Vaikeuksia saada unta? Testaa nämä minuuttikikat nukahtamiseen

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) kouluterveyskyselyn mukaan noin puolet toisen asteen opiskelijoista nukkuu alle kahdeksan tuntia yössä. Toki aivan liian moni aikuinenkin nukkuu aivan liian vähän. Terveyskirjaston mukaan aikuisilla riittävän yöunen määrä on yleensä  7–9 tuntia ja noin 65 ikävuoden jälkeen 7–8 tuntia. Niin ikään Terveyskirjasto kertoo, että vuoden sisällä joka kolmas suomalainen kärsii kuitenkin unettomuudesta ja joka kymmenes yli kuukauden mittaisista unihäiriöistä. On hyvä muistaa, että pitkällä aikavälillä unettomuus voi alkaa vaikuttaa niin käytökseen kuin terveyteenkin.

Unettomuuden taustalla voi olla monia syitä, kuten vaikkapa stressi ja unettomuuden pelko. Toisinaan voi olla liian vaikeaa luopua illan "omasta ajasta", ja nukkumaanmeno venyy liian myöhäiseen ajankohtaan. Jos liian vähäiset yöunet johtuvat ennen kaikkea vaikeuksista saada unenpäästä kiinni yrityksistä huolimatta, testaa näitä kahta minuuttikikkaa.

Lue myös: Asiantuntija kertoo, kuinka paljon nuorten oikeasti pitäisi nukkua yössä – kaksi merkkiä riittävistä unista

1. Armeijan kikalla unta kahdessa minuutissa?

Olemme aiemminkin kertoneet kikasta, jonka väitetään olevan Yhdysvaltain armeijan kehittelemä. 1980-luvulla julkaistussa Relax and Win: Championship Performance in Everything You Do -kirjassa esitellyn kikan avulla pitäisi saada unen päästä kiinni jopa kahdessa minuutissa – tosin ensin pitää harjoitella joitain viikkoja.

Näin nukahdat 120 sekunnissa:

1. Rentouta kasvosi – mukaan lukien kielesi, leukasi ja silmiä ympäröivät lihakset.

2. Pudota olkapääsi niin alas kuin pystyt. Rentouta ylä- ja alaosa käsivarrestasi ja sitten toisesta käsivarresta.

3. Hengitä ulos ja rentouta rintakehä.

4. Lopulta rentouta jalkasi reisistä pohkeisiin.

5. Kun mielesi on tyhjä, kokeile kuvitella jotakin seuraavista mielikuvista

– Makaat kanootissa rauhallisella järvellä vain sininen taivas ylläsi

– Olet käpertynyt mustaan, samettiseen riippukeinuun pilkkopimeässä huoneessa

– Sano itsellesi uudestaan ja uudestaan "älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele" kymmenen sekunnin ajan

Lue myös: Jos uni ei tule, kokeile asiantuntijoiden vartin sääntöä – muuten uhkana viheliäinen kierre

Unta jo minuutissa?

Jos mielit unten maille vieläkin nopeammin tai jos edellinen kikka ei kohdallasi toimi, voit testata tätä minuuttikikkaa. 

Ahdistusta helpottavan 4-7-8-hengitystekniikan kerrotaan nimittäin todella auttavan saamaan unen päästä kiinni jopa minuutissa, kertoo muun muassa Medical Daily News. Tekniikan puolestapuhujien mukaan keuhkot tulevat tällä keinolla täyteen ilmaa, elimistö saa enemmän happea, ja olo rauhoittuu. Unensaamisen helpottamisen ja ahdistuksen lieventämisen lisäksi tekniikan kerrotaan voivan vähentää mielitekoja ja auttaa kontrolloimaan vihantunteita.

Näin 4-7-8-tekniikka toimii: Hengitä esiin pitkään ulos. Hengitä sitten nenän kautta sisään neljä sekuntia, pidätä hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekuntia. Jatka 2–4 sarjan verran.

Miksi tekniikka toimii? Stressaantunut ja ahdistunut ihminen hengittää nopeasti ja pinnallisesti. Hän saattaa jopa alitajuntaisesti pidättää hengitystään. Kun hengität sisään neljän sekunnin ajan, pakotat itsesi vetämään happea. Kun pidätät hengitystä seitsemän sekuntia, happi pääsee verenkiertoon vaikuttamaan. Tämän jälkeen päästät vielä hiilidioksidin keuhkoistasi hengittämällä ulos kahdeksan sekunnin ajan.

Tekniikka hidastaa sydämensykettäsi ja lisää hapensaantia verenkiertoosi. Se saattaa jopa saada sinut hieman pökerryksiin ensimmäisillä kerroilla, joten kannattaa istua tai maata harjoituksen aikana.

Tunnettu 4-7-8-tekniikan puolestapuhuja on lääkäri Andrew Weil, joka esittelee tekniikkaa sivuillaan. Hän on puhunut tekniikan puolesta siitä asti, kun se kehitettiin. Weilin mukaan tekniikka toimii siksi, että se rauhoittaa mielen ja rentouttaa lihakset. Nukkumaanmenoajan lisäksi Weilin mukaan hengitysharjoituksia kannattaa tehdä pitkin päivää, mutta ainakin kaksi kertaa päivässä.

Medical Daily News huomauttaa, ettei tämän nimenomaisen tekniikan hyötyjä ole liiemmin tieteellisesti tutkittu, vaan kehuvat kommentit ja näkemykset hyödyistä ovat lähinnä tekniikkaa testanneilta. Erilaisten hengitystekniikoiden on kuitenkin tutkimuksissa havaittu muun muassa vähentävän ahdistusta ja stressiä.

Lue lisää univinkkejä: Treenaa aivojasi nukkumaan paremmin – nappaa vinkit!

Lue myös: Nukutko usein pommiin? Viisi mahdollista syytä – hakeudu lääkäriin tietyissä tapauksissa

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Uni on tärkeää myös terveyden kannalta. Videolla kerrotaan, miten uni vaikuttaa terveyteesi.

Lähteet: Metro, Evening Standard, Telegraph, Drweil.com, WebMD, MedicalNewsToday, Terveyskirjasto