Uusi laihdutushitti: Tällä pääset bikinikuntoon ilman nälkää!

Tämän vuoden trendidieettiä ei oikeastaan kannata kutsua edes dieetiksi, sillä kyseessä on pysyvä ja terveellinen ruokavaliomuutos. DASH-ruokavalion on nimennyt vuoden parhaaksi laihdutusmenetelmäksi muun muassa US News ja World Report.

Mikä ihmeen DASH?

DASH-ruokavalio on lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension ja sen kehitti alun perin Yhdysvaltain kansallinen Sydän-, keuhko- ja veri-instituutti. Ruokavalion tarkoituksena on ennen kaikkea laskea veren huonoa kolesterolia. DASH-ruokavalio ei lupaa nopeaa painonpudotusta, mutta monet ihmiset ovat onnistuneet pudottamaan sen avulla kiloja tasaiseen tahtiin. Ruokavaliossa rajoitetaan järkevästi turhan suolan, rasvan ja sokerin saantia ja syödään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Miten noudattaa DASH-ruokavaliota

DASH-ruokavalion hyvä puoli on se, ettei sitä noudattavan tarvitse syödä laihduttavia pussikeittoja tai välipalapatukoita. Riittää, kun ruokavalio sisältää tuoreita ja terveellisiä aineksia. Näiden ohjenuorien avulla pystyt noudattamaan DASH-ruokavaliota:

1. Arvioi ensin, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi. DASH-ruokavaliossa suositellaan esimerkiksi normaalille 30-vuotiaalle naiselle 2000 kilokalorin päivittäistä energiansaantia, jos paino halutaan pitää samana. Hieman aktiivisempi nainen voi syödä 2200 kilokaloria. Jos haluat pudottaa painoa, vähennä päivittäistä kalorinsaantia esimerkiksi 500 kilokalorilla ja lisää aktiivisuuttasi.

2. Kun tiedät kaloritarpeesi, noudata DASH-ruokavalion ateriakartan annosmääriä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin ruokavalioon kuuluu 6-8 annosta täysjyvää, 4-5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmiä, 2-3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita sekä 6 tai vähemmän annosta vähärasvaista lihaa. Pähkinöitä saa syödä 4-5 annosta viikossa, sokeripitoista ruokaa 5 annosta tai vähemmän viikossa ja rasvaa 2-3 annosta päivässä. Alla olevasta taulukosta näet esimerkkejä annoskoista.

3. Varmista, että ruokavalioosi sisältyy korkeintaan teelusikallinen suolaa päivässä (2300 milligrammaa). DASH-ruokavaliossa pyritään lopulta alittamaan 1500 milligramman suolamäärä päivässä.

4. DASH-ruokavaliossa suositellaan vähintään 30 minuutin päivittäistä kohtuukuormittavaa liikuntaa.

DASH-taulukko

Esimerkkejä yhdestä annoksesta:

Vilja (mieluiten täysjyvää): 1 viipale täysjyväleipää / 30 g muroja / 1,2 dl keitettyä riisiä tai pastaa
Vihannekset: 2,5 dl vihreitä lehtivihanneksia / 1,2 dl pilkottuja raakoja tai kypsennettyjä vihanneksia / 1,2 dl vihannesmehua
Hedelmät: 1 keskikokoinen hedelmä / 0,5 dl kuivattuja hedelmiä / 1,2 dl pakaste- tai purkkihedelmiä / 1,2 dl 100 % hedelmämehua
Vähärasvaiset maitotuotteet: 2,5 dl maitoa / 2,5 dl jogurttia / 50g juustoa
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala: 30 g lihaa, kalaa tai kanaa / 1 kananmuna / 2 munanvalkuaista
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 50 g pähkinöitä / 2 rkl maapähkinävoita/ 2 rkl siemeniä / 1,2 dl keitettyjä palkokasveja
Rasvat ja öljyt: 1 tl margariinia / 1 tl kasviöljyä / 1 rkl majoneesia / 2 rkl salaatinkastiketta
Makeiset ja lisätyt sokerit: 1 rkl sokeria / 1 rkl hilloa / 1,2 dl sorbettia / 2,5 dl sokerilimua

1600 kilokalorin ruokavaliossa saa syödä:

Vilja (mieluiten täysjyvää): 6 annosta päivässä
Vihannekset: 3-4 annosta päivässä
Hedelmät: 4 annosta päivässä
Vähärasvaiset maitotuotteet: 2-3 annosta päivässä
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala: 3-4 annosta tai vähemmän päivässä
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 3-4 annosta viikossa
Rasvat ja öljyt: 2 annosta päivässä
Makeiset ja lisätyt sokerit: 3 annosta vai vähemmän viikossa

2000 kilokalorin ruokavaliossa saa syödä:

Vilja (mieluiten täysjyvää): 6-8 annosta päivässä
Vihannekset: 4-5 annosta päivässä
Hedelmät: 4-5 annosta päivässä
Vähärasvaiset maitotuotteet: 2-3 annosta päivässä
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala: 6 annosta tai vähemmän päivässä
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4-5 annosta viikossa
Rasvat ja öljyt: 2-3 annosta päivässä
Makeiset ja lisätyt sokerit: 5 annosta vai vähemmän viikossa

Lähteet: Fitsugar, Mayoclinic

(MTV LIFESTYLE)