Moni laihduttaja päätyy karsimaan ruokavaliotaan rankalla kädellä, mutta tämä on asia, jota ravitsemusterapeutti ei missään nimessä suosittele.
Ravitsemusterapeutti Jess Cording kertoo Women’s Health -sivustolle liian rajoittavan ruokavalion olevan tyypillisin virhe, johon ihmiset laihduttaessaan sortuvat. Rajoitusten sijaan Cording kannustaa ihmisiä syömään riittävästi ja ravitsemaan kehoa oikeanlaisella ravinnolla.
Ravitsemusterapeutti listasi 20 ravintorikasta ja nälän hyvin poissa pitävää ruoka-ainetta, jotka jokaisen painonpudottajan kannattaa ottaa osaksi monipuolista ruokavaliota.
1. Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiinia. Ja tämä on yhdistelmä, joka auttaa pitämään sinut energisenä ja kylläisenä pidempään.
2. Kananmunat
Proteiinia ja terveellistä rasvaa sisältävä kananmuna pitää sinut kylläisenä ja energisenä samalla, kun se auttaa kasvattamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa. Kananmuna on lisäksi kevyttä ravintoa; yksi kananmuna sisältää noin 70 kilokaloria.
3. Maito
Kalsium- ja proteiinipitoinen maito on loistava juoma laihduttajalle. Vaikka moni suosii vähärasvaisia tuotteita, täysrasvaiset tuotteet eivät asiantuntijan mukaan ole pannassa. Cording suosittelee nauttimaan maitoa, jossa on kaksi prosenttia rasvaa.
Täysmaito on asiantuntijan mukaan rasvatonta parempi valinta.
– Saat enemmän kaloreita, mutta se pitää sinut kylläisenä pidempään. Jos tuotteessa on rasvaa, tietyt ravintoaineet, vitamiini D ja A mukaan lukien, imeytyvät paremmin.
4. Jogurtti
Jogurtin sisältämät probiootit auttavat parantamaan suolistosi terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kun suolistosi voi hyvin, aktiivisuutesi lisääntyy ja stressin aiheuttamat mieliteot pysyvät kurissa.
5. Marjat
Marjoja kannattaa lisätä myös aamupuuron päälle.
Makeat marjat tyydyttävät makeanhimon samalla, kun niiden sisältämät ravintoaineet auttavat polttamaan rasvaa. Lisäksi marjat sisältävät immuunijärjestelmää tukevia antioksidantteja ja kylläisyyttä lisääviä kuituja.
6. Oliiviöljy
Monipuolisella ja hyviä rasvoja täynnä olevalla oliiviöljyllä on tutkitusti terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
7. Avokado
Puolikas avokado on asiantuntijan mukaan sopiva annos tätä kaloripitoista hedelmää.
– Avokadot sisältävät täydellisen yhdistelmän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja kuituja, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä, asiantuntija toteaa ja lisää avokadojen sisältävän myös runsaasti kaliumia, joka helpottaa turvotusta.
8. Rasvainen kala
Rasvainen kala on erinomainen vaihtoehto sinulle, joka haluat kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa. Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää vain vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiinia ja hyvää rasvaa.
9. Greippi
Kirpeä greippi on täynnä ravinteita.
Vähäkalorinen greippi on erinomainen rasvanpolttovälipala laihduttajalle, sillä vähäisistä kalorimääristä huolimatta se sisältää runsaasti kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja.
10. Vihreä tee
Vaikka vihreä tee ei ole ihmelääke, tutkimukset osoittavat vihreän teen auttavan elimistöäsi polttamaan rasvaa.
– Vihreä tee on yhdistetty alhaisempaan painoon ja lisääntyneeseen kalorinkulutukseen, mutta määrät eivät ole valtavat, Cording toteaa.
11. Chili
Tutkimusten mukaan chilin sisältämä kapsaisiini auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, mikä on tervetullut asia etenkin silloin, kun yrität päästä eroon kiloistasi. Chilin lisäämisessä ruokaan on myös se hyvä puoli, että tulista ruokaa tulee epätodennäköisemmin syötyä yli tarpeen.
12. Tummanvihreät lehtivihannekset
Nämä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa, joka edesauttaa hapen kulkeutumista elimistössä.
– Salaatti saattaa auttaa sinua maksimoimaan treenistä saamasi hyödyt kasvattamalla lihaksia ja polttamalla rasvaa.
13. Täysjyväviljat
Täysjyvävilja auttaa jaksamaan.
Vaikka monet laihduttajat päätyvät karsimaan ruokavaliostaan juuri hiilihydraatteja, tämä ruoka-aineryhmä on se, joka auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan toivotulla tavalla. Cordingin mukaan ravitseva täysjyväviljaa auttaa pääsemään eroon mieliteoista samalla, kun se antaa energiaa liikkumiseen.
14. Kvinoa
Sen lisäksi, että kvinoa tyydyttää hiilihydraattihimon, se on myös hyvä proteiinin lähde. Lisäksi kvinoa sisältää runsaasti unenlaatua parantavaa magnesiumia. Ja uni jos mikä on tärkeässä roolissa laihtumisen kannalta.
15. Pavut
Runsasproteiiniset pavut auttavat sinua polttamaan rasvaa, kasvattamaan lihaksia ja pysymään kylläisenä pidempään. Lisäksi papujen sisältämä kuitu takaa sen, että verensokeripiikkejä ei pääse syntymään.
16. Heraproteiini
Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, minkä vuoksi lihasten ylläpitoon ja kasvattamiseen kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota. Yksi lihasten kasvun ja palautumisen kannalta erinomainen ainesosa on heraproteiini, joka sopii etenkin salilla viihtyvien ruokavalioon.
17. Kaneli ja kardemumma
Kaneli antaa makeutta ruokiin ja juomiin.
Tietyt mausteet, kuten kaneli ja kardemumma, auttavat tutkitusti parantamaan insuliiniherkkyyttä, pitämään verensokerin tasaisena ja pääsemään eroon vatsarasvasta. Näiden mausteiden hyvä puoli on myös se, että ne antavat ruokiin ja juomiin makeaa makua ilman sokeria.
18. Kurkuma
Kurkumaa kannattaa lisätä erilaisiin ruokiin, sillä tämän mausteen on todettu estävän rasvasoluja muodostumasta ja pienentävän niiden kokoa.
19. Tankoparsa
Tankoparsa on todella kevyttä purtavaa.
Parsa on monipuolinen vihannes, jota kannattaa nauttia mitä erilaisimmissa ruoissa. Tämä siitä syystä, että parsa on erittäin kevyttä; se sisältää vain 12 kilokaloria sataa grammaa kohden. Keveydestään huolimatta tankoparsassa on yllättävän paljon proteiinia.
20. Kana ja kalkkuna
Vähärasvaiset lihat, kuten kalkkuna ja broileri täyttävät vatsaasi ilman ylimääräisiä kaloreita. Vähärasvaisen lihan nauttiminen takaa myös sen, ettei nälkä pääse yllättämään ihan heti.
Lähde: Women’sHealth