Yleinen univirhe johtaa viheliäiseen noidankehään – näin pääset irti kierteestä

Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja riittävä uni muodostavat ihmisen hyvinvointia tukevan kolmijalan. Viime vuosina tikunnokkaan on nostettu nukkuminen eikä syyttä: väsyneenä ihminen on altis tapaturmille, pitkään jatkunut univaje puolestaan lisää useiden sairauksien riskiä ja heikentää elämänlaatua.

Professori ja aivotutkija Minna Huotilainen alleviivaa, että uneen kannattaa panostaa, mutta kritisoi tapaa, jolla nukkumisesta nykyään puhutaan.

– Nukkumisesta puhutaan suorituksena tai asiana, jonka pitää mennä oikein. Se voi olla haitallista. Unihan pakenee suorittamista ja suorituskeskeisyyttä, Huotilainen sanoo.

On hyvä, että ihminen tietää riittävän unen olevan terveydelle tärkeää. Sisäistetyt opit voivat kuitenkin tuhota unta, jos ihminen alkaa pelätä unettomuutta.

Huotilainen on ollut mukana kirjoittamassa uutta Uni ja unettomuus -kirjaa, jonka yhtenä tarkoituksena on opettaa ihmisiä suhtautumaan uneen armollisemmin.

– Se tarkoittaa irti päästämistä täydellisyyden ideaalista, Huotilainen kuvailee.

Unettomuuden pelko aiheuttaa noidankehän

Stressi on yksi tavallisimmista syistä unettomuuden taustalla. Yksi mahdollinen stressiä aiheuttava asia on unettomuus itsessään.

Jos ihmiselle on kertynyt kokemuksia monista valvotuista öistä, jo pelkkä sängyn näkeminen voi laukaista pelon siitä, ettei uni tule tänäkään yönä. Pelko saa aikaan alkukantaisen taistele tai pakene -reaktion, jonka tarkoitus on pitää ihminen skarppina. Kun sympaattinen hermosto aktivoituu ja elintoiminnot kiihtyvät, tulee nukahtamisesta mahdotonta.

Unettomuuden pelkääminen johtaa viheliäiseen kierteeseen, sillä huoli ruokkii mielen ylivirittymistä, joka puolestaan aiheuttaa uniongelmia. Unettomuuden pelkoa pidetään yhtenä yleisimmistä nukkumisvaikeuksia ylläpitävistä asioista.

Lue myös: Päivisin väsyttää, mutta iltaisin ei nukuta? Lääkäri kertoo korjaussetin piinaavaan ongelmaan

Unettomuuden lääkkeetön hoito

Unettomuuden pelosta johtuvassa valvomisessa on kyse toiminnallisesta unettomuudesta. Toiminnallinen unettomuus on unettomuuden tavallisin muoto, joka tarkoittaa käytännössä sitä, ettei huonon nukkumisen taustalla ole elimellistä sairautta, kuten uniapneaa.

Toiminnallisuus kytkeytyy myös unettomuuden ensisijaisesti lääkkeettömään hoitoon. Toiminnallisesta unettomuudesta kärsivä voi saada apua niinkin yksinkertaisista asioista kuin pimennysverhoista, makuuhuoneen lämpötilan laskemisesta tai uudesta tyynystä.

Olennaisessa osassa unettomuuden hoitoa on vuorokausirytmin muokkaaminen. Säntillisten nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen lisäksi vuorokausirytmiä ylläpidetään päiväaikaisella aktiivisuudella, luonnonvalossa ulkoilulla, säännöllisellä syömisellä sekä ilta-aikaisella rauhoittumisella.

Elimistön rytmiä voi tukea kuuntelemalla tietynlaista musiikkia tiettyyn aikaan päivästä, Huotilainen vinkkaa. Päivällä kannattaa kuunnella vireyttä lisäävää musiikkia, kun taas illalla soittolistalta tulisi löytyä rauhallisempia kappaleita.

Juttu jatkuu kuvan alla.

Jos uniongelmat liittyvät unettomuuden pelkoon, kannattaa lisäksi panostaa mielen harjoituksiin. Huolten kirjaaminen ylös ennen nukkumaanmenoa, rauhoittavat mantrat, mukavien muistojen ajatteleminen ja itsensä silittäminen voivat auttaa samaan unenpäästä kiinni.

