Kärsitkö monen suomalaisen tavoin selkä- ja niskakivuista? Toimitus testasi palkittua harjoitusmetodia Fustraa, jossa pyritään parantamaan ryhtiä sekä kehittämään kehon hallintaa. Metodia voi myös harjoittaa kotona yksilövalmentajan kanssa.
Suomalaiset kärsivät tunnetusti selkä- ja hartiasäryistä, ja oireilut näkyvät jopa sairauspoissaoloina: selkäkivut ovat yleisin työkyvyttömyyden syy Suomessa.
Jarkko Kortelaisen vuonna 2005 kehittämä harjoitusmetodi Fustra pyrkii kehittämään kehon hallintaa ja vahvistamaan keskivartaloa poistaen kipuja ja vääriä asentoja, joita esimerkiksi istumatyö aiheuttaa.
– Fustra on hyvän ryhdin ja asennon harjoittamista: keholle haetaan hyvä asento, jotta se toimisi mahdollisimman hyvin. Harjoittelun avulla pyritään poistamaan lihaskipuja, vahvistamaan kehon heikoimpia lihaksia sekä pyrkimään hyvään asentoon ja ryhtiin, josta ei aiheutuisi kireyksiä kroppaan, Fustra Personal Trainer Olli Mustala tiivistää.
Fustra sisältää avaavia liikkeitä, voimaliikkeitä heikommille lihaksille, keskivartalo- ja core-liikkeitä sekä cardio-osuuksia, joilla haetaan sykkeen kohotusta ja hikeä pintaan. Henkilökohtainen ohjaaja valvoo ja opastaa, että jokainen liike tehdään varmasti oikein ja juuri oikeilla lihaksilla.
Fustra-tunnit suunnitellaan ja pidetään asiakkaan ehdoilla tai tavoitteita mukaillen: näytetunnilla kartoitetaan, mitä asiakas harjoituksilta kaipaa. Jos salille meno ahdistaa tai ei luonnistu esimerkiksi kiireiden takia, pääkaupunkiseudulla on myös mahdollista saada kotifustratunteja, jolloin valmentaja saapuu oman kotioven taakse pimputtamaan ovikelloa. Tunnit voidaan pitää omissa kotioloissa.
– Kotifustrassa ideana on, että harjoituksia olisi noin kolme kertaa viikossa, jotka voivat olla joko ohjattuja tai omatoimisia. Itse tykkään, että aloitetaan tapaamalla 2–3 kertaa viikossa, josta sitten voi vähentää ohjattuja tunteja ja tuoda omatoimisia tilalle, Mustala kuvailee.
Mustala suosittelee fustraa kaikille juurikin sen muokattavuuden vuoksi. Laji sopii eritoten niille, jotka kärsivät niska- ja selkäkivuista, sekä niille jotka myös haluavat pudottaa painoaan.
– Fustra sopii niin urheilijalle, normaalille kuntoilijalle kuin kotiäidille, Mustala kuvaa.
Lajista on myös apua eritoten istumatyöläisille sekä niille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen näyttöpääteen ääressä.
– Istumatyötekijät ovat tällä hetkellä suurin asiakaskuntamme. Heiltä löytyy paljon kireyksiä ja virheasentoja kehosta, kuten olkapäistä ja lantiosta, joita pitää korjailla.
Aktiivifustraajiin lukeutuvat monet julkisuuden henkilöt, kuten Vicky Rosti, Hanna Sumari, Raakel Lingnell ja Mira Kasslin.
Toimitus testasi fustra-tunnin:
Kuvituskuva.
"Tekemisen meininki"
"Tunnille tuli lähdettyä niin sanotusti kuin ”soitellen sotaan”. Kai sitä ajatteli, että edessä on sellainen pilates-henkinen hönkäilyhetki. Siellähän olikin ihan tekemisen meininki. Oma ohjaajani oli rauhallinen ja selitti hyvin juurta jaksaen mitä milloinkin tehtiin ja miksi. Hän myös varoitti aina ennen kuin koski.
Tunti alkoi hengitysharjoituksilla ja muutamilla avaavilla liikkeillä kepin kanssa. Käsiä kun vei pään yli huomasi, että kuinka jumissa hartiat ovat, kun sormen päät puutuivat hetkeksi. Tuntia rytmittivät väleissä olleet 1,5 minuutin sykkeenkohotukset, jolloin juoksin paikallani tai marssin käsillä polviin läimien.
Erityisesti keskivartalotreeni oli tehokas ja tuntui (ja tuntuu) koko keskivartalossa, kyljissä, selässä ja vatsoissa. Liikkeiden aikana lihakset lähtivät tärisemään ja oli mukavaa huomata, kuinka kauan jaksoi olla asennossa tärinästä huolimatta. Siinä myös ohjaajan rooli korostui, yksin olisin varmaan fuskannut. Ohjaaja myös muistutti koko tunnin ajan pitämään keskivartaloa pienessä jännityksessä.
