Uniongelmat kannattaa ottaa vakavsti, sillä ne vaikuttavat elämääsi kokonaisvaltaisesti. Tärkeintä on oppia säännöllistämään unirytmi, oppia oikeat rutiinit ja hakea apua, mikäli ongelma jatkuu.
Hyvin nukkunut ihminen on onnellinen ihminen. Uniongelmista kärsivät ihmiset puolestaan ovat alttiimpia stressamaan, ahdistumaan, masentumaan ja sairastumaan fyysisesti. Opettele kiinnittämään huomiota näihin asioihin päivittäin ennen nukkumaanmenoa ja voit parantaa unesi laatua huomattavasti.
1. Tiedosta uniongelmasi
Ymmärrä uniongelmasi japohdi mistä se johtuu. Asennoidu uniongelmaan kuin huonona tapana jonka voi korjata pienillä muutoksilla päivittäisissä toiminnoissasi.
2. Häivytä häiriötekijät
Sammuta elektroniset laitteet kuten televisio ja tietokone vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Minimoi ärsykkeet makuuhuoneestasi jotta saat itsesi nukahtamiselle otolliseen mielentilaan.
Mikäli saat aivoillesi liikaa virikkeitä juuri ennen nukkumaanmenoa, on todennäköisempää että virkistyt entisestään, etkä tällöin saa unesta kiinni nukkumaan mennessäsi. Aivot tarvitsevat rauhoittumisaikaa stimuloivilta ulkoisilta ärsykkeiltä voidakseen aloittaa nukkumisprosessiin valmistautumisen rauhassa.
3. Säännöllistä unirytmisi
Määritä itsellesi säännöllinen ja juuri sinulle sopiva nukkumisaikataulu, näin totutat itsesi nukahtamaan tiettyyn kellonaikaan. Pyri pitämään nukkumisaikataulusta kiinni myös viikonloppuisin. Älä myöskään nuku tai torku päivän aikana, sillä kaikki vuorokauden aikana nukkumasi uni on pois yöunestasi, ja näin unirytmisi menee taatusti sekaisin.
4. Pidä huolta ergonomiasta
Pidä huolta siitä, että sänkysi, patjasi ja tyynysi sopivat anatomiseen rakenteeseesi ja tukevat kehoasi nukkuessasi. Jos nukut levottomasti, sinun on usein vaikea löytää oikeaa nukkumisasentoa tai tunnet olosi useimmiten herätessäsi epämukavaksi, sinun kannattaa harkita uuden patjan tai tyynyn hankintaa.
5. Vältä piristeitä ja alkoholia
Vältä piristeitä kuten kahvia tai teetä useaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Huomioi myös, että tietyt limut ja suklaatkin sisältävät kofeiinia, joka piristeenä saattaa haitata untasi. Vältä myös alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa, sillä alkoholi vaikeuttaa usein unen tuloa.
6. Rentouta itsesi
Vapauta itsesi päivän aikana mieltäsi askarruttaneista asioista ennen nukkumaanmenoa. Kirjaa paperille päässäsi liikkuvat asiat, hoidettavat tehtävät, suunnitelmat, ongelmat ja murheet. Asiat paperille kirjattuasi unohda niiden vatvominen sängyssä ja käsittele asiat vasta aamulla.
Ala rentouttamaan itseäsi hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä jotta nukut hyvin on sinun kyettävä ensin rentouttamaan niin mielesi kuin kehosikin. Esimerkiksi jooga ja meditointi ovat loistavia keinoja hiljentymiseen. Myös pitkä venyttelytuokio kynttilänvalossa tekee hyvää stressaantuneelle mielelle.
7. Valmistele sänkysi
Puhtaissa sileissä lakanoissa saat paremmin unen päästä kiinni kuin epäsiisitissä sängyssä. Pidä siis huoli että vaihdat lakanat sänkyysi tarpeeksi usein, noin 2-3 viikon välein.
Ennen kuin menet nukkumaan oikaise lakanat rypyistä ja asettele tyyny sekä peitto siististi sänkyyn. Petaa sänky aina aamuisin, jotta sänkysi pysyy siistinä päivänkin aikana ja houkuttelee sinut nukkumaan illalla.
8. Tarkista huoneen lämpötila
Makuuhuoneen lämpötilaa kannattaa laskea ennen nukkumaanmenoa. Liian lämmin huone saattaa hankaloittaa unensaantia, sillä nukkuessamme kehon lämpötila vaihtelee huoneen lämpötilan mukaan.
Kun kehon lämpötila on hieman viileämpi, saat todennäköisemmin unen päästä kiinni. Ihanteellinen lämpötila makuuhuoneeseen on17-19 astetta. Muista myös tuulettaa huone raikkaaksi ennen kuin menet nukkumaan.
9. Pimennä huone
Muista pimentää makuuhuoneesi kunnolla illalla, ennen kuin menet maate. Etenkin keväällä ja kesällä valon ollessa runsasta, uni saattaa häiriöityä juuri nimenomaan huoneeseen pääsevän valon takia.
Mikäli et saa huonettasi pimeäksi nykyisillä verhoillasi, kannattaa harkita uusien pimentävien verhojen ostamista makuuhuoneeseen.
10. Asetu sänkyyn oikein
Oikea nukkuma-asento on oleellinen hyvän yöunen kannalta. kömpiessäsi sänkyyn, kiinnitä siis huomiota siihen, missä asennossa nukut. Muista myös että lempiasentosi ei välttämättä ole se kaikkein ergonomisin vaihtoehto.
Mikäli siis heräät usein aamuisin lihakset kipeinä, nukut mitä luultavimmin huonossa asennossa. Kokeile eri öinä erilaisia nukkumisasentoja ja tutkaile aamulla miten hyvin tunnet nukkuneesi.
Lähde: Unen taidot, Susan Pihl ja Anna-Mari Aronen
(MTV3)