Sydänystävälliseen ruokavalioon sopiva, alle 10 E % tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria sisältävä ravintopäivä, josta kolesterolia saadaan alle 140 mg. Suolaa päivän aterioista kertyy yhteensä 5,2 g eli suositeltavan vähän. Päivän aterioista kertyy kalsiumia riittävän runsaasti, vaikka ruokajuomana on vaihdellen maito ja vesi. Hyvinä kalsiuminlähteinä lohi sekä erilaiset juustot ( mm. feta 18 % ra., 17 % ra. sis. kevyt juusto sekä tuorejuusto 2 % ra.). Huom. proteiinien osuus energiasta vain 15 E % (suositus: 10 - 15 E %).
PÄIVÄN ATERIAT 7,5 MJ (1800 kcal):
AAMIAINEN
Aurinkoinen aamupuuro 1,5 MJ
LOUNAS Bataatti -sosekeitto 2 MJ
VÄLIPALA
Omena-rahkapiirakka & kahvi 1 MJ
PÄIVÄLLINEN Hitaasti yrttien kanssa haudutettu lohi - ateria 2 MJ
ILTAPALA
Feta-porkkanapaistos, Vihreä salaatti & yrttitee 1 MJ
RAVINTOSISÄLTÖ ja ENERGIAJAKAUMA / RAVINTOPÄIVÄ 3 (7,5 MJ)
Energiajakauma: Prot. 15 E % , hh 55 E %, ra. 30 E %
Energiaa: 7,6 MJ / 1800 kcal
Prot. 69 g, hh 238g, ra. 62 g
tyydyttyneet rasvahapot 14 g ( 7 E %)
kolesteroli: 138 mg
kuitu 35 g
sakkaroosi: 36 g (8 E %)
suola: 5,1 g
rauta 14 mg
kalsium: 1100 mg
Energiajakauma: Prot. 15 E % , hh 55 E %, ra. 30 E %
AAMIAISMENU 1,5 MJ (n. 350 kcal)
- Täysmehu (esim. viiden hedelmän mehu),
- Aurinkoinen aamupuuro, 200 g, 1 dl, ohje alla
- Grahamsämpylä, veteen (0,8 % suolaa), 2 viip. (50 g) Marg. 60 % ra., 0,5 tl (5 g) Juustontyyppinen kasvirasvavalmiste (25-30 % ra.), 1 viip.(10 g)
-Kahvi (& 2 rkl kevytmaitoa, 1,5 % ra.)
Aurinkoinen aamupuuro
pieni appelsiiniviipale
- 1 tlk (250 g) säilykepersikoita
- 1 l vettä
- 4 dl neljän viljan hiutaleita
- (1/2 tl (3,5 g) suolaa)
- 1 (150 g) appelsiini
- 1 rkl (35 g) hunajaa tai sokeria
Valuta persikoista liemi ja paloittele ne pieniksi kuutioiksi. Kiehauta vesi. Sekoita joukkoon hiutaleet ja suola. Keitä 3 minuuttia välillä sekoittaen ja hauduta kannen alla 2 minuuttia. Leikkaa appelsiini pieniksi paloiksi ja lisää palat yhdessä persikkakuutioiden kanssa puuroon. Mausta puuro hunajalla.
Ohjeesta: n.1,35 kg / ohje
Annoskoko: n.200 g
6 -7 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 245 kJ/ 59 kcal
Prot. 1 g, hh 13 g, ra. 0,3 g
LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Bataattisosekeitto, 300 g
ohje alla
- Vihreä & värikäs salaatti, 70 g
- Ranskalainen salaatinkastike, 1 rkl
- Grahamsämpylä, 50 g Marg. 60 % ra., 1 tl (5 g)
- Rasvaton maito, 2 dl
- (lasillinen vettä)
Bataattisosekeitto
Kuva: Finfood Luomu
800 g (1-2 kpl) bataattia
2 (n. 100 g) sipulia
pala inkivääriä
1 rkl (15 g) öljyä
1 l vettä
1 kasvis- tai kanaliemikuutio tai 2-3 rkl fondia
0,5 tl (3,5 g) suolaa, mustapippuria
lisäksi:
(chiliä tai chilikastiketta)
persiljaa
1 dl kookosmaitoa 15 % ra. ( tai fetajuustokuutioita)
