Korkean kolesterolin diagnoosimäärät ovat olleet jo vuosien ajan selvässä kasvussa Suomessa. Jos sinunkin kolesteroliarvosi hipoo viitearvon ylärajaa tai on jo ylittänyt sen, kokeile näitä muutoksia ruokavalioosi.
Korkea kolesteroli on yksi merkittävimmistä sydän- ja verisuonisairauksia aiheuttavista riskitekijöistä.
Arvoon voi kuitenkin vaikuttaa tekemällä lopulta aika pieniä muutoksia ruokavalioon ja ne todella kannattavat, sillä ruokavaliolla voidaan pienentää veren kokonaiskolesterolia jopa 30 prosenttia, kertoo Sydänliitto.
– Se, että pitäisi tuijottaa tarkkaan jotain kananmunien keltuaisten, maksan ja katkarapujen syöntiä on ihan 80-lukua, eli tällaisen keskittymisen yhteen elintarvikkeeseen voi unohtaa. Tärkeintä on rasvan laatu eli kovan rasvan vähentäminen ja hyvien rasvojen lisääminen, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Mehiläisestä kertoo.
Ruokavalioon tehdyt muutokset näkyvät kolesteroliarvoissa jo muutamassa viikossa ja ne ovat hyvä tuki myös, jos käytössä on jo kolesterolilääkitys.
Lue myös: Älä katso vain numeroita! Lääkäriliitto varoittaa veriarvojen tutkituttamisesta omin päin
1. Vaihda voi tai voin ja kasvirasvojen sekoitukset leivällä ja ruoanlaitossa 100% kasvirasvaan
Koska syödyn rasvan laatu on tärkein kolesterolipitoisuuteen vaikuttava asia, kannattaa vaihtaa päivittäin käytössä oleva rasva 100-prosenttiseen kasvirasvaan.
– Pehmeä kasvirasva on hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle, ja se myös nostaa jonkun verran hyvää kolesterolia eli HDL-kolesterolia, kertoo Ruottinen.
– Valitse leipärasva, joka sisältää rypsi-, rapsi- tai oliiviöljyä ja käytä kasviöljyjä myös ruoan valmistuksessa. Myös salaatinkastikkeesta saa ruokavalioon pehmeää rasvaa, vinkkaa Ruottinen.
Ruottinen suosittelee maustamaan salaatin 1–2 ruokalusikallisella öljypohjaista salaatinkastiketta, omasta energian tarpeesta riippuen.
Lue myös: Suomalainen sortuu usein väärään leipärasvavalintaan
Monesti valitessa kasviöljyä ruoanlaittoon pohditaan, mikä on paras vaihtoehto rypsi-, rapsi- ja oliiviöljystä, mutta Ruottisen mukaan ero on vähäisempi, jos ruokavalio sisältää kalaa.
– Jos ruokavaliossa ei ole kalaa, on rypsiöljy paras valinta, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja. Myös saksanpähkinöitä voi lisätä ruokavalioon, sillä ne sisältävät omega-3:sia.
Sen sijaan, toisin kuin moni luulee, eivät kalaöljyvalmisteet alenna veren LDL-kolesterolipitoisuutta eli "pahan kolesterolin" pitoisuutta, vaan saattavat jopa nostaa sitä.
Kalaöljyjen hyödyllisten vaikutusten saamiseksi on suositeltavampaa syödä kalaa.
Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi käyttää osana ruoanlaittoa tai nauttia välipalana. Vain 2 ruokalusikallista riittää täydentämään päivittäistä hyvien rasvojen saantia.
– Myös avokado on hyvä pehmeän rasvan lähde.
Lue myös: Syötkö suonesi tukkoon? Monen suosima terveystapa sai kylmää kyytiä tutkimuksessa
2. Valitse pöytään tällainen juusto, liha ja maito
Toisin kuin moni luulee, ei juustoa tarvitse vaihtaa 5- tai edes 10-prosenttiseksi vaan vaihto 17-prosenttiseen juustoon riittää.
– Tähän liittyy paljon väärinkäsityksiä. 17 prosenttia rasvaa sisältävä juusto on vähärasvainen juusto ja huomio tulisi kiinnittää rasvaprosentin lisäksi myös juuston käyttömäärään.
Sen sijaan maito olisi hyvä vaihtaa rasvattomaan.
– Vaikka kevytmaidon ja rasvattoman maidon sisältämässä kovan rasvan määrässä ei ole suurta eroa, niin päivän, viikon ja kuukauden aikana se rasvan määrä kertautuu, sillä maitoa tulisi juoda 5–6 desilitraa päivässä.
– Jos maitoa joisi vain lasillisen päivässä olisi se vähemmän merkittävää, onko lasissa kevyt- vai rasvaton maito, mutta jos juo ravitsemussuositusten mukaisesti useamman lasillisen päivässä, niin äkkiä rasvan kokonaismäärä nousee siinä.
