Helppo apukeino laihtumiseen: Näin saat selville, kuinka monta kaloria vähemmän sinun tulisi syödä päivittäin

Avain onnistuneeseen kilojen pudotukseen on laihdutuskuurista riippumatta sama: syö vähemmän kuin kulutat. Mutta kuinka paljon kaloreita sitten pitää syödä päivän aikana?

Jos olet joskus googlannut keinoja laihduttamiseen, olet varmasti törmännyt useisiin painonpudotukseen liittyviin sivustoihin tai mobiilisovelluksiin. Jokaisella ihmisellä on eri energiankulutus, ja nämä sovellukset räätälöivät sinulle sopivan kaloritarpeen. 

Sovelluksiin syötetään muun muassa ikä, pituus, aktiivisuus ja tavoitepaino. Sen jälkeen sovellus antaa sinulle maagisen numeron siitä, kuinka paljon sinun tulisi syödä kaloreita päivässä laihtuaksesi.

Kuulostaako tämä liian hyvältä ollakseen totta?

Oikeasti painonpudotus voi hidastua

Health-sivusto haastatteli kokenutta ravitsemustoimittajaa Cynthia Sassia aiheesta. Sass kertoo, että kaava, jota useimmat näistä sovelluksista käyttävät, laskee ensin yleisen kaloritarpeesi, jolla ylläpidät painoasi, ja sitten vähentää siitä tietyn määrän kaloreita.

Kaavan takana on ajatus siitä, että 3 500 kaloria vastaa 500 grammaa. Eli joka päivä seitsemän päivän ajan pitäisi syödä 500 kaloria vähemmän pudottaakseen puoli kiloa viikossa.

Jos tämä kuulostaa hurjalta määrältä, olet aivan oikeassa. Sassin mukaan näin suuri päivittäinen kalorivaje itse asiassa hidastaa tavoitepainoon pääsemistä.

– Jos tavoittelee ihannepainoaan syömällä liian alhaisia kalorimääriä, siitä saattaa seurata aineenvaihdunnan hidastumista, lihaskudoksen menettämistä tai muita sivuvaikutuksia. Niitä ovat esimerkiksi hillitsemätön ruoanhimo, ärtyisyys ja mielialanvaihtelut, Sass kertoo.

Merkkaa painosi näin – ja laihdut!

Mistä sitten tietää, kuinka paljon oikeasti tarvitset kaloreita pudottaaksesi painoa terveellisesti?

Sass jakaa kätevän neuvon: sen sijaan, että laittaisit sovellukseen oman painosi ja painotavoitteesi, laitakin tavoite siihen sarakkeeseen, johon tulisi tämänhetkinen painosi.

Tavoitepainoon laita vaihtoehdoksi ”säilytä nykyinen paino”. Esimerkiksi jos painat 70 kiloa, mutta tavoittelet 60 kiloa, laita molempiin kohtiin 60 kiloa.

– Tällä tavoin sovellus antaa sinulle totuudenmukaisemman kalorimäärän ja vältyt sivuvaikutuksilta.

Health-toimitus testasi niksiä MyFitnessPal-sovelluksessa. He laskivat testissään 35-vuotiaan naisen kaloritarpeen. Nainen painaisi 70 kiloa ja harrastaisi kevyesti liikuntaa, noin muutaman tunnin viikossa. Hänen tavoitepainonsa olisi 60 kiloa.

Ensin tavoitteeksi laitettiin ”kilo viikossa”, ja sovellus ehdotti naiselle 1 400 kaloria päivässä. Seuraavaksi laitettiin samat tiedot, mutta nykyiseksi painoksi vaihdettiin tavoitepaino 60 kiloa ja tavoitepainoksi ”säilytä nykyinen paino”. Sovellus antoi päiväkohtaiseksi kalorimääräksi 1 780 kaloria.

Melkoinen ero.

Lue myös: Jos haluat laihtua mahdollisimman nopeasti, syö näin – asiantuntija paljastaa: "Nopein tapa polttaa rasvaa"

Muista kultainen keskitie

Toki suurempi kalorimäärä tekee laihduttamisesta hitaampaa, mutta järkevällä kalorimäärällä vältyt ikäviltä sivuvaikutuksilta, kuten mielialanvaihteluilta ja ärtyneisyydeltä. Lisäksi aika monelle ihmiselle 500 kalorin miinusvaje ei ole pysyvä ratkaisu.

Jossain vaiheessa voi nimittäin tulla niin nälkäiseksi, että päätyy lopulta syömään reilusti yli peruskulutuksen. Näin karistetut kilot tulevat ryminällä takaisin. 

Sass muistuttaa myös, että kaloreiden laskeminen ei sovi kaikille.

– Sinun tulee tuntea itsesi. Jotkut ihmiset pitävät lukujen seuraamisesta sekä tilastoista ja näkevät numerot vain datana. He, joilla on herkempi suhtautuminen omaan kehoonsa, voivat sen sijaan ahdistua jatkuvasta laskemisesta. Se myös uuvuttaa nopeasti. 

Älä siis koskaan pakota itseäsi laskemaan kaloreita, jos se aiheuttaa sinulle stressiä. 

Voit tarkkailla myös annoskokoa

Jos syömisen tarkkailu ei ole sinun juttusi, onneksi on myös monia muita vaihtoehtoja vähentää kaloreita. Voit esimerkiksi keskittyä annoskokoihin. Korvaa annoksesi hiilihydraattipommeista osa vähähiilihydraattisilla kasviksilla kuten pinaatilla, parsakaalilla ja sienillä.

Jotkut ihmiset haluavat laskea kulutuksen vain laihduttamisen alussa selvittääkseen, miltä tuntuisi syödä terveellinen määrä kaloreita saavuttaakseen ihannepainonsa. Sass sanoo hänellä olleen asiakkaita, jotka ovat olleet varmoja ylensyömisestään, mutta todellisuudessa he ovat olleet vain 400–500 kalorin päässä terveellisestä määrästä.

Vielä yksi muistutus: kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. Jos saavutat päivittäin kaloritavoitteesi, mutta syöt vain pikaruokaa, niin painon laskemisesta huolimatta olosi ei ole välttämättä hyvä. Joten painoa pudottaaksesi ja omaa terveyttäsi edistääksesi tasapainoinen ruokavalio on kaiken a ja o. 

Lähteet: Health 

***

Miksi laihduttaminen on niin vaikeaa?