Onko kävely vai juoksu tehokkaampi treeni, jos tavoitteena on pudottaa painoa? Popsugar-hyvinvointisivusto kertoo, mitkä ovat treenausmuotojen vaikutukset painonhallinnassa.
Aerobisella liikunnalla on tutkitusti paras teho, kun tavoitteena on pudottaa painoa. Monet valitsevat liikuntamuodoksi juoksemisen, joko ulkona tai vaihtoehtoisesti sisätiloissa juoksumatolla. Ei kuitenkaan ole aivan samantekevää, miten lenkkipolulla tai juoksumatolla treenaat, mikäli rasvanpoltto ja laihtuminen siintää mielessä.
– Juoksumatolla treenaaminen voi olla erittäin tehokas keino aerobisen kunnon kasvattamiseen sekä kalorien polttamiseen, sanoo Gold’s Gym -kuntosalin koulutettu valmentaja Lee Wratislaw.
Kuinka pitkään juoksumatolla sitten pitäisi juosta, jotta tuloksia alkaa näkyä? Kuntosalivalmentajan mukaan on kaksi vaihtoehtoa: joko tehokas HIIT-treeni tai sitten pidempikestoinen, tasainen suoritus. Molemmat ovat tehokkaita painonpudotuksessa.
– HIIT-treeni koostuu nopeista pyrähdyksistä kovemmalla nopeudella, jota seuraa palautumisjakso tai lepo. Se on täydellinen tapa polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Valmentajan suosittelema treeni painonpudotuksen:
Maanantai: 20 minuutin HIIT-treeni juoksumatolla
Tiistai: 45 minuutin lihaskuntotreenit koko vartalolle
Keskiviikko: 30 minuutin keskiraskas ja tasainen hölkkä-/juoksutreeni
Torstai: Treeni käsipainoilla
Perjantai: 40 minuutin kävelytreeni
Yksi syy HIIT-harjoittelun aikaansaamaan tehokkaaseen rasvanpolttoon on EPOC, eli harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus.Treenin jälkeen elimistö kärsii happivajeesta. Harjoittelun aikana ja sen lopettamisen jälkeen keho kuluttaa happea suurella teholla, ja elimistön täytyy tehdä töitä kuroakseen happivaje umpeen. Kehon työskentely vaatii energiaa, mikä tpuolestaan tarkoittaa kalorien palamista. EPOC-efekti on suurimmillaan HIIT-treenin jälkeen, jolloin kaloreitakin palaa tehokkaasti.
EPOC ei polta satoja kaloreita tuntikausia treenien jälkeen, mutta se on silti HIIT-harjoittelun plussapuoli. Kuntosalivalmentaja Lee Wratislaw suosittelee 20 minuutin HIIT-treeniä juoksumatolla.
Myös kävelemällä voi laihtua
Jos kovasykkeinen, nopea treeni ei ole sinun juttusi, voi rasvaa polttaa myös pidempikestoisella, tasaisella harjoittelulla. Kokeile juoksumatolla 30 minuutin keskiraskasta hölkkää tai 40 minuutin reipasta kävelyä.
– Tasainen harjoittelu parantaa aerobista kapasiteettia tai kehon hapenottokykyä. Tämä auttaa sinua kävelemään tai juoksemaan pidemmälle tai nopeammin ajan myötä, ja lopulta se johtaa myös painon putoamiseen.
Harjoittelua pitäisi miettiä aina myös oman kunnon ja kestävyyden kannalta. Jos olet aloittelija, juoksumatolla kannattaa aloittaa tasaisella harjoittelulla, eli pidemmällä kävelyllä. Aloita nopeudella, jonka pystyt pitämään 20 minuuttia niin, että harjoitus tuntuu tehokkaalta, mutta ei kuitenkaan siltä, että olet aivan piipussa. Kun olet tottunut juoksumattoon ja tehnyt jonkin aikaa kävelytreenejä, voit lisätä nopeutta ja aloittaa HIIT-harjoittelun. HIIT-harjoittelussa esimerkiksi 20 minuutin ajanjaksolla otetaan tasaisin väliajoin spurtteja juosten tai juoksumatolla, jonka jälkeen vauhtia hidastetaan ja annetaan kehon hetki levätä.
Lue myös: Haluatko maksimoida rasvanpolton? Näitä treenejä liikuntafysiologi suosittelee
Lähde: Popsugar