Hartiat ja niskat aukesivat aika hyvin tunnilla, kun joutui aktivoimaan sellaisia lihaksia, jotka eivät yleensä ole käytössä.
Positiivista oli ohjaajan asenne ja se kuinka uudenlaisia liikkeet olivat itselle, vaikka on harrastanut useita eri lajeja elämänsä aikana. Hyvä yhdistelmä kehonhuollollista toimintaa ja voimaharjoittelua.
Negatiivista olisi ajatus hinnasta ja yksin treenaamisesta, jos vaikka ohjaajan kanssa ei toimisi kemiat yhteen. Veisin ehkä harjoittelun kotiin, jos olisin sijoittamassa rahaa fustra-tuntiin." Nainen, 28
"Olisiko kotifustrasta minulle enemmän iloa?"
"Haluatko eroon niska- ja selkäkivuista? Hyvän ryhdin?" Tämä oli ainoa tieto, mitä tiesin Fustra-tunnista etukäteen. Ennen tuntia meiltä udeltiin hieman omaa urheilu- ja terveystaustaa, kartoitettiin tavoitteita. Kerroin avoimesti, että minulla on muun muassa huonoja kokemuksia ryhmäliikuntatunneista ja taustalla on myös ollut sairauksia.
Oletin, että ensimmäisellä tunnilla olisin saanut vinkkejä siihen, onko ryhdissäni parantamisen varaa tai kehossani lukkoja. Teimmekin enemmän hengitysharjoituksia (jotka tuottivat yllättäen minulle vaikeuksia: en pysynyt rytmissä), ja erilaisia venytyksiä.
Huomasin, että ympäristö vaikutti minuun niin vahvasti, ettei liikkeiden tekemisestä tai sisään- ja uloshengittelystä tuntunut tulevan mitään: vaikka ohjaaja oli rauhallinen ja tyynnyttelevä, tunsin olevani gaselli – tai vesipuhveli – leijonalauman keskellä.
Positiivista kokemuksessa oli se, että jokaisella on oma ohjaajansa, joka selvästi seuraa ja auttaa tekijää. Tärkeää kuitenkin on, että kemiat kohtaavat ja luottamus on taattu. Suosittelenkin arempia sieluja kokeilemaan fustraa turvallisessa ympäristössä: vaikkapa juuri kotona. " Nainen, 28
"Löysin itsestäni aivan uusia lihaksia"
"Luulin fustra-tunnille mennessäni, että kyse on jostain toimistorottien jumppatunnista. Ennen tunnin alkamista kävimme läpi, millaisia liikkujia olemme. Olin ”takki auki -asenteella” ja kerroin ylpeänä aktiivisesta ja liikunnallisesta elämäntavastani, kuten saliharrastuksestani, joka on vaihdellut raskaasta voimaharjoittelusta enemmän kehon muokkausta painottavaan treeniin.
Seuraavana olikin vuorossa nopea aerobinen spurtti. Lihaskuntooni nähden aerobinen kuntoni on suoraan sanottuna surkea ja 1,5 minuuttia kestänyt paikoillaan tehty polvennostojuoksu tuntui kidutukselta. Spurtin jälkeen keskivartaloa vahvistavat liikkeet muuttuivat hiljalleen raskaammiksi ja lopulta huomasin tasapainottelevani koko kroppaani pelkällä keskivartalolla ja polte oli uskomaton. Tuntuu, että löysin itsestäni aivan uusia lihaksia ja vanhatkin tekivät jotain, mitä ne eivät ole ennen osanneet. Spurttejakin tehtiin useita, eikä ohjaaja antanut armoa lepoaikojen pituudessa. Vettä kului ja hiki virtasi. Vannoutuneena raskaiden painojen nostelun ystävänä en olisi uskonut, että omalla kehonpainolla tehdyt harjoitukset voivat olla näin tehokkaita! Tunnin jälkeen todellakin ymmärsin, mistä ohjaajan huikea six pack on peräisin.
Rankan treenin jälkeen oloni oli mahtava. Olin aamulla käynyt salilla ja fustran jälkeen minua odotti vielä lenkki koiran kanssa. Rojahdin iltayhdeksältä sänkyyn ja nukahdin hetkessä.
Odotin, että lihakset ovat todella kipeänä seuraavat pari päivää, koska treeni oli niin rankka. Minkäänlaista jälkipoltetta ei kuitenkaan tullut, ja aloinkin epäillä, että uskoinko treenin tehoon sittenkin turhaan." Nainen, 25