Opi hyväksymään itsesi ja ympäristösi – tee mindfulness-harjoitus kotona!

Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa ja tietoisuutta siitä, millaisia kokemuksia oma mieli tuottaa ja kuinka niitä tulkitaan. Mindfulness-ohjaaja Aleksi Litovaaran lyhyellä harjoituksella jokainen voi kokeilla kotioloissa, kuinka mindfulness-harjoituksissa tarkkaillaan omaa mieltä ja ympäristöä.

Mindfulnessilla tavoitellaan uudenlaista suhtautumista omiin kokemuksiin ja tuntemuksiin. Litovaara kehottaa jokaista mindfulnessista kiinnostusta kokeilemaan rohkeasti harjoituksia – kirjoja lukemalla tietoisesta läsnäolosta saatavissa selville hyvin yksipuolinen kuva.

– Oma harjoittaminen on kaiken A ja O mindfulnessissa. Tiedon tasolla mindfulness avautuu hyvin vähän, Litovaara kertoo.

Mindfulness-harjoitus arkeen

Litovaaran mindfulness-harjoituksen tavoitteena on se, että juuri tässä hetkessä pystyisi olemaan samaan aikaan sekä rentona että valppaana. Tavoite ei ole se, että harjoitus toimisi pelkän rentoutuksen tapaan. Tarkoituksena on sitä vastoin, että harjoitus auttaa avautumaan juuri tähän hetkeen – ja olemaan läsnä eri aisteilla. Litovaaran ohjaavat kysymykset auttavat kohdistamaan ajatukset oikeisiin seikkoihin.

– Tarkoitus on vain tarkkailla ja havainnoida, että mitä meissä ja meidän ympäristössämme tapahtuu, Litovaara neuvoo.

1. Hengittäminen

Jos haluat, voit laskea tavarat käsistäsi. Ota hyvä ja ryhdikäs asento. Jos haluat, niin voit kohdistaa katseesi muutaman metrin päähän lattiaan tai sulkea silmäsi. Tarkkaile, miltä sisäänhengitys tuntuu koko matkalta. Tarkkaile kuinka hengitys virtaa vatsaan ja miltä uloshengitys tuntuu koko matkalta. Voit antaa hengityksen kulkea juuri siinä tahdissa kuin se kulkee – omassa hengityksessä ei tarvitse muuttaa mitään. Jos jossain vaiheessa huomaat, että ajatus lähtee harhailemaan johonkin, niin voit palauttaa sen hengittämisen aistimiseen ja hengittämisen tuntemiseen.

Ohjaavia kysymyksiä: Miltä se tuntuu, kun vatsa nousee? Miltä se tuntuu, kun vatsa laskee?

2. Tarkkaileminen

Seuraavaksi voit avata silmät ja katsoa sitä tilaa, missä olet. Katso ympärillesi ja ota ympäristöösi neutraali, observoiva lähestymistapa. Laita ikään kuin aloittelijan silmälasit päähäsi. Voit katsoa erilaisia muotoja, erilaisia värejä sekä valojen ja varjojen vaihteluita. Jos huomaat, että mieli lähtee tekemään jotain vertailua, niin voit vain havainnoida, että tässä oma mieli vertailee ja tekee arvostelua. Sen jälkeen voit taas jatkaa tietoista havainnointia. Samalla voit tulla tietoiseksi siitä, että kuinka paljon ja kuinka laajasti näkökenttä pystyy tavoittamaan informaatiota.

Ohjaavia kysymyksiä: Mitä kaikkea pystyt näkemään tässä hetkessä? Mitä et huomannut aiemmin kun astuit tähän tilaan?

3. Kuunteleminen

Seuraavaksi voit taas sulkea silmäsi ja keskittyä kuulemaan. Sinun ei tarvitse miettiä, että mitä äänet merkitsevät, tai mistä ne tulevat, vaan keskity vain kuulemaan. Mindfulness-harjoitus ei ole suoritus, eli sinun ei tarvitse yrittää kuulla sellaista, mitä ei tässä hetkessä ole.

Ohjaavia kysymyksiä: Mitä kuulet? Mitä vaihteluja äänten välillä on? Mikä on äänten volyymi ja tempo? Millainen sävy äänillä on? Mitkä äänet kuuluvat läheltä? Pystytkö kuulemaan oman hengityksesi äänen? Mitä ääniä kuulet kauempaa?

4. Omaan kehoon keskittyminen

Seuraavaksi voit keskittyä hieman omaan kehoosi. Siirry havainnoimaan omia jalkapohjiasi ja tule tietoiseksi siitä, että miltä tuntuu kun jalat ovat lattialla. Sekin on oikein, että et välttämättä tunne mitään varpaissasi ja voit havainnoida senkin. Seuraavaksi voit havainnoida takareisiäsi. Voit havannoida asioita ensiksi käden perspektiivistä. Seuraavaksi voit havainnoida tilannetta reiden perspektiivistä. Siirry havainnoimaan huuliasi.

Ohjaavia kysymyksiä: Miltä varpaissasi tuntuu: tunnetko lämpöä, viileyttä, kihelmöintiä tai painetta? Miltä istuminen tuntuu kehossa, reisien iholla ja lihaksissa? Miltä tuntuu käsissä, kun kädet lepäävät reisien päällä? Miltä tuntuu kun käsi lepää reidellä? Miltä ylä- ja alahuulesi kosketuspinnalla tuntuu? Miltä tuntuu se, kun ylä- ja alaluomi sekä ripset kohtaavat?

5. Rauhoittuminen

Voit vielä lopuksi keskittyä muutamaan hengenvetoon, avata silmäsi ja liikkua kevyesti.

Kolme selvää merkkiä: Tästä tunnistaa onnellisen ihmisen

Kolme varoittavaa merkkiä: Tästä tunnistaa onnettoman ihmisen

Lähde: Aleksi Litovaaran luento, Kokona

Heli Kuitunen, heli.kuitunen(at)mtv.fi