Et välttämättä tule pitämään tästä ratkaisusta.
Oletko joka aamu viimeisenä paikalla työpaikalla? Oletko aina se tyyppi, joka vasta avaa silmiään, kun aamuvirkku on ehtinyt jo käydä kuntosalilla ja hoitaa ensimmäiset tehtävät työlistaltaan, eikä kello ole vielä edes yhdeksää aamulla.
Maailmaa ei ole tehty yökyöpeleille.
Alituiseen väsymykseen ja arjen perässä juoksemiseen kyllästyminen saattavat motivoida yrittämään aamuvirkun rytmissä elämistä. Moni on varmasti yrittänyt parantaa tapojaan, mutta liian moni epäonnistuu.
The New York Times otti härkää sarvista ja haastatteli uneen ja lepoon erikoistunutta lääkäriä Alex Dimitriuta, joka antaa parhaat neuvot siihen, miten iltavirkku onnistuu muuttamaan elämänrytminsä aamuvirkun tahtiin sopivaksi.
Koituuko myöhään valvomisesta ongelmia?
Kuulostaako tutulta? Pitkän päivän jälkeen lysähdät viimeinkin sohvan nurkkaan ja avaat television katsoaksesi sen hetken lempparisarjaasi Netflixistä. Täydellistä. Kello näyttää kuitenkin jo aivan liian pian järkevää nukkumaanmenoaikaa. Tiedät, että pitäisi mennä jo pehkuihin, muttet halua vielä lopettaa. Päivä on ollut raskas, ja ansaitset vielä yhden jakson, joten jatkat vielä ainakin yhden jakson ajan.
Myöhemmin sängyssä tarkistat vielä viimeisen kerran puhelimen ilmoitukset, ja kas kummaa: ennen kuin huomaatkaan, kello on jo vaikka mitä. Herätyskello hälyttää seuraavana aamuna aivan liian pian, ja olet taas kerran väsynyt lyhyiksi jääneiden yöunien takia.
Kierre on kurja, ja sitä on vaikea rikkoa.
– Pitkät ja raskaat päivät jättävät meidät väsyneiksi, mutta totuus on se, että päivämme olisivat vähemmän raskaita ja uuvuttavia, jos emme olisi niin väsyneitä jatkuvasti, tohtori Alex Dimitriu kertoo.
"Armoton startti aamulle"
Yökyöpelin ongelma on aikaisen aamun katkaisema lyhyeksi jäänyt uni, jolloin jaksamiselle arvokas Rem-uni ja unien näkeminen tapahtuu.
– Sen sijaan, että nukkuisit seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä, yökyöpeli saa yleensä vain viidestä kuuteen tuntia unta. Se on armoton startti aamulle, hän jatkaa.
Rem-uni on elintärkeää ihmiselle. Se vaikuttaa emotionaaliseen ja luovaan energiaamme. Se on Dimitriun mukaan myös eräänlaista itseterapiaa. Liian vähäisellä unella muisti ja mieliala kärsivät.
Jos voit arjessa herätä koska huvittaa, yökyöpelisyydellä ei välttämättä ole väliä, mutta jos se viimeinen Netflix-jakso syö merkittävän määrän unta yöstäsi, sinun kannattaa tehdä asialle jotain.
Oletko aito yökyöpeli vai pelkkä huonojen tapojen uhri?
Opi arvostamaan unta
Moni tapojensa muuttamista yrittänyt yökyöpeli on ehkä huomannut, että yksi hyvin nukuttu yö ei riitä. Hyvien yöunien tuomat edut tulevat nimittäin viiveellä. Se, että menee yhtenä iltana aikaisin sänkyyn ei vielä saa muutosta aikaan.
– Ole kärsivällinen. Pidä uutta rytmiä yllä viikon ajan, ja päivät alkavat tuntua helpommilta, tohtori Dimitriu selvittää.
Jotta pääset sänkyyn aikaisemmin, täytyy vauhtia hidastaa jo aiemmin illalla. Jännittävät asiat tekevät nukkumisesta vaikeaa. Puhelin ja telkkari ovat niitä jännittäviä ja innostavia asioita ja häiritsevät unen saantia.
– Moni kokee nukkumaan menemisen helpommaksi luettuaan hetken kirjaa kuin selailtuaan internetiä, Dimitriu huomauttaa.
Hän suosittelee keskittymään hiljaisiin ja rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten kirjoihin, äänikirjoihin tai vain musiikin kuunteluun ennen nukkumaanmenoa. Meditointi on myös erinomainen tapa rauhoittaa mieli ennen yötä. On vain yksi sääntö: älä räplää enää puhelintasi rauhoittuessasi.
Puhelimen sininen valo häiritsee nukahtamista.
Näytöiltä säteilevä sininen valo häiritsee melatoniinin, niin kutsutun yöhormonin, erittymistä. Näytön tuijottaminen iltasella huonontaa unenlaatua. Vältä myös raskasta liikuntaa, isoja aterioita ja kirkkaita valoja paria tuntia ennen unta.
Paras lääke uneen on tylsistyminen. Anna itsesi tylsistyä ennen nukkumaanmenoa, niin uni alkaa kummasti maistua. Tylsistyminen on monelle nykyajan ihmiselle luksustuote ja pahe, jota moni haluaisi välttää. Kenellä on aikaa tylsistyä, kun jatkuvasti pitäisi olla mahdollisimman tuottelias ja perillä kaikesta! Houkutus onkin monelle kova täyttää luppoaika puhelimen selailulla, mutta harvoin sekään on kovin hedelmällistä puuhaa.
Herää hauskuuteen
Aamut olisivat niin paljon helpompia, jos olisi jotain, mitä odottaa innolla. Valtaosa tekee pitkiä työpäiviä, ja vain iltaisin on aikaa rentoutua, joten miksi se pitää lopettaa niin lyhyeen? Se, että voit taas tehdä pitkän ja raskaan työpäivän huomenna uusiksi ei motivoi odottamaan uuden päivän aamua.
Yritä tehdä aamusta mieluisaa aikaa itsellesi.
Aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos siis syöt aamupalaa, niin kuin sinun pitäisi, yritä tehdä päivän ensimmäisestä ateriastasi niin herkullinen, että sen takia tekeekin mieli nousta sängystä.
Anna itsellesi aamulla kiireetöntä aikaa selata puhelintasi ja tarkistaa päivän uutiset. Tohtori Dimitriu kertoi New York Timesille jopa sallineensa nuoremmille potilailleen aamussa aikaa videopeleille.
Hauskan asian järjestäminen heti aamusta helpottaa aamuja. Surffarit heräävät auringonnousun aikaan päästäkseen heti aamusta aalloille. Tärkeiden asioiden hoitaminen jo aamulla antaa aikaa illalla, jolloin normaalisti hoitaisit ne. Ratkaisu on siis ottaa itsