Kun vuosi vaihtuu, moni tekee lupauksen uudesta, terveellisemmästä elämästä. Muutaman viikon kuluessa totaaliset elämänmuutokset kuitenkin usein unohtuvat. Mitä jos tänä vuonna tekisit itsellesi kohtuullisen lupauksen, jonka pystyt helposti pitämään?
– Olisi hyvä muistaa, että jo pienellä muutoksella omissa ruokailutottumuksissa voi olla suuri vaikutus. Kun tekee vain pienen muutoksen kerralla, sen pystyy helpommin omaksumaan ja sitä jaksaa tammikuun jälkeenkin – siitä tulee helpommin tapa, Raision ravitsemusasiantuntija Marja Vakkuri toteaa.
FINRISKI-tutkimuksen mukaan peräti 60 prosentilla suomalaisista aikuisista on kohonnut kolesterolitaso – eivätkä kaikki edes itse tiedä tästä. Uuden vuoden alku onkin mitä parhain ajankohta selvittää, millä tasolla omat kolesteroliarvot ovat.
– Kolesterolin alentaminen on yksi merkittävimmistä sydänterveyteen vaikuttavista asioista, eikä se vaadi välttämättä suuria elämäntapamuutoksia, vaan jo pienet muutokset rutiineissa voivat parantaa sydänterveyttä, Vakkuri kertoo.
Tee lupaus sydämellesi
Raision ravitsemusasiantuntija kannustaa jokaista pitämään uuden vuoden kunniaksi entistä parempaa huolta itsestään. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa myös se, että itseään ja omaa kehoaan voi helliä myös lupaamatta suuria. Oman terveyden vaalimiseksi voi vaikkapa luvata pitää entistä parempaa huolta sydämestään.
TIESITKÖ? Kaikkiin Benecol®-tuotteisiin on lisätty kasvistanoliesteriä, joka alentaa tehokkaasti kolesterolia. Korkea kolesteroli on sydäntaudin riskitekijä.
Mikäli sydämestään haluaa pitää entistä parempaa huolta, on tärkeää pitää silmät auki myös oman painon suhteen. Sydämen terveyden kannalta on nimittäin erityisen tärkeää, että paino pysyy suositusten rajoissa.
– Ylipaino rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä – ja kaikkein haitallisinta sydämelle on vyötärölle kertynyt rasva, Vakkuri toteaa.
Riittävä liikunta on myös hyvä keino vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Liikkumisen sarallakaan ei kannata puraista kerralla liian suurta palaa. Jo puoli tuntia päivässä edistää terveyttä. Tämä määrä toteutuu yllättävän helposti, kun tekee pieniä muutoksia omiin rutiineihin. Ota tavaksi jäädä bussista kaksi pysäkkiä ennen päämäärääsi ja kävele loppumatka – liikuntatavoitteesi täyttyy kuin huomaamatta.
Valitse lautaselle vihanneksia ja täysjyväviljaa
Mikäli oma ruokavalio kaipaa päivitystä, on kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon yksi helpoimmista ensiaskelista kohti terveellisempiä ruokarutiineja. Nämä värikkäät raaka-aineet sisältävät vain vähän energiaa mutta reilusti vitamiineja ja kivennäisaineita.
– Virallisten ravitsemussuositusten mukaan juureksia, vihanneksia, marjoja tai hedelmiä tulisi nauttia vähintään 500 grammaa päivässä. Helpoiten tässä tavoitteessa onnistuu, kun jokaiselle päivän aterialle lisää väriä vihannesten muodossa, Vakkuri vinkkaa.
Ruokarutiineissa kannattaa niin ikään kiinnittää huomiota siihen, millaisessa muodossa viljoja tulee syötyä. Asiantuntija suosittelee valitsemaan lautaselle täysjyväviljavalmisteita, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja kivennäisaineita.
Kiinnitä huomio rasvan laatuun
Moni lupaa uuden vuoden kunniaksi luopua rasvaisista ruoista kokonaan. Sen sijaan, että itseltään kieltää kaikki rasvaa sisältävät ruoka-aineet tyystin, asiantuntija kannustaa kiinnittämään huomiota nautitun rasvan laatuun.
– Ruokavaliossa tulisi olla mahdollisimman vähän nimenomaan kovia eli tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat haitallisia sekä koko keholle että erityisesti sydämelle. Tuttuja tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat esimerkiksi pizzat, hampurilaiset ja perinteinen voi, Vakkuri kertoo.
Tyydyttyneiden rasvojen sijaan pehmeät, tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Nämä hyvät rasvat ovat erityisen tärkeitä myös sydämen toiminnalle.
– Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä päivittäin käyttämällä saa ruokavalioon riittävästi pehmeitä rasvoja. Runsaasti kovaa rasvaa sisältävät tuotteet kannattaa jättää juhlahetkiin, Vakkuri vinkkaa.
Lähteet: Sydänliitto, Valtakunnalliset ravitsemussuositukset