Jos väsyttää kovasti, voi olla hyvä luoda katsaus siihen, mitä suuhunsa pistää.
Väsymystä voi koettaa ehkäistä syömällä pienempiä annoksia ja valitsemalla lautaselle tiettyjä elintarvikkeita, kertoo amerikkalainen Healthline-sivusto.
Aterian jälkeen kannattaa myös käydä pienellä kävelyllä. Se tekee hyvää ruoansulatukselle ja ehkäisee vetämätöntä fiilistä.
Lue myös: Uudet ravitsemussuositukset julki: Asiantuntija kertoo, millaisia valmisruokia kannattaa suosia
Prosessoimaton ruoka
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät muun muassa säilöntäaineita, lisäaineita, natriumia, transrasvoja ja lisättyä sokeria. Niistä ei kuitenkaan pitkällä tähtäimellä saa niin paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen.
Lisäksi ultraprosessoitujen elintarvikkeiden sisältämät ainesosat voivat aiheuttaa enemmän tulehduksia. Ne taas voivat johtaa sairauksiin, jotka hidastavat kehon toimintaa ja voivat väsyttää, kertoo Healthline.
Healthline-sivusto suosittelee siirtymään pakatuista tai säilötyistä elintarvikkeista, valmisaterioista ja karkeista käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja maitotuotteisiin, palkokasveihin ja papuihin, pähkinöihin ja siemeniin sekä täysjyväviljaan.
Ruokavalinnat voivat vaikuttaa vireystilaan.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan väsymystä ja parantamaan fyysistä toimintakykyä.
Suomalaisten vastikään julkaistujen kansallisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia pitäisi jatkossa syödä 500–800 grammaa päivässä.
Lue myös: Järjestöltä muistutus uusista ravitsemussuosituksista: "Kaikille eivät sovi"
Kofeiinittomat juomat
Kofeiinia voi nauttia kohtuudella. Erään tutkimuksen mukaan siitä voi saada hetken kestävää lisäpotkua ja sen on kerrottu voivan antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksia puolesta auttaa torjumaan sairauksia, Healthline kertoo.
Liika kofeiinin nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa voimakasta väsymystä, päänsärkyä ja univaikeuksia.
Yhdysvaltalainen American Heart Association -sydänterveysjärjestö suosittelee pitämään kofeiinin saannin alle 100 milligrammassa (mg) päivässä, mikä vastaa kahta kupillista. Suomen uusissa ravitsemussuosituksissa kofeiinin kokonaissaanniksi kaikista lähteistä suositellaan korkeintaan 400 milligrammaa päivässä.
Veden, mustan kofeiinittoman kahvin ja makeuttamattoman teen juominen voivat olla parhaita vaihtoehtoja väsymyksen ehkäisemiseksi.
Alla olevalla videolla vinkit astetta ravitsempaan eväslounaaseen. Juttu jatkuu videon alla.
10:42
Kuuntele ravitsemusterapeutin eväslounasvinkit!
Vähärasvainen proteiini
Vähärasvaiset proteiinit ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, ja ne voivat auttaa torjumaan väsymystä monin tavoin, muun muassa pitämällä sinut kylläisenä pidempään ja ehkäisemällä glukoosipiikkejä ja -romahduksia.
Omaan ruokavalioon on hyvä lisätä seuraavia vähärasvaisia proteiineja: eläinperäisiä proteiineja, kuten kanaa, kananmunia, kalkkunaa ja rasvaista kalaa, sekä kasvipohjaisia proteiineja, kuten palkokasveja, tofua ja soijatuotteita.
Lue myös: Syötkö paljon ultraprosessoitua ruokaa? Harkitse uudelleen
Oikeanlaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeä makroravintoaine. Ne ovat kehon ensisijainen energianlähde.
On kuitenkin tärkeää valita täysjyväviljavalmisteita ja monimutkaisia hiilihydraatteja, sillä ne ovat täynnä hyödyllisiä kuituja ja elimistö sulattaa ne hitaasti, jolloin niistä saa energiaa pitkäkestoisesti.
Kannattaa siis valita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa valkoisen leivän, pastan, kakkujen tai sokerilla makeutettujen juomien sijaan.
Kasviksia kannattaa syödä enemmän muutenkin.
Pähkinät
Pähkinät ovat erinomainen valinta, kun halutaan torjua nälkää ja ehkäistä väsymystä. Valitse kuitenkin suolaamattomat pähkinät suolalla höystettyjen sijaan, kun tekee mieli välipalaa iltapäivällä.
Lue myös: Gastroenterologit kertovat asiat, joita jokaisen pitäisi tehdä päivittäin – "Tekee ihmeitä suolistolle"
Vitamiinit ja lisäravinteet
Vitamiinipuutokset ovat yleinen syy väsymykseen.
Käänny terveydenhuollon ammattilaisten puoleen, jos vitamiinien saanti huolestuttaa ja haluaisit alkaa syödä lisäravinteita.
Ison aterian jälkeistä väsymystä kannattaa ehkäistä kiinnittämällä huomiota annoskokoihin.
Banaanit
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin banaaneja hiilihydraattipitoisiin urheilujuomiin pyöräilijöillä, jotka tarvitsivat kestävää energiaa pitkiin ajoihinsa.
Tutkijat havaitsivat, että banaani tarjosi pyöräilijöille yhtä paljon kehon polttoainetta kuin juoma.
Banaanit ovat täynnä kaliumia, kuitua, vitamiineja ja hiilihydraatteja, jotka antavat suuren lisäyksen luonnollista energiaa.
Kaura
Kaura sisältää runsaasti kuitua ja hieman proteiinia, joka voi antaa pitkäkestoista energiaa ja ehkäistä väsymystä.
Lue myös: Näin pääset eroon vatsarasvasta
Siemenet
Pähkinöiden tavoin siemenet voivat tarjota kätevän ja pitkäaikaisen energianlähteen niiden sisältämien hiilihydraattien, terveellisten rasvojen ja kuitujen ansiosta.
Esimerkiksi vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että urheilijat, jotka käyttivät chiasiemeniä sisältävää urheilugeeliä, kokivat, että heidän kykynsä ottaa ja käyttää happea fyysisen aktiivisuuden aikana parani, mikä mahdollisesti parantaa heidän yleistä suorituskykyään.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että pellavansiemenet auttoivat vähentämään henkistä väsymystä liikalihavilla lapsilla ja nuorilla verrattuna vehnärouheeseen.
Jos haluat lisätä energiatasojasi, harkitse chia-, kurpitsa-, auringonkukka- ja pellavansiementen lisäämistä smoothieihin, salaatteihin ja jogurtteihin.
Katso myös video: Professori pui tuoreita ravitsemussuosituksia
3:05
Vieraana professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta.
Lue myös: Sokerin syöminen vaikuttaa lapseen jo kohdussa – tutkimuksessa löytyi "tuhannen päivän sääntö"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Healthline