Katso videolta ohjeet oikeaoppiseen punnertamiseen!
Käsivartensa voisi treenata rautaiseen kuntoon periaatteessa pelkästään punnertamalla, sillä tyylejä on useita. Tärkeintä kaikissa tyyleissä on saavuttaa puhdas, oikeaoppinen punnerrusasento!
Aloittelijalle hyvä punnerrusasento on polvet maassa. Punnertamiseen voi myös ottaa tukea jostakin, esimerkiksi steppilaudasta, jolloin ylävartalo on ylempänä.
Punnerra leveässä asennossa oikeaoppisesti näin!
- Mene konttausasentoon.
- Aseta kämmenet lattiaa vasten. Ota leveä, hartioita hieman leveämpi ote. Ala-asennossa leuka voi osua suunnilleen sormenpäihin.
- Suorista jalat, tai jätä polvet maahan.
- Suorista selkä. Kiristä vatsa piukaksi, paina kämmenet vahvasti lattiaan ja päästä hartiat alas. Kannattele niskaa ryhdikkäästi.
- Mene hitaasti alas ja työnnä itsesi nopeasti ylös, niin kehityt nopeammin!
Katso videolta ohjeet oikeaoppiseen punnertamiseen!
– Yksi hyvä neuvo on, että päästää ala-asennossa kädet irti lattiasta, ja sen jälkeen punnertaa ylös. Alas kun menee, voi tuntua siltä, että ei täältä pääse ylös mitenkään. Kun kädet irrottaa, tulee se fiilis, että pitää työntää tehokkaasti itsensä ylös, liikuntaneuvoja Johanna Tikkanen Erimoverilta vinkkaa.
Ala-asennossa rintakehä voi hipaista maahan.
Lue myös: Onko iho treenin jälkeen täynnä punaisia näppylöitä? Näin ehkäiset inhottavan vaivan
– Jotkut jopa sanovat, että vajaita punnerruksia ei lasketa, Tikkanen nauraa.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Tikkanen tekisi punnerruksia kerran päivässä, sarjoina.
– Alkuun tekee putkeen niin monta kuin puhtaalla tekniikalla pystyy. Lihaksen pitää myös aina päästä lepäämään. Tekisin esimerkiksi muutaman päivän putkeen. Sitten olisi tauko, ja sitten taas vetäisi muutaman päivän.
Huono punnerrusasento altistaa kivuille
Yleisiä virheitä punnertaessa ovat esimerkiksi se, että keskivartalon tuki puuttuu ja selkä painuu notkolle. Käsien asento voi olla väärä, jolloin niska jännittyy. Liikerata jää vajaaksi. Kyynärpäitä ei saisikaan kääntää liian eteen.
– Kyllähän siitä on aina haittaa, jos tekee toistoja huonossa asennossa. Se altistaa selän kivuille, huonolle rangan asennolle ja olkanivel voi tulehtua, Tikkanen listaa.
Väärän asennon huomaa kivusta: ei tunnu hyvää lihaskipua, vaan tuntuu kipeältä, pahalta. Kehoa voi särkeä tai kolottaa. Ennen suoritusta pitäisikin aina lämmitellä.
– Mitä vain tekee, aina kannattaa lämmitellä. Liike käy aika paljon myös olkapäihin, eli ensin tehdään availut, sitten yleinen lämmön hakeminen. Jos tekee toimistotyötä, niska-hartiaseutu on valmiiksi jumissa ja aika jäykkä, jolloin pitäisi nimenomaan tehdä lapoja avaavia liikkeitä. Esimerkiksi jumppakeppiliikkeet ovat hyviä, Tikkanen neuvoo.