Päiväaikainen aktiivisuus auttaa nukahtamaan illalla.
Talven kolkutellessa ovella tuttavapiiristä saattaa kantautua korviin valitusta, että päivisin väsyttää, mutta iltaisin ei nukuta. Havainto ei ole tuulesta temmattu – kaamosunettomuudesta kärsii arviolta 18 prosenttia naisista ja 9 prosenttia miehistä.
Pimeä vuodenaika voi sekoittaa unirytmiä, sillä luonnonvaloa ei ole tahdistamassa sisäistä keskuskelloa. Väsyneenä ihminen on taipuvainen ottamaan nokoset päiväsaikaan, jolloin iltaan mennessä unipainetta ei pääse kertymään ja yö menee valvoen. Kierre on valmis.
Unipainetta voi kasvattaa jättämällä päiväunet väliin ja menemällä sohvan sijaan lenkille. Säännöllinen liikunta nimittäin kohentaa unta.
Tutkimusten valossa liikunnan lisääminen arkeen onkin varsin hyvä neuvo uniongelmien kanssa kamppaileville, lääkäri sekä liikunta- ja ravitsemustieteiden yliopistonlehtori Emma Sweeney brittiläisestä Nottingham Trentin tutkimusyliopistosta kirjoittaa Conversation-sivustolla.
Yllä olevalla videolla kerrotaan, miksi hyvästä unesta ei kannata missään nimessä tinkiä.
Jo yksittäinen treeni voi parantaa unta
Liikunnan on lukuisissa tutkimuksissa havaittu parantavan unen kestoa ja laatua.
Jo yksittäinen puolen tunnin treenituokio voi Sweeneyn mukaan riittää tuomaan hyötyjä. Parhaan tehon kuitenkin saa, jos fyysinen aktiivisuus on osa arkea. UKK-instituutin mukaan suotuisimmin uneen vaikuttaa yli tunnin kestävä reipas liikunta.
Eritoten kestävyysharjoittelu, kuten reipas kävely tai pyöräily, näyttää helpottavan nukahtamista ja unessa pysymistä. Painojen nostelun kaltaisen voimaharjoittelun vaikutuksista nukkumiseen on vähemmän näyttöä, mutta myös tämän tyyppinen liikunta näyttää edistävän hyvää unta.
Lue myös: Kuulutko joukkoon? Suomalaistutkimus varoittaa "aktiivisia sohvaperunoita"
Miksi liikunta parantaa unta?
Vaikka liikunnalla on vahva yhteys parempaan uneen, ei taustalla vaikuttavista mekanismeista ole täyttä selvyyttä.
Liikunnan unta kohentavia vaikutuksia voi selittää fyysisen aktiivisuuden vaikutus melatoniiniin. Päiväaikainen liikunta voi vapauttaa unihormonina tunnettua melatoniinia aiemmin illalla, mikä voi auttaa ihmistä nukahtamaan aikaisemmin, Sweeney selittää.
Lue myös: Luulitko, että melatoniini auttaa nukahtamaan? Tämä on ravintolisän todellinen hyöty
Lisäksi urheilu nostaa elimistön lämpötilaa hetkellisesti. Kun elimistön lämpötila laskee takaisin normaaliksi, voi viilenemisen seurauksena myös nukahtaminen helpottua. Hieman ennen nukkumaanmenoa tehty kevyt tai kohtalaisesti kuormittava liikunta on yhdistetty syvempään uneen.
Biologisten mekanismien lisäksi fyysinen aktiivisuus vaikuttaa mielialaan. Liikunnan tiedetään vapauttavan mielihyvää aiheuttavia endorfiineja ja voivan auttaa ahdistus- sekä masennusoireiluun. Matala mieliala voi haitata unta, kun taas psyykkinen rentoutuminen edistää sitä.
Lue myös: Jos uni ei tule, kokeile asiantuntijoiden vartin sääntöä – muuten uhkana viheliäinen kierre
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähes 1,5 miljoonaa suomalaista sairastaa uniapneaa – katso alla olevalta videolta, mistä kavalasti pahenevan oireyhtymän tunnistaa.
0:50
Tällaisia ovat uniapnean oireet.
Lähteet: The Conversation, UKK-instituutti