Vaikka seuraavat asiat kannattaisi jättää juoksulenkin jälkeen tekemättä, myönnä pois, olet taatusti sortunut näistä vähintäänkin yhteen.
Vaikka jo itse lenkki voi toisinaan tuntua äärimmäiseltä suoritukselta, tulisi huomiota jaksaa kiinnittää myös lenkin jälkeisiin rutiineihin. Lenkkiä seuraavat rutiinit ovat nimittäin vähintäänkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksu.
Juoksijoiden ja urheilijoiden parissa vuosien ajan työskennellyt Susan Paul listasi viisi pahinta virhettä, johon juoksijat voivat lenkin jälkeen sortua.
1. Jätät juoksuvaatteet päällesi
Hikisistä ja itseensä ympäristön bakteereita keränneistä vaatteista kannattaa pyrkiä mahdollisimman nopeasti eroon. Sen lisäksi, että vaatteet ovat täynnä iho-oireita aiheuttavia bakteereita, liikkeen pysähtyminen ja märät vaatteet voivat saada sinut nopeasti palelemaan. Kylmettyminen ei ole mukavaa, eikä se myöskään tee hyvää raskaan suorituksen tehneille lihaksillesi.
Suihku, mutta jo kuiviin vaatteisiin vaihtaminenkin pitävät lihakset lämpiminä ja tehostavat verenkiertoa, jotka puolestaan auttavat palautumisessa.
2. Sinusta tulee sohvaperuna
Sohvalle ei kannata heittäytyä lenkin jälkeen koko illaksi.
Juoksulenkin jälkeen sarjamaratoni saattaa tuntua enemmän kuin ansaitulta vaihtoehdolta, mutta tähän harhaan ei asiantuntijan mukaan kannata sortua.
Kevyt aktiivisuus on paras keino palautua raskaasta lenkistä, sillä se pitää veren virtaamassa ja nopeuttaa palautumista. Kevyttä aktiivisuutta, kuten kävelyä ja kevyttä venyttelyä kannattaa jatkaa myös seuraavana päivänä. Jos tiedät, että joudut pysymään paikallasi suuren osan juoksulenkin jälkeisestä päivästä, vedä jalkaasi kompressiosukat, jotka auttavat ylläpitämään verenkiertoa.
3. Et anna kehollesi ravintoa
Suunnittele juoksulenkin jälkeinen ateriasi huolellisesti jo ennen lenkille lähtemistä, sillä kehon kannalta parasta olisi nauttia palautumisateria 20–30 minuutin kuluessa lenkistä.
Pidä huolta siitä, että lenkin jälkeinen ateria sisältää proteiinia ja hieman rasvaa, mutta myös hyviä hiilihydraatteja, jotka tasaavat syntynyttä energiavajetta. Jos kiire painaa päälle, pidä lenkin jälkeen kätesi ulottuvilla hyviä välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä, jogurttia ja täysjyväleipää. Muista myös juoda päivän aikana riittävästi vettä.
4. Ryhdyt raskaisiin kotitöihin
Raskaat hommat lisäävät loukkaantumisriskiä.
Juoksulenkin jälkeen voi tuntua hyvältä idealta ryhtyä kääntämään kukkapenkkiä tai tekemään muita raskaita hommia, hikihän on jo valmiiksi päällä. Vaikka kevyt aktiivisuus lenkin jälkeen onkin suositeltavaa, liian raskaat hommat voivat puolestaan olla liikaa väsyneille, neste-ja energiavajeesta kärsiville lihaksillesi.
Väsyneiden lihasten rasittaminen entisestään lisää loukkaantumisriskiä, jonka vuoksi raskaat hommat kannattaakin siirtää myöhempään ajankohtaan.
5. Älä vähättele palauttelun merkitystä
Elimistö vaatii aikaa palautuakseen riippumatta siitä, millä nopeudella tai kuinka pitkän lenkin olet juossut. Älä siis jätä palautumisrutiineja välistä vain sen vuoksi, että olet juossut mielestäsi ”liian hitaasti” tai ”liian lyhyen matkan”. Jotta tuntisit olosi hyväksi seuraavalla lenkillä, anna kehollesi aikaa ja oikeanlaista ravintoa. Kiität itseäsi tästä myöhemmin.
Lähde: Men’sHealth
***
5:32
