Monissa tutkimuksissa terveelliseksi ylistettyä Välimeren ruokavaliota hehkutetaan jälleen. Ravitsemusasiantuntija kertoo nyt, millaisia raaka-aineita terveelliseen ruokavalioon oikeastaan kuuluu.
Välimeren ruokavalio nimettiin aiemmin tänä vuonna vuoden 2020 parhaaksi ruokavalioksi. U.S. News & World Report -aikakauslehden haastattelemien asiantuntijoiden mukaan kaikkien tulisi ottaa mallia tästä terveellisestä ruokavaliosta.
Lue lisää: Tässä on vuoden 2020 paras ruokavalio, jota kaikkien pitäisi noudattaa – eikä se missään nimessä ole ketodieetti
Välimeren ruokavalion on todistettu olevan tehokas painonpudotuksessa, pienentävän riskiä sydänsairauksiin ja jopa pidentävän elinikää.
Välimeren ruokavalio ei ole rajoittava dieetti, eli myös esimerkiksi hiilihydraattien nauttiminen ja viinin juominen silloin tällöin on sallittua. Välimeren ruokavalio onkin enemmänkin elämäntyyli.
– Välimeren ruokavalion lähtökohtana on syömisestä nauttiminen ja aktiivisena pysyminen. Sen sijaan että laskettaisiin tai rajoitettaisiin jotai tiettyä ruokaryhmää, Välimeren ruokavalio kannustaa syömään paljon ja monipuolisesti luonnollista ruokaa, ravitsemustieteilijä Elissa Goldman sanoo Popsugar-sivustolle.
Välimeren ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä
Mitä raaka-aineita terveelliseen Välimeren ruokavalioon sitten oikeastaan kuuluu? Ravitsemusasiantuntija Goldman listaa ruokavalion tärkeimmät elementit. Näitä sinunkin tulisi syödä enemmän!
Vihannekset
Suosi vihanneksia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, tomaatteja, artisokkaa, parsakaalia, munakoisoa, punajuuria, sipulia, kaaleja, porkkanaa, kurkkua ja paprikaa. Myös tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna, ovat sallittuja, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella.
Hedelmät ja marjat
Hedelmiä saa syödä tuoreena, pakastettuna tai jopa säilykkeenä, kunhan ne on säilötty hedelmien omaan luonnolliseen mehuun. Suosi kaikenlaisia marjoja, omenoita, päärynöitä, ananasta, luumuja, meloneita ja sitruksia.
Terveelliset rasvat
Välimeren ruokavaliossa korostuvat sydänystävälliset monityydyttymättömät rasvat, jotka alentavat haitallista LDL-kolesterolia. Suosio oliiviöljyä, oliiveja ja avokadoja ja syö vähemmän esimerkiksi maitorasvoja, juustoa ja kananmunia.
Täysjyvä
Hiilihydraatit eivät ole kiellettyjä, mutta Välimeren ruokavaliossa tulisi suosia nimenomaan täysjyvää. Valitse kaupasta täysjyväleipää ja -pastaa ja suosi esimerkiksi kauraa ja ruista. Vältä sen sijaan prosessoituja hiilihydraatteja sekä sokereita.
Pavut ja linssit
Pavuista ja linsseistä saat ruokavalioosi proteiineja sekä kuituja. Suosi linssejä, herneitä, kikherneitä ja kaikenlaisia papuja.
Pähkinät ja siemenet
Pysyttele erossa pähkinäsnackseista, joihin on lisätty sokeria, rasvaa tai hiilihydraatteja. Suosi sen sijaan kaikenlaisia pähkinöitä ja siemeniä sellaisenaan.
Kala ja muut merenelävät
Merenelävät ovat oleellinen osa Välimeren ruokavaliota. Elissa Goldman suosittelee syömään kalaa ja mereneläviä vähintään kaksi annosta viikottain. Ota kalavalinnan tueksi WWF:n kalaopas.
Kohtuudella: Muita vähärasvaisia proteiineja
Kun et syö kalaa tai mereneläviä, valitse vähärasvaisia proteiineja kuten kananmunan valkuaisia, broileria, kalkkunaa tai muuta siipikarjaa.
Mausteet ja yrtit
Mausta ruokasi suolan ja sokerin sijaan erilaisilla yrteillä ja mausteilla. Ne sopivat niin mereneläville kuin kasviksillekin.
Lue myös: Haluatko laihtua, mutta et luopua hiilihydraateista? Asiantuntija paljastaa 10 hiilariruokaa, joita saat syödä hyvällä omallatunnolla
Lähde: Popsugar
***
Tällaisia ovat yleiset – ja toisinaan väärät – uskomukset ruoka-aineista! Mihin sinä uskot?
8:20
