilemässä vain pari kertaa kuukaudessa, tuloksia ei synny. Jalkoja kannattaa treenata vähintään kerran tai kaksi viikossa.
LUE MYÖS: Hyvä jalkatreeni ilman välineitä – testaa jo tänään: "Kunhan on vähän porrasta tai ylämäkeä, alkaa tuntua"
Lue kaikki lifestyle-artikkelit
Lähde: Shape