Lue myös: Pätkäpaastosta voi olla paljonkin hyötyä terveydelle, kunhan muistaa oleellisen asian: "Terveyshyödyt kumoutuvat, jos..."
Juuston kaverina tai korvaajana leivän päällä kannattaa suosia kinkkua, kalkkunaa tai muuta siipikarjan lihaa. Sydänmerkillä varustettu leikkele on aina varma valinta.
– Aamiaisella, välipalalla tai iltapalalla leivän päälle voi lisätä leikkelettä. Jos leipää syö pääruoan kanssa, pelkkä margariini riittää. Näin saa vähennettyä viikoittain kulutetun lihan määrää.
3. Herkuttele marjoilla
Monelle on iskostunut mieleen ohje puoli kiloa päivässä tai 5–6 kourallista päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa lisäämällä niitä asioita, joiden mausta nauttii eniten.
Hevin lisääminen ruokavalioon lisää kuidun saantia ja kompensoi mahdollisesti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältävien ruokien syöntiä.
Jos salaattien valmistus tuntuu hankalalta, rikasta pääruokia kasviksilla: lisää makaronilaatikon tai lasagnen sekaan raastettua porkkanaa, pinaattia tai vaikka herne-maissi-paprikaa. Ruoan seassa kasviksia tulee syötyä ikään kuin huomaamatta.
Muista myös pakastekasvikset ja -marjat. Ne ovat helppo ja nopea käyttöisiä väripilkkuja aterioille.
Marjoissa on runsaasti liukoista kuitua, joka muun muassa vaikuttaa edullisesti sokeriaineenvaihduntaan, alentaa kolesterolia ja lisää kylläisyyden tunnetta, kertoo Sydänliitto.
Lue myös: Unohda C-vitamiinilisä! Syö kaksi tällaista hedelmää ja päivän saantisuositus on jo täynnä
Lisäksi marjoissa on fenolisia yhdisteitä, jotka voivat hillitä tulehdusta ja pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Marjojen lisääminen ruokavalioon voi tapahtua helpostikin: kumoamalla noin 2 desiä eli noin 200 grammaa pakastemarjoja kippoon ja viemällä ääntä kohti.
Tutkimusten mukaan marjojen säännöllinen syönti laskee verenpainetta ja nostaa hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä.
Mansikan on myös todettu alentavan "pahaksi kolesteroliksi" sanottua LDL-kolesterolia.
Marjoissakin monipuolisuus on valttia.
Lue myös: Suomalaiset syövät liian vähän ravintokuituja, ja osalla ikäluokista tätä voi selittää ruoan monipuolistunut tarjonta
4. Lisää aterioille kaurapuuroa tai -leipää
Kauran ja ohran sisältämän beetaglukaanin on todettu alentavan haitallista LDL-kolesterolia, Ruottinen kertoo.
Jos aamuinen kaurapuuroannos ei houkuttele, valitse esimerkiksi kauraleipää välipalalle. Kaurahiutaleita ja -leseitä voi myös "piilottaa" smoothien sekaan.
Marjoista, kaurahiutaleista ja vähärasvaisesta nesteestä voi valmistaa myös esimerkiksi herkullista tuorepuuroa.
Kauran hyödyt saa irti, kun beetaglukaania on päivittäisessä ruokavaliossa noin 3 grammaa.
Tämän määrän saa täyteen, kun ruokavalio sisältää 2 desiä kaurahiutaleita eli noin yhden puuroannoksen verran tai 4 ruokalusikallista kauralesettä.
Lue myös: Syy santsata! Kahvista löytyi jälleen uusi hyöty
5. Valmista kahvi suodattamalla
5–6 mummon kupillista eli pientä kuppia kahvia päivässä voi suurentaa haitallisen kolesterolin määrää jopa 0,3–0,4 mmol/l.
On hyvä muistaa, että myös jotkut automaattikahvit ja pannukahvi ovat suodattamattomia.
Suodatinpaperin läpi valmistetut kahvit eivät vaikuta veren kolesteroliin.
Lue myös: Tiedätkö, mikä on turvallinen määrä kofeiinia päivässä aikuiselle ja lapselle? Nämä rajat moni suomalainen ylittää
Ekstravinkki: puoli tuntia liikettä päivään
Myös liikkuminen vaikuttaa kolesteroliarvoon, sillä se nostaa hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä, Ruottinen muistuttaa.
Paljon ei vaadita, vaan jo puoli tuntia reipasta liikuntaa päivittäin riittää.
Päivittäisen liikunta-annoksen voi "koostaa" esimerkiksi työmatkakävelystä tai -pyöräilystä. Tai etsimällä itselle mieluisan liikuntaharrastuksen.
Lue myös: Mitä lääkärit syövät itse aamupalaksi? Tämän tulisi olla "jokaista ateriaa edeltävä alkupala"
Katso myös: Onko kolesterolin alentamiseen oikoteitä?
8:14
Haastattelussa Helsingin yliopiston emeritusprofessori Timo Strandberg ja Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala.
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Osittaislähde: Sydänliitto