Painojen lisääminen ja toistomäärien kasvattaminen ovat asiantuntijan mukaan avainsasemassa kohti lihaksikasta vartaloa.
Valitsetko kuntosalilla saman kokoiset painot yhä uudelleen ja uudelleen? Samojen painojen käyttö on turvallinen vaihtoehto, mutta asiantuntijan mukaan se voi estää sinua pääsemästä tavoitteisiisi. Rutiineja kannattaa siis pyrkiä muuttamaan.
– Jos treenaat samoilla painoilla viikosta toiseen, kehosi tottuu vastukseen, etkä näe enää lihastesi kasvavan, liikuntafysiologi Jacque Crockford kertoo Woman's Health-sivustolle.
Sama ilmiö käy myös juoksulenkillä, jos juokset aina saman matkan samaan aikaan. Et näe tuloksia ennen kuin haastat itsesi kunnolla.
Viiden prosentin lisäys riittää
Toistomäärien kasvu on yksinkertainen merkki siitä, että seuraavalla kerralla sinun kannattaa valita hieman isommat painot. Se, että pystyt tekemään enemmän toistoja samoilla painoilla, kertoo lihaskestävyytesi parantumisesta. Termi kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa pitkällä aikavälillä.
Tuloksien ylöskirjaaminen on hyvä keino seurata omaa edistymistä.
– Lihaskestävyys auttaa meitä myös jaksamaan läpi kiireisen päivän antamalla meille enemmän energiaa parantamalla asentoa ja laskemalla loukkaantumisriskiä, Crockford toteaa.
Jos haluat nähdä tuloksia, mies suosittelee noudattamaan 2x2-sääntöä. Tämä sääntö tarkoittaa pääasiassa sitä, että jos pystyt lisäämään toistomäärää kahdella kahden perättäisen treenikerran aikana, on aika lisätä painoja. Noin viiden prosentin lisäys on miehen mukaan sopiva lisäys tuloksia haluavalle.
Jos olet esimerkiksi tähän asti tehnyt hauiskääntöjä kahdeksan kilon painoilla, valitse ensi kerralla 8,5 kilon painot. Yksinkertaista, mutta tehokasta.
Lähde: Women'sHealthMag
***
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.