100 g (5 viip. ) paahdettuja leipäkuutioita
1. Kuori bataatit ja sipulit ja lohko ne ne.
2. Kuullota sipulit ja raastettu inkivääri. Lisää bataatti ja kullota vielä hetki.
3. Lisää vesi ja liemikuutio tai fondi ja keitä noin 20 min. Bataatti kypsyy nopeasti.
4. Soseuta keitto, lisää tarvittaessa nestettä ja mausta se. Ripottele pinnalle vähän persiljaa. Lisää chili keittoon tai tuo esim. tabasco- tms pullo pöytään, jolloin halukkaat voivat tulistuttaa keitton-sa mieleisekseen. (Leikkaa paahtoleipä kuutioiksi ja paahda pannulla. Tarjoa keiton kanssa paahdettuja leipä- ja fetajuustokuutioita tai lusikallinen kookosmaitoa /lautanen. Jos et saa kaupasta bataateja, voit valmistaa keiton porkkanasta.)
Ohjeesta: n.1,9 kg / ohje
Annoskoko: n.300 g
6 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 200 kJ/ 49 kcal
Prot. 1 g, hh 7 g, ra. 2 g
VÄLIPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)
- Omena-rahkapiirakkaa, 100 g
- Kahvi, 1 kkp (maitoa 2 rkl)
- (lasillinen vettä)
Omena-rahkapiirakka
(vähälaktoosinen)
omena-rahkapiirakka
8 dl (480 g) vehnäjauhoja
3 dl sokeria
2 tl leivinjauhetta
2 tl soodaa
2 tl vanilijasokeria
250 g sulatettua margariinia (laktoositonta)
1-2 munaa
2 dl piimää (rasvatonta, vähälaktoosista)
Täyte:
2 tlk (yht. 500 g) maitorahkaa (vähälaktoosista)
1 1/2 - 2 dl (250 g) sokeria
2 munaa
2 tl vanilijasokeria
1 sitruunan kuori ja mehu
6-10 ( 1 kg) omenaa
1. Sekoita pohjataikinan kuivat aineet keskenään ja lisää joukkoon sulatettu rasva. Jaa taikina kahteen osaan. 2. Lisää toiseen osaan muna ja piimä. Kaada tämä taikina leivinpaperille uunipan-nulle ja tasoita.
3. Sekoita täytteen aineet keskenään ja levitä rahkaseos seuraavaksi taikinan pinnalle.
4. Vatkaa munien rakenne rikki. Lisää joukkoon sokerit, rahka, sitruunan mehu ja raastettu kuori
5. Ripottele päällimmäiseksi jäljelle jäänyt murumainen taikinaseos.
6. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.
Ohjeesta: n.2,6 kg
Annoskoko: 100 g ( 200 kcal)
26 x 100 g / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,87 MJ / 206 kcal
Prot. 5 g, hh 31 g, ra. 7 g
PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Hitaasti yrttien kanssa haudutettua lohta, 70 g ohje alla
- Puikulaperunalumi & sipulia ja tilliä, 150 g
- Tomaatti-kurkkusalaatti, 100 g
- Täysjyväruisleipä, vähäsuolainen 0,3 % suolaa, 2 viip. (50 g) Tuorejuusto, 2% ra., 0,8 % suolaa, maustettu, 1 tl (5 g) (Esim. Hovi)
- Lakkoja ja hedelmäsalaattia, 150 g
- Ruokajuomana: vesi
Hitaasti yrttien kanssa haudutettua lohta & puikulaperunalumi
Näin saa lohifileestä ruodot kätevästi pinseteillä pois
4 kpl 130-150 g:n palaa kirjolohen fileestä
100 g valkoviiniä tai vettä
pari (ryväs)sipulia
(n. 100 g) laakerinlehti
tuoretta timjamia ja persiljaa muutama oksa
hiven (n. 4 g) karkeaa merisuolaa
lisäksi:
8-10 puikulaperunaa
tilliä, sipulihakkelusta
4 tomaattia (250 g)
puolikas kurkkua (120 g)
tilkka
vettä ja rypsiöljyä (30 g)
