Suomen kesät ovat valoisia ja peiton alla kuuma – onko sinulla vaikeuksia saada kesällä unenpäästä kiinni? Näillä konsteilla helpotat oloasi.
Talvisin on vaikeaa nousta sängystä, kun ulkona on sysimustaa vielä aamullakin. Kesällä taas ei herääminen ole ongelma, mutta miten on nukahtamisen ja yönen laadun laita? Ikkunoista tulvii valoa, makuuhuoneessa on kuuma, eikä tietenkään yhtään väsytä. Saman vaivan kanssa kamppailee moni muukin, mutta se ei lohduta silloin, kun olisi pitänyt nukahtaa jo muutama tunti sitten. Näillä helpoilla vinkeillä teet yöunistasi onnistuneemmat ja nukut paremmin!
Muista säännöllisyys
Jos nukkumaanmenoaikasi heittää yli tunnilla suuntaan tai toiseen, se voi vaikuttaa unesi laatuun. Jos esimerkiksi heräät viikolla aamukuudelta ehtiäksesi ajoissa töihin, sinun on mentävä iltakymmeneltä nukkumaan, koska silloin alat tuntea olosi väsyneeksi – ja onnistut saamaan kahdeksan tunnin yöunet. Jos taas viikonloppuna nukut aamuyhdeksään, et todennäköisesti saa samana iltana unta ennen aamuyhtä. Kannattaa pitää nukkumisrutiini säännöllisenä. Pienet iltapäivänokoset saattavat auttaa jaksamaan loppupäivän paremmin, mutta varo nukahtamasta liian pitkäksi aikaa. Sopiva aika päiväunillle on 10-20 minuuttia.
Unohda mässäily, alkoholi ja savukkeet
Vatsasi ei tulisi olla nukkumaan mennessä liian täynnä, mutta ei myöskään liian tyhjä. Päivällinen olisi hyvä nauttia vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatus hidastuu nukkuessa ja täysi vatsa saattaa häiritä unta. Älä syö raskaita ruokia useampaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Liian tyhjäkin vatsa voi sekoittaa unikuviosi. Vältä iltapäivän jälkeen kofeiinipitoisia juomia ja tupakkatuotteita ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi uniseksi, mutta se vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Jos nälkä kurnii vatsassasi, voit syödä pienen iltapalan ennen nukkumaanmenoa, mutta vältä sokeripitoisia ja paljon hiilihydraattia sisältäviä ruokia.
Älä vietä aikaa tietokoneen tai television ääressä ennen nukkumaanmenoa.
Pimennä huone
Yritä pitää makuuhuone mahdollisimman pimeänä öisin. Pidä verhot suljettuina koko päivän, jotta ikkunasta sisään pääsevä auringonvalo ei lämmitä huonetta. Pimennysverho on kesällä omiaan auttamaan nukahtamisessa. Jos niiden asentaminen tuntuu työläältä, kannattaa kokeilla silmälappujen kanssa nukkumista. Kesällä ei välttämättä väsytä helposti, koska saat auringosta reilusti melatoniinia. Mitä aikaisemmin aamulla hakeudut valoon, sitä paremmin keho vaipuu nukkumistilaan illalla. Vältä siis auringonvaloa iltaisin.
Viilennä huone
Kesän kuumuus nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötila laskee nopeammin kylmässä suihkussa tai kylvyssä. Iltakuuden jälkeen ei kannata kuntoilla, sillä liikunnan seurauksena ruumiinlämpö nousee. Liiku mieluummin aamuisin – silloin kulutat myös kaloreita enemmän. Kiinnitä huomiota makuuhuoneen lämpötilaan. Yritä pitää huone öisin sopivan viileänä. Pystytkö pitämään ikkunaa auki? Jos ulkoa kuuluvat äänet häiritsevät, laita korvatulpat korviin. Investoi lakanoihin, jotka ovat hengittävää materiaalia. Jos peitto on liian kuuma, voit nukkua pelkällä lakanalla tai vaihtaa peiton ohueen vilttiin.
Rauhoita iltasi
Älä vietä aikaa tietokoneen tai television ääressä ennen nukkumaanmenoa. Näytöistä ja puhelimista säteilevä valo vähentää melatoniinitasoja, joka tekee nukahtamisen vaikeaksi. Vauhdikkaat myöhäisillan televisio-ohjelmat saattavat tulla myös uniisi, joten tallenna jännittävimmät sarjat digiboksille parempaan hetkeen katsottavaksi. Televisio ja tietokone on hyvä sulkea viimeistään puolta tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
Kun kissasi ei nuku, et nuku ehkä sinäkään. Pidä karvaiset ystävät yön ajan poissa makuuhuoneesta.
Pidä karvaiset kaverit loitolla
Jätä lemmikkisi makuuhuoneen ulkopuolelle. Esimerkiksi yöeläimenä tunnettu kissa saattaa muuttaa makuupaikkasi sirkukseksi keskellä yötä. Vaikka noin 65 prosenttia elämästään, se saattaa viihtyä valveilla juuri silloin, kun sinä yrität nukkua.
Pidä nukkumispäiväkirjaa
Kun seuraat säännöllisesti untasi ja nukkumistapojasi, huomaat helpommin, missä ongelma piilee. Kirjaa ylös esimerkiksi:
– Mitä söit päivälliseksi?
– Mitä olet juonut päivällisen jälkeen?
– Oletko ottanut päiväunet? Mihin aikaan ja kauanko ne kestivät?
– Mihin aikaan menit sänkyyn?
– Kauanko sinulla suuriinpiirtein kesti, ennen kuin nukahdit?
– Heräsitkö yön aikana? Moneltako? Mistä syystä?
– Mihin aikaan heräsit aamulla?
– Asteikolla 1-10, minkä arvosanan antaisit unesi laadulle?
Lue lisää aiheesta:
Pilaako allergia yöunesi? Nämä keinot voivat auttaa!
Etkö nuku hyvin? Kokeile aikuisten unikoulua näillä ohjeilla
MTV3/Helmi
Lähteet: The Sun, Wikihow.com, Holistic-online.com
Kuva: Shutterstock