Kokeile mindfulness-harjoitusta kotona – lue vinkit

1. Rauhoittumista edistävä hengitysharjoitus.

Parasympaattinen hermosto on aktiivisena ulos hengittäessä ja vastaa mm. rentoutumisesta ja ruoansulatuksesta. Laske mielessäsi sisään hengittäessä noin neljään ja ulos hengittäessä noin seitsemään. Havainnoi millainen rytmi sopii sinulle.

Pääasia on, että uloshengitys on pidempi. Tällöin parasympaattinen hermosto pääsee vaikuttamaan pidempään. Vapauta hengitys kulkemaan normaalilla rytmillä 5–10 pidennetyn uloshengityksen jälkeen.

2. Tyyneyttä ja rauhaa.

Sisäänhengityksen aikana voit sanoa mielessä tyyneyttä ja ulos hengittäessä rauhaa. Valitse sinulle sopiva sanapari (tässä/nyt, sisään/ulos, nyt on/näin). Tämä auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä ja uni on vapaampi tulemaan itsestään.

Anna itsellesi lupa vain olla hetken aikaa. Salli itsesi tuntea, mitä tunnet tässä hetkessä. Anna ajatuksille lupa seikkailla vapaasti. Hengityksen tunteminen ja havainnointi ovat ankkurisi tähän hetkeen.

Jos mieli lähtee harhailemaan tulevaisuuden kauhuskenaarioihin, voit palauttaa itsesi tähän hetkeen hengittämisen havainnoinnilla. Tämä voi tuoda sinulle sisäistä rauhaa ja rauhoittaa hengitystä.

3. Hengityksen neljä vaihetta.

Laske uloshengityksiä yhdestä kymmeneen, tunne sisään- ja uloshengitys kehossa. Miltä tuntuu vatsan alueella? Voitko tunnistaa hengityksessä 4 vaihetta: sisäänhengitys, tauko, uloshengitys ja tauko?

Anna hengityksesi kulkea normaalilla rytmillä. Mindfulness-harjoitus ei ole suoritus, sen takia laskemme vain kymmeneen ja aloitamme taas alusta.

4. Päästä irti ajatuksista.

Ota kolme tietoista hengenvetoa: yksi itsellesi, yksi tälle hetkelle ja yksi nukahtamiselle. Näin ankkuroit itsesi tähän hetkeen. Kun tunnet, kuinka vatsasi nousee ja laskee hengityksen tahdissa, olet läsnä ja mielessä pyörivät ajatukset ovat vapaampia irtautumaan. Irti päästämisen opettelu voi olla elämäsi hyödyllisin taito!

5. Ajatusten juna-asemat.

Jos huomaat huolen tai työasian palaavan mieleesi sinnikkäästi, tervehdi tätä ajatusta ystävänäsi. Voit kuvitella, että tämä ajatus on kuin juna, sinun ei tarvitse astua tähän junaan. Päästä ajatuksesta irti ja tarkkaile mieltäsi juna-asemana, jossa tulee ja menee junia. Voit itse valita, mihin junaan nouset.

6. Hyväksyntä.

Harjoittele hyväksymään tilanteesi univaikeuden kanssa. Se tarkoittaa, ettei taistele todellisuuden kanssa. Kokeile päästää irti "asioiden pitäisi olla näin..." -ajatuksesta. Tämän hetken tilanteen ja toivetilan välinen kuilu saattaa aiheuttaa turhaa stressiä ja painetta. Hyväksyntä rauhoittaa mieltä ja auttaa päästämään irti turhista ajatusralleista.

7. Kehon ja ympäristön skannaus, mielen ”punttis”.

Keskity 30 sekunnista 30 minuuttiin: mitä näet, mitä kuulet, mitä aistimuksia tunnet kehossa? Tee mahdollisimman neutraaleja havaintoja, aivan kuin ulkopuolinen tarkkailija. Mitä muotoja, värejä, materiaaleja havaitset. Mikä on äänien voimakkuus, kesto, sävy, tempo.

Sinun ei tarvitse miettiä, mistä äänet tulevat tai mitä ne merkitsevät. Ei tarvitse suorittaa tai pinnistää kuullaksesi, anna vaan äänien tulla luoksesi. Miltä tuntuu maata sängyssä? Mitä voit aistia jaloissa; iholla, lihaksissa, luissa. Et välttämättä tunne mitään erityistä ja sekin on oikein. Ei tarvitse yrittää tuntea mitään, mikä ei ole läsnä tässä hetkessä.

Se ei ole epäonnistuminen, kun huomaat ajatuksesi harhailleen, sillä mielen tehtävä on tuottaa ajatuksia ja harhailla. Päinvastoin, voit onnitella itseäsi, sillä nyt olet tietoinen, missä ajatuksesi ovat ja voit tehdä tietoisen valinnan, mihin siirrät huomiosi. Kun sitkeän lempeästi palautat keskittymisen käsillä olevaan hetkeen, treenaat mielen "keskittymislihasta". Voit siis hymyillä ja todeta lyhyesti, että tässähän minä treenaan mielen ”punttiksella”, hyödyllistä harjoittelua nukahtamisen yhteydessä!

8. Aloittelijan mieli

Älä tee tulkintoja menneisyyden perusteella, "enhän aikaisemminkaan saanut unta samankaltaisessa tilanteessa". Juuri tämä kerta on uniikki – millaisia uniikkeja mahdollisuuksia voi ilmetä juuri nyt? Mindfulness-asenne on vastakkainen deja vu -ilmiölle. Mindfulness-harjoittelun avulla saatat saada taitoja kohdata tilanteet avoimen kiinnostuneena – aloittelijan mielellä.

9. Myötätunto itseään kohtaan.

Ei kannata lähteä sättimään itseään ja kauhistelemaan seuraavan päivän väsymystä, jota ei välttämättä edes tule. Sen sijaan valttia on lempeä, ystävällinen ja myötätuntoinen asenne itseään kohtaan univaikeuden kanssa.

Lähde: Familon