Sänky ja makuuhuone tulisi pitää nimenomaan unelle pyhitettynä paikkana. Esimerkiksi makuuhuoneeseen sijoitettu työpöytä voi laukaista nukkumaan mennessä ajatuksen tekemättömistä tehtävistä eikä murehtimisen valtaama mieli saa unta.

Jos kotitoimistolle ei ole muutakaan paikkaa, kannattaa työskentelyvälineet siivota pois silmistä työpäivän jälkeen. Läppärin sijaan pöydälle voi nostaa esimerkiksi kukkakimpun tai kynttilän, Huotilainen neuvoo. Rutiinin luominen auttaa mieltä pääsemään irti stressaavista ajatuksista ja rentoutumaan.

Lue myös: Valvotko myöhään, koska illat ovat sinulle "omaa aikaa"? Ilmiöllä on nimikin – ja se on hyvin haitallista

Kannattaako unettoman jäädä sänkyyn pyörimään vai nousta ylös?

Mikäli uni ei kaikesta huolimatta illalla tule, edessä on kaksi vaihtoehtoa: jäädä sänkyyn pyörimään tai nousta ylös ja tehdä jotain muuta. Se kumpi valinta on parempi, riippuu siitä, miten ihminen itse suhtautuu valvomiseen.

Vuoteen tuntuessa ahdistavalta sängystä tulisi nousta noin vartin lakanoissa pyörimisen jälkeen.

– Se voi alkuvaiheessa vähentää unen määrää, mutta ideana on, että onnistuttaisiin uudelleen ohjelmoimaan mieli ja pää pitämään sänkyä ihanana paikkana, Huotilainen sanoo.

Jos taas sängyssä makaaminen unettomana ei stressaa, parasta mitä voi tehdä, on antaa keholle ja mielelle mahdollisuus rentoutua. Kuin lapsena kesälomalla, kun aamulla ei enää väsyttänyt, mutta sitä halusi silti jäädä peiton alle lötköttämään.

– Hyvä sängyssä kölliminen on tavoittelemisen arvoinen asia, Huotilainen sanoo.

Miten aivotutkija itse suhtautuu uneen? Huotilainen vieraili MTV:n Uutisaamussa puhumassa unettomuuden pelosta. Katso haastattelu videolta. Juttu jatkuu videon alla.

Lue myös: Luulitko, että melatoniini auttaa nukahtamaan? Tämä on ravintolisän todellinen hyöty

Unettomuuden hoito voi viedä pitkään

Huoleton suhtautuminen valvomiseen on helpommin sanottu kuin tehty. Ihminen kun ei voi pakottaa ajatuksiaan tietynlaisiksi.

Huotilainen kertoo, että vuorokausirytmin parantaminen auttaa unettomuuteen yleensä muutamassa viikossa. Mutta jos unettomuuskierre on kestänyt vuosia ja sänkyyn meno ahdistaa, ei ongelmaa viikoissa ratkaista.

Apua uniongelmiin kannattaa Huotilaisen mukaan hakea matalalla kynnyksellä eikä jäädä odottelemaan unettomuuden kierrettä. Lääkkeettömien keinojen lisäksi unettomuutta voidaan hoitaa nukahtamislääkkeillä. Lyhytaikaiseen käyttöön tarkoitettuihin lääkkeisiin liittyy haittoja, esimerkiksi unen kevenemistä, mutta Huotilainen ei tekisi niistä mörköä.

– Ne ovat kuitenkin joissain tilanteissa toimiva keino. Uniongelmaa pitää jollain tavalla pystyä ratkomaan.

Tärkeää on myös muistaa, että jokainen kärsii joskus unettomuudesta ja toiset ovat luonnostaan herkkäunisia. Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään eikä se välttämättä vaadi hoitoa, jos ihminen herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi.

Artikkeli on uusinta tammikuulta 2022.

Lue myös: Miksi heräät juuri ennen herätyskellon soittoa? Tämä on selitys ilmiön taustalla

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Osittaislähteet: Terveyskirjasto, Mielenterveystalo, Käypä hoito