Jokainen ihminen tarvitsee ruokavalioonsa hiilihydraatteja saadakseen energiaa. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös painonpudottajalle, vaikka monet pyrkivätkin välttelemään niitä laihtumisen toivossa.
Ruokavaliosta on fiksua jättää pois ylimääräiset sokerit, mutta hyvät hiilihydraatit voivat jopa tehostaa painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
Ravitsemusterapeutti Lyssie Lakatos suosittelee laihduttajille ravintotiheitä ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Näillä raaka-aineilla saat Lakatosin mukaan litteämmän vatsan ja pysyt kylläisenä pidempään:
1. Ohra
1,2 desilitraa keitettyä ohraa sisältää 97 kilokaloria, 22 grammaa hiilihydraatteja sekä 3 grammaa kuituja.
Ruotsalaistutkimuksen mukaan ohra on tehokas ruoka hillitsemään nälkää ja tasoittamaan verensokeria. Valitse kokojyväohraa, jolloin saat entistä enemmän hyviä ravinteita.
2. Herneet
1,2 desilitraa keitettyjä herneitä sisältää 67 kilokaloria, 12,5 grammaa hiilihydraatteja ja 4,5 grammaa kuitua.
Yhdestä herneannoksesta saat 12 prosenttia päivittäisestä sinkkitarpeestasi. Sinkki auttaa paitsi ehkäisemään flunssaa myös hillitsemään nälkää.
3. Pavut
1,2 desilitraa mustia ja vähäsuolaisia purkkipapuja sisältää 109 kilokaloria, 20 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua.
Pavunsyöjillä on tutkitusti 23 prosenttia pienempi riski keskivartalolihavuuteen. Myös riski ylipainoon on pienempi, selviää The Journal of the American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Eri papulaadut sisältävät hieman eri määriä kuitua, mutta kaikkia kannattaa lisätä ruokavalioon, sillä ne ovat myös hyviä proteiinin ja raudan lähteitä.
4. Kaura
1,2 desilitraa kypsentämätöntä kauraa sisältää 153 kilokaloria, 27 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua.
Puolet kauran sisältämästä kuidusta on niin sanottua liukenevaa kuitua, joka pitää vatsan kylläisenä pidempään ja nälän kurissa. Tutkimuksen mukaan liukeneva kuitu auttaa myös vähentämään kehon viskeraalista rasvaa.
5. Kvinoa
1,2 desilitraa kypsennettyä kvinoaa sisältää 111 kilokaloria, 20 grammaa hiilihydraatteja sekä 2,5 grammaa kuitua.
Kvinoa on mainio proteiininlähde ja sisältää kaikkia yhdeksää tärkeää aminohappoa. Elimistö tarvitsee näitä happoja rakentaakseen lihasta.
Lähde: Fitsugar
***
3:35
