Sydän- ja verisuonitaudit ovat merkittävin sairausryhmä koko Suomessa. Syy tähän on suurelta osin lautasillamme. Muutamilla rukkauksilla verisuonten terveys paranee, mikä heijastuu koko kehon toimintaan.
Vaikka suomalaisten geeniperimässä on korkealle kolesterolille altistavia tekijöitä, ei geeneilleen kannata luovuttaa valtaa terveydestään. Diabetesliiton ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen muistuttaa, että tutkimukset korostavat ravinnon merkitystä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä sekä hoidossa.
Kansallisia ruokasyntejä ovat etenkin runsas punaisen lihan ja kovien rasvojen käyttö, vähäinen kasvisten ja kuitujen syönti sekä liiallinen suolan saanti.
1. Vaihda osa lihasta kasviksiin
Punaista lihaa suositellaan syötäväksi viikossa enintään 500 grammaa – siis saman verran kun kasviksia kuuluisi syödä päivässä. Kuitenkin lähes 80 prosenttia suomalaismiehistä ja 26 prosenttia suomalaisnaisista syö tätä enemmän lihaa, kertoo Finravinto-tutkimus vuodelta 2017. Riittävästi kasviksia syö miehistä vain 14 prosenttia ja naisista 22 prosenttia.
Hämäläinen suositteleekin, että merkittävä osa syödystä punaisesta lihasta korvattaisiin kasviksilla – ei siis kasviperäisillä proteiineilla, sillä proteiineja suomalaiset saavat ruokavaliostaan pääosin riittävästi.
Kasviksilla on suuri merkitys verisuonten kunnon kannalta, sillä ne sisältävät paljon ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka auttavat verisuonen sisäpinnan tervettä toimintaa.
2. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin
Suomalaisten kannattaisi kiinnittää huomiota myös syömänsä rasvan laatuun. Kovan eläinperäisen rasvan sijaan ravinnosta tulisi löytyä pehmeitä rasvoja, joita saadaan esimerkiksi kasviöljyistä ja kalasta. Pehmeät rasvat auttavat elimistöä siivoamaan pois pahaa LDL-kolesterolia ja pitämään verisuonet puhtaana. Kasviöljyistä verisuoniensa kunnosta huolehtivan kannattaa vältellä kookos- ja palmuöljyä, joissa on paljon terveydelle haitallista kovaa rasvaa.
LUE MYÖS: Harvardin professori jyrähtää: Kookosöljy on "puhdasta myrkkyä" – terveysvaikutuksista ei näyttöä
Osa tutkimuksista kuitenkin on osoittanut, että tyydyttyneet rasvahapot eivät ole terveydelle haitallisia. Näihin löydöksiin takertuu osa ihmisistä Suomessakin. Hämäläinen muistuttaa, että muutamat näkemystä edustavat tutkimukset eivät kumoa sadoista tutkimuksista saatuja tietoja. Eniten kiistanalaista tietoa on kertynyt maitorasvan haitallisuudesta tai haitattomuudesta.
– Maidon rasva ei ehkä olekaan niin haitallista kuin on luultu, mutta se ei silti tee täysmaidosta tai voista terveystuotetta. Jos joku ei ole haitallista, ei se välttämättä ole terveyttä edistävää, Hämäläinen sanoo.
Hämäläinen suosittelee levittämään esimerkiksi leivän päälle voita ennemmin margariinia, jossa on vähintään 60 prosenttia rasvaa. Margariini sisältää verisuonten terveydelle tärkeitä hyviä pehmeitä rasvoja.
3. Muista kutossääntö hiilihydraattien kanssa
Suosi runsaskuituista täysjyväleipää. Shutterstock.
Toinen kiistaa aiheuttava ravintoaine ovat hiilihydraatit. Karppausbuumin ja ketodieettien hehkutuksen jälkijunassa moni on karsinut lautaseltaan hiilihydraatit, vaikka mustavalkoisen ajattelun sijaan pitäisi keskittyä hiilihydraattien laatuun.
Runsas ”höttöhiilarien”, eli prosessoitujen, vähän kuituja ja muita ravintoaineita sisältävien hiilihydraattien syönti aiheuttaa ongelmia ihmisen rasva-aineenvaihdunnalle ja voi johtaa esimerkiksi ei-alkoholiperäiseen rasvamaksaan. Kuitupitoisen ja täysjyvää sisältävän leivän terveysvaikutukset sen sijaan ovat kiistattomat. Kuidut edistävät suolen terveyttä, ehkäisevät monia sairauksia ja painon kertymistä. Täysjyvätuotteet puolestaan sisältävät terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Leipäostoksilla kannattaa mukaansa napata pääsääntöisesti leipää, jossa on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa. Ruisleivässä kuitupitoisuus saisi nousta jopa kymmeneen grammaan per sata grammaa.
Kutossääntö pätee myös esimerkiksi pastan tai riisin kaltaisia lisukkeita viljalisäkkeitä ostaessa.
4. Lähes jokainen suomalainen syö liikaa suolaa
Suolaa tulisi syödä vain vajaa teelusikallinen päivässä. Shutterstock.
Vähätellä ei tule myöskään suolan merkitystä verisuonille. Suolaa suositellaan saatavaksi päivittäin viisi grammaa, eli vajaan teelusikallisen verran. Harva suomalainen onnistuu rajoittamaan suolansaantinsa tähän. Naisista yhdeksän kymmenestä syö suolaa yli suositusten, miehistä käytännössä kaikki. Keskimäärin suomalaisnainen syö suolaa päivittäin seitsemän grammaa ja suomalaismies 9,5 grammaa – siis lähes kaksinkertaisesti suosituksiin nähden.
Elimistö tarvitsee suolasta saatavaa natriumia vain hieman yli puoli grammaa päivässä. Määrän saa täyteen helposti, sillä useisiin elintarvikkeisiin, esimerkiksi lihajalosteisiin ja eineksiin, lisätään jo valmistusvaiheessa suolaa.
Liika suolan saanti vaurioittaa verisuonia ja sydäntä kohottamalla verenpainetta. Lisäksi elimistön käyttämättä jättämä natrium laittaa munuaiset ylikierroksille ja lisää munuaistaudin riskiä. Suola aiheuttaa tuhojaan myös lisäämällä luustolle tärkeän kivennäisaineen kalsiumin erittymistä, mikä altistaa osteoporoosille. Runsas suolan käyttö on yhdistetty myös kohonneen mahasyövän riskiin.
Onneksi suolan käyttöä on mahdollista vähentää. Vähäsuolaiseen makuun tottuu noin kahdessa viikossa.
– Kukaan ei kuole siihen, että ruoka maistuu hetken aikaa vähän suolattomalta, Hämäläinen muistuttaa.
Hämäläinen suosittelee aloittamaan vähäsuolaisen elämän vähitellen. Suolaa voi korvata ruoissa esimerkiksi muilla mausteilla, kuten yrteillä, mutta runsaasti suolaa sisältäviä maustesekoituksia ja liemikuutioita kannattaa välttää. Happamat maut saavat vähemmänkin suolaisen ruoan maistumaan voimakkaammalta.
Terveet verisuonet näkyvät elimistön kokonaisvaltaisena hyvinvointina
Verisuonten puhdistuskuurit esimerkiksi valkosipulilla tai parsalla eivät auta poistamaan pitkäaikaisen vääränlaisen ruokavalion haittoja terveydelle. Jos verisuonensa haluaa pitää kunnossa, pitää sitoutua elämäntapoihin kuurien sijaan.
Verisuonten terveyttä edistävällä ruokavaliolla on vaikutusta myös kokonaisvaltaiseen terveyteen, ja se ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia. Aivot kun ovat täynnä verisuonia, ja kun verisuonet ovat hyvässä kunnossa, aivotkin voivat hyvin. Samainen verisuonille edullinen ruokavalio auttaa myös diabeetikon munuaisia pysymään terveenä pidempään, koska hiussuonten huonosta kunnosta johtuvia vaurioita ei pääse syntymään.
– Periaatteessa ylipäätään, jos verisuonet ovat hyvässä kunnossa, se tarkoittaa kokonaisvaltaista elimistön hyvinvointia, Hämäläinen sanoo.
– Verisuonet ovat ne, jotka meidän elimistöämme huoltavat, ja ne vaikuttavat kaikkiin elimiin.
Jos suunnistaminen ruokaviidakossa tuntuu mahdottoman työläältä, Sydänmerkki paketin kyljessä kertoo, että ruoka on verisuonten terveyden kannalta hyvä vaihtoehto.