Tämä tutkimus antaa taas yhden lisäsyyn valita portaat hissin sijaan.
Lyhyet porraspyrähdykset voivat parantaa jalkojen voimaa iäkkäillä aikuisilla, kertoo Washington Post.
Ikääntymisen myötä ihminen menettää lihasvoimaa, mutta sitä voi Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa esitellyn belgialaistutkimuksen mukaan helposti ja tehokkaasti lisätä nousemalla portaita. Portaiden kipuaminen mahdollisimman nopeasti voikin olla iäkkäille näppärä tapa vahvistaa jalkojaan.
Lue myös: Yksinkertainen muutos rutiineihin parantaisi sydänterveyttä – voi tutkijoiden mukaan jopa pidentää elämää
Näin tutkimus tehtiin
Tutkijat järjestivät 46 terveelle, 65–80-vuotiaalle aikuiselle satunnaisesti joko jalkaprässiharjoituksen tai porraskiipeilytreenin. Sekä laiteharjoittelu että se, kun portaita kivuttiin parin kerroksen verran muutamaan otteeseen yhdellä harjoituskerralla kahdesti viikossa 12 viikon ajan lisäsi lihasvoimaa ja toimintakykyä.
Lihasvoimalla tarkoitetaan ihmisen kykyä käyttää nopeasti voimaa. Iäkkäiden kannalta se on ratkaisevan tärkeää, jotta voidaan välttää kaatumiset, kertoo Hasseltin yliopiston apulaisprofessori ja tutkimuksen pääkirjoittaja Evelien Van Roie Washington Postin mukaan.
– Jos et pysty liikkumaan nopeasti, kaadut, vaikka olisit vahva. Tätä on todella harjoiteltava, hän sanoo.
Tulosten mukaan näyttäisi siltä, että portaiden kiipeäminen voisi olla helposti hyödynnettävissä ja kotioloissa tehtävissä oleva tapa ikääntyneemmille kehittää lihasvoimaansa.
– Belgiassa ikääntyneemmät eivät ole tottuneet käymään salilla treenatakseen. Tarvitaan vaihtoehtoisia tapoja lihasvoiman treenaamiseen, Van Roie sanoo.
Porrastreeni
Osallistujat tekivät pari kertaa viikossa yliopiston laboratoriossa 35 minuutin treenin. Kuntopyörällä tehdyn kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen he tekivät kaksi ylävartalon harjoitusta painonnostolaitteilla, rintapunnerruksen (chest press) ja low row -liikkeen.
Tämän jälkeen puolet osallistujista määrättiin sattumanvaraisesti tekemään jalkaprässiharjoittelua. Loput tekivät porraskiipeilyharjoittelua.
Porrasnousuryhmä aloitti tekemällä neljä sarjaa harjoitetta, jossa noustiin noin 30–40 senttiä korkean laatikon päälle. Näitä tehtiin vuorotellen kaksi sarjaa per jalka, jotta lihakset väsyisivät ja voima kehittyisi.
Osallistujat liikkuivat hitaasti ja hallitusti niin, että heillä meni kaksi sekuntia nousemiseen ja kaksi takaisin alas astumiseen.
Viidennellä viikolla he nousivat niin nopeasti kuin mahdollista kahta kuuden portaan kerrosväliä ja lepäsivät 45 sekuntia, mihin kuului takaisin alas palaaminen. He tekivät näin neljä kertaa, eivätkä he saaneet hyppiä yli portaita tai käyttää apuna kaidetta.
Videolla näytetään tehokas porrastreeni. Juttu jatkuu videon alla.
8:45
Tutkimuksen loppupuolella porraskiipeilijät käyttivät painoliivejä osana harjoitetta.
Van Roie luonnehtii sitä ”hyvin lyhyeksi liikuntasuoritukseksi”. Nopeimmalla osallistujalla meni keskimäärin 3,1 sekuntia kahden kerroksen portaiden kiipeämiseen ja hitaimmalla 6,8 sekuntia.
Hänen mukaansa jotkut osallistujat epäilivät, oliko kuvatunlainen portaiden nouseminen neljä kertaa liikuntaa laisinkaan. Heistä se ei tuntunut tarpeeksi rankalta.
Toinen ryhmä teki neljä 12–15 sarjan toistoa jalkaprässilaitteella, jossa käytetään paineilmaa vastuksen luomiseksi, vuorotellen kaksi sarjaa jalkaa kohti. Neljän viikon kohdalla tutkijat ohjeistivat osallistujia työntämään jaloillaan niin nopeasti kuin mahdollista.
Tulokset
Molemmissa ryhmissä lihasvoima lisääntyi, kävelynopeus parani ja tuolilta seisomaan nousemiseen kuluva aika parani.
Van Roie sanoo, että tulokset osoittavat, että voiman kasvattamiseen ei tarvita kuntosalipuitteita. Yksinkertaiset, johdonmukaiset ja asteittain vaativammaksi muuttuvat harjoitukset johtavat tuloksiin.
– Harjoittelun ei tarvitse kestää tuntia.
Alakehon harjoituksiin meni noin 10 minuuttia.
Vinkit treenin kokeiluun kotona
Jos tekee mieli kokeilla tätä kotona, nouse portaita tasaista, hidasta vauhtia ennen kuin nopeutat menoa.
– Jos aloitat heti suorittamalla hyvin nopeita liikkeitä, vaarana on loukkaantuminen, Van Roie varoittaa.
Jos voit turvallisesti kiivetä portaita pitämättä kiinni kaiteesta, yritä tehdä niin. Kaidetta tulisi käyttää tasapainon ylläpitämiseen, ei itsensä ylös vetämiseen.
Tutkimuksessa käytetyt painoliivit voi kotioloissa korvata laittamalla reppuun vesipulloja tai jotain muuta lisäpainoa. Jos haluat lisää haastetta, voit jättää askelman väliin, kun nouset portaita.
– Korkeampi askel aktivoi enemmän lihaksia, Van Roie sanoi.
Lue myös: Oireettomuus ei riitä! Näin kauan hengitystieinfektiosta pitää oikeasti toipua ennen kuin voi taas treenata
Tukea muilta asiantuntijoilta
Riippumattomat tutkijat ovat samoilla linjoilla siitä, että säännöllinen porrastreeni voisi olla tehokas harjoittelumuoto iäkkäille aikuisille.
– Ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille kasvattaakseen lihasvoimaa, sanoo Kenton Kaufman, Minnesotan Rochesterissa sijaitsevan Mayo-klinikan lihaskuntotutkimuksen professori Washington Postille.
Kannattaa siis valita portaat hissin sijaan.
Saksalaisen urheiluyliopiston professori Lars Donath sanoo, että jalkaprässikoneella treenannut ryhmä käytti melko pieniä painoja. Voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti suurempaa kuormaa.
Tutkijat kuitenkin luultavasti tekivät näin, jotta rasite vastaisi porrasryhmän kuormitusta.
Iäkkäiden aikuisten porrastreeniä tutkinut professori pitää tätä hyvänä uutisena.
– Itseään ei tarvitse kiduttaa tonnien painoilla ja toistomäärillä vain saadakseen kohtuullisia mukautuksia.
Alla olevalla videolla annetaan vinkkejä ikäihmisten lihastreeniin. Juttu jatkuu videon alla.
6:25
Tutkimuksen rajoitukset
Tutkimukseen vapaaehtoisesti ilmoittautuneet ihmiset olivat terveitä ja todennäköisesti motivoituneita ryhtymään ilmaiseen treeniohjelmaan.
– Nyt iso kysymys on se, miten tämä voidaan toteuttaa reaalimaailmassa, jossa ei ole valvontaa, kun ihmisten pitää tehdä tämä itse omissa kodeissaan, Van Roie sanoo.
Kinesiologian professori Michael Roberts Auburnin yliopistosta huomautti, että tutkimus oli kestoltaan suhteellisen lyhyt, 12 viikkoa.
Pidemmällä aikavälillä jalkaprässilaitteesta voi olla ”selvä etu”, koska osallistujat voivat lisätä painoja, hän sanoi. Portaiden nousemisen suhteen suorituskyky ei välttämättä parane, jos ei ole mahdollisuutta lisätä vastusta.
Lue myös: Kuinka paljon harrastat liikuntaa viikossa? Tietty treenimäärä voisi pidentää elinikää
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Washington Post, Journal of Strength and Conditioning Research