Well + Good kertoo treenitavasta, johon et ikinä kyllästy, koska jokainen harjoitus on erilainen.
Well + Good haastatteli liikunnanohjaaja Jess Simsiä siitä, kuinka mieltä ja kehoa joka kerta eri tavalla stimuloiva treenaaminen on mahdollista. Hänen mukaansa paras tapa saada kaikki irti tehokkaasta painoharjoittelusta on käyttää "kolmen sääntöä".
Kolmen sääntö on yksinkertainen. Se sisältää kolme kierrosta, joista jokainen sisältää kolme erilaista liikettä ja 30 sekunnin levon sarjojen välissä.
– Teen yleensä kahdeksasta kahteentoista toistoa, Sims kertoo.
Seuraa kehitystäsi kirjaamalla ylös toistomäärät ja käyttämäsi painot.
Näin se toimii
– Ensimmäisen setin tarkoitus on tutustuttaa keho ja mieli liikkeen tekniikkaan, seuraava setti totuttaa liikkeeseen, jotta keho tietää mitä odottaa ja täten saa viimeisessä setissä kaikki paukut irti. Viimeinen setti on keholle ja mielelle aina raskain, koska lihakset puskevat läpi väsymyksen, Sims kertoo.
Tekemällä samoja kolmea liikettä uudestaan ja uudestaan käytät lyhyitä, kohdennettuja kierroksia, jotka väsyttävät lihaksiasi. Uuvuttaminen saa lihakset kasvamaan lopulta vahvemmiksi, ja ne kestävät kovempaa rasitusta pidempään.
Kolmen sääntö on yksinkertainen ja tehokas tapa harjoitella. Sitä voi kuitenkin muokata riippuen tavoitteistasi.
Jos haluat harjoittaa lihasten kestävyyttä, voit harkita useampia toistomääriä, esimerkiksi 15 tai jopa 25 toistoa per liike. Tee liikkeet tällöin kevyemmillä painoilla, sillä painoa tärkeämpää on tekniikan kontrolloitu hallinta.
Jos taas haluat kasvattaa lihasmassaa, vähennä toistoja. Jopa vain yhdestä kuuteen toistoa voi riittää, kunhan painot ovat tarpeeksi raskaat. Tällöinkin on tärkeää muistaa hallittu tekniikka, jotta vältyt ikäviltä loukkaantumisilta. Mikä ikinä onkaan tavoitteesi harjoittelussa, kolmen sääntö pätee. Kolme liikettä ja kolme kierrosta.
Saadaksesi parhaan tehon irti koko vartalon kattavasta treenistä varmista, että sisällytät siihen keskivartaloharjoittelua, polvien liikettä aktivoivia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja lantiolla johdettavia liikkeitä, esimerkiksi maastavetoja, sekä ylävartalolle työntämällä tai vetämällä lihaksia aktivoivia liikkeitä.
– Näiden liikkeiden ei tarvitse tapahtua saman treenin aikana samana päivänä. Ne olisi kuitenkin hyvä sisällyttää kokovartalotreeniin, Sims sanoo.
Lämmittele aina ennen kovaa treeniä.
Nosta asteittain
Parasta kolmen säännössä on se, että voit vaikeuttaa sitä kehittyessäsi ja vahvistuessasi ilman, että joudut tekemään dramaattisia muutoksia rutiiniisi.
– Jos teet kehonpainolla liikkeitä, mitä sinun pitäisi aina tehdä ennen kuin otat painot mukaan kuvioon, aloita kahdeksalla toistolla ensimmäisellä viikolla, seuraavalla 10 toistolla ja sitä seuraavalla viikolla tee niitä 12. Näin kehityt, Sims ohjeistaa.
– Jos käytät painoja, sinun tulisi tavoitella painojen kasvattamista pikkuhiljaa treeniohjelmasi edetessä, Sims jatkaa.
Kehittyessäsi treenaaminen ei myöskään ala kyllästyttää, koska haastat itseäsi jatkuvasti kovemmilla painoilla tai runsaammilla toistokerroilla.
Lue myös: Hävyttömimmät asiat, jotka voit tehdä kuntosalilla – älä riko näitä salietiketin kultaisia sääntöjä!
Lue uusimmat lifestyle-aiheet.
Lähde: Well + Good