1. Kuori ja keitä puikulat kypsiksi.
2. Valmista haudutusliemi. Pilko sipulit ja yrtit ja keitä hetken aikaa.
3. Nosta annospaloiksi leikattu kirjolohi liemeen. Lientä täytyy olla niin paljon että palat nippanappa peittyvät
4. Sammuta lämmönlähde ja anna kalan kypsyä hitaasti jäähtyvässä liemessä.
5. Kalttaa tomaatit ja kuori halutessasi kurkku. Leikkaa tomaatit paloiksi ja kurkku pieniksi tangoiksi. Hauduta niitä pienessä vesi-rypsiöljytilkassa pari minuuttia.
6. Puserra kypsät perunat siivilän tai perunapusertimen läpi ja lisää perunalumen joukkoon hienonnettua tilliä ja sipulia. Tarjoa kala perunalumen ja tomaatti-kurkkusalaatin kanssa.
Ohjeesta: n.0,8 kg
Annoskoko : n. 200 g
4 ann. / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,5 MJ / 120 kcal
Prot. 11 g, hh 1 g, ra. 7 g
ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)
- Yrttitee, 3 dl
- hunajaa, 2 tl
- Feta-porkkanapaistos, suola 0,4 %, 150 g ohje alla
- Vihreä salaatti, 70 g
- Kiivi, 70 g
Feta-porkkanapaistos
porkkananippu
Pohja:
1 dl grahamjauhoja (60 g)
1 dl vehnäjauhoja (60 g)
50 g margariinia
1 1/2 dl (70 g) juustoraastetta (17 % ra. ja suola 1,1 %)
Täyte:
6-10 (1 kg )porkkanaa
1 purjo (150 g)
1 keskikokoinen palsternakka (150 g)
2 1/2 dl maitoa
2 munaa
150 g fetajuustoa (18 % ra., josta tyydyttynyttä 12 % ja suola 3,6 %)
(2 rkl pinjansiemeniä)
Koristeeksi:
tuoretta kirveliä
Sekoita jauhot ja paloiteltu rasva monitoimikoneessa tai kulhossa. Lisää juustoraaste ja vesi, sekoita nopeasti palloksi. Painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle ja reunoille. Pane vuoka kylmään vihannesten pilkkomisen ajaksi.
Suikaloi porkkanat, purjo ja palsternakka. Laita pannulle tilkka öljyä ja vihannekset hautumaan. Pilko valkosipuli joukkoon ja lisää mausteet. Pistele pohja haarukalla ja esipaista 225 asteessa uunissa n. 10 minuuttia. Suojaa paistoksen reuna foliolla, jolloin se ei valu paistamisen aikana.
Kaada pehmenneet kasvikset esipaistetun pohjan päälle. Sekoita munat ja maito, kaada seos kas-visten sekaan. Kuutioi feta ja laita kuutioit paistoksen pinnalle. Paista 200-225 asteessa uunissa 30-40 minuuttia. Voit halutessasi ripotella pinnalle vielä kuivalla pannulla paahdettuja pinjansie-meniä. Koristele kirvelillä. Tarjoa raikkaan salaatin kanssa.
Ohjeesta: n.1,7 kg
Annoskoko : n. 150 g
10-12 ann. / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,9 MJ / 233 kcal
Prot. 14 g, hh 2 g, ra. 18 g
Ravintopäivät ja reseptit
RAVINTOPÄIVÄT
1 RAVINTOPÄIVÄ
2 RAVINTOPÄIVÄ
3 RAVINTOPÄIVÄ
4 RAVINTOPÄIVÄ
Ravintopäivät on suunnitellut ja laskenut Paula Nieminen
Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.