Hyvinvointivalmentaja ja liikunta-alan yrittäjä Nana Heikkilä julkaisi videon treenistä, johon ei tarvita hienoja välineitä.
Ruuhkavuodet, työkiireet, pitkät matkat kuntosalille tai muuhun harjoittelupaikkaan. Moni tunnistaa Nana Heikkilän listaamat asiat, jotka usein hankaloittavat treenaamista.
Hyvinvointivalmentaja ja liikunta-alan yrittäjä Heikkilä Nanafitistä julkaisi Facebookissa videon, jolla tehdään treeniä kotioloissa – ilman hienoja välineitä.
– Monet saattavat myös turhaan ujostella treenaamaan lähtemistä, jos on tunne, ettei osaa käyttää laitteita tai tehdä liikkeitä oikein, hän sanoo.
Katso treeni yllä olevalta videolta!
Näin treeni etenee:
- Kyykky, sohvalle hyppy, 15 kpl
- Korotettu punnerrus, 8–10 kpl
- Askelkyykky hypyllä, 12 kpl/jalka
- Etunojassa twist, 10 kpl/puoli
- Nilkkakurotukset, 15 kpl/puoli
- Pikepunnerrus, +10 kpl
- 3-5 kierrosta, kierrosten välissä 2 minuutin palautus
Pikepunnerrus.
– Videon treenissä harjoitellaan tehokkaasti kotona oman kehon painolla. Treeniin kuuluu liikkeitä, jotka kuormittavat koko kehon lihaksistoa. Tehokkaaseen harjoitukseen ei tarvita mitään välineitä, vaan kehonpainolla on helppo tehdä treenistä tehokas ja voimistava.
Treenimäärää voi lisätä asteittain
Se, miten paljon kotitreeni vaikuttaa ja näkyy, riippuu hieman treenaajan taustasta. Heikkilä kuitenkin uskoo, että jos liikkeet tekee kolmesti viikossa, keho vahvistuu ja kunto kasvaa.
Lue myös: Ota kaikki hyöty irti teholiikkeestä: Näin punnerrat oikein
– Treenimäärää voi lisätä asteittain, jotta tekeminen pysyy kehittävänä, Heikkilä sanoo.
Treeni sopii jo hieman kuntoilua harrastaneille.
– Kehonpainoharjoittelu on loistava treenitapa kiireisille ihmisille, kotiäideille tai kenelle tahansa treenaamisesta kiinnostuneelle. Tähän ei tarvita välineitä tai kuntosalijäsenyyksiä, ja treeni on helppo ja nopea toteuttaa kotona. Jos olet aloittelija, voit modifioida liikkeitä kevyemmäksi, eli jättää kyykkyliikkeistä hypyt pois ja kääntää punnerruksen toisin päin, eli kädet sohvalle tai penkkiä vasten, Heikkilä neuvoo.
– Kehonpainoharjoittelussa liikekulmat määrittelevät usein liikkeiden haastavuuden, joten liikkeiden muokkaaminen kevyemmäksi tai haastavammaksi onnistuu helposti.
"Syke pysyy yllä näitä tehdessä"
Videolla kuvattua treeniä voi jatkaa esimerkiksi 3-4 viikkoa. Sitten olisi hyvä vaihtaa joko liikkeitä tai liikekulmia.
– Keho adaptoituu helposti, joten se kaipaa uusia ärsykkeitä. Treenitehoja kannattaa nostaa koko ajan, eli kun voimat kasvavat, muutetaan treeniä myös haastavammaksi.
Liikkeistä Heikkilän suosikki on joko kyykky hypyllä tai askelkyykky hypyllä.
– Nämä kuormittavat tehokkaasti koko alakropan lihaksistoa, sekä parantavat räjähtävyyttä. Syke pysyy yllä näitä tehdessä, eli saadaan parannettua sekä lihaskuntoa että hapenottokykyä samalla kertaa. Askelkyykyissä tulee tehtyä myös puoli kerrallaan, jolloin saadaan tehokkaasti tasapainotettua mahdollisia puolieroja.