Kaloreiden karsiminen kovalla kädellä ei ole turvallista eivätkä kitudieetin karistamat kilot todennäköisesti pysy kauaa poissa. Women’s Health haastatteli ravitsemusasiantuntijoita, jotka kertoivat, kuinka paljon kuukaudessa voi pudottaa painoa turvallisesti.
Laihdutus on tärkeää tehdä terveellä tavalla, ilman pelkkää salaatin puputtamista ja yltiöpäistä liikuntaa. Harva kuitenkaan haluaa laihduttaa koko loppuelämäänsä. Erityisesti kesän kynnyksellä mieleen saattaa juolahtaa kysymys, kuinka paljon painoa on mahdollista pudottaa kuukaudessa?
Älä tähtää alle 1200 kaloriin päivässä
Yhdysvaltalainen rekisteröity ravitsemusterapeutti Christine Santori kertoo Women’s Healthille, että laihdutusnopeuteen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten ikä, sukupuoli, aloituspaino, liikunnan määrä ja kaloreiden saanti.
Jos yrittää pudottaa painoa mahdollisimman nopeasti energiansaantiaan rankalla kädellä vähentämällä, tulee helposti astuneeksi laihdutuksen vaaralliselle vyöhykkeelle. Esimerkiksi alle 600 kilokalorin saaminen päivittäin ei ole turvallista, sanoo lääkäri Matthew Weiner. Minimissään päivittäinen energiansaanti kannattaa laskea 1200 kaloriin, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Irene Franowicz.
2–4 kiloa kuukaudessa
Kitudieetti ei vain aiheuta väsymystä ja voimattomuutta vaan johtaa todennäköisesti myös painon nopeaan nousuun, kun ruokavalio palaa jälleen normaaliksi. Asteittain ja rauhallisesti painoaan pudottavat todennäköisesti pysyvät paremmin saavutetussa painossaan. Sopivan rauhallinen tahti on noin 0,5–1 kiloa viikossa eli noin 2–4 kiloa kuukaudessa. Tällaisessa laihdutustahdissa keho pysyy mukana.
Jos pudotettavaa painoa on paljon, voi kuukaudessa tippua lähemmäs kymmenenkin kiloa, mutta suuri osa siitä on nesteitä.
Puolen kilon laihtuminen viikossa tarkoittaa noin 3500 kalorin vähennystä viikkotasolla tai 500 kalorin vähennystä päivätasolla. Määrä ei ole niin valtava, että nälkä kasvaisi liian suureksi – mikä puolestaan voi johtaa ahmintaan.
Lue myös: 5 varmaa tapaa pilata painonpudotus – älä vaan sorru näihin
Liikunta tukee painonhallintaa
Mikäli toiveena on samanaikaisesti pudottaa painoa sekä kasvattaa lihasta, on ruokavalion lisäksi panostettava liikuntaan. Edellä mainittu 500 kalorin päivittäinen vähennys onnistuu esimerkiksi siten, että syö 250 kaloria vähemmän kuin normaalisti ja sen lisäksi liikkuu 250 kalorin edestä. Liikunta ei polta kaloreita ainoastaan treenaushetkellä vaan myös sen jälkeen, kun aineenvaihdunta kiihtyy ja lihakset kasvavat.
Ruokavaliota ja liikuntaa yhdistävä laihdutustapa on hyvä erityisesti pitkällä tähtäimellä, sillä muutokset elämäntapoihin eivät ole niin radikaaleja. Niistä on siis helpompi pitää kiinni myös laihdutuskuurin jälkeen, jolloin paino ei nouse takaisin lähtölukemiin. Liian niukalla dieetillä ihminen ei jaksa urheilla, joten tästäkin syystä riittävä energiansaanti laihdutusprojektista huolimatta on syytä muistaa.
Pienikin painopudotus on hyväksi terveydelle
Peilikuvaa soimatessa on hyvä muistaa, että pienikin painonpudotus on terveydelle eduksi. Jo 5–10 prosentin pudottaminen painosta auttaa hoitamaan korkeaa verenpainetta, kolesterolia sekä verensokeria. Esimerkiksi satakiloisella 5 prosentin laihtuminen tarkoittaa 5 kiloa ja 10 prosentin laihtuminen 10 kiloa.
Laihduttajan on myös syytä pitää mielessä, ettei vaa’an numeroa tule tuijottaa liian tiivisti. Liikuntaa arkeen lisätessä lihasmassa kasvaa, ja lihas tunnetusti painaa rasvaa enemmän. Lihas kuluttaa myös levossa enemmän energiaa kuin rasva.
Tärkeintä on, että ihminen voi hyvin kehossaan ja jaksaa arjessaan. Liikunta ja terveellinen ruokavalio tukevat tätä tavoitetta, mutta niin myös lempeys ja armollisuus itseään kohtaan.
Lue myös: Onko painontarkkailusi jo pakkomielteistä? 12 hälyttävää merkkiä
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Women's Health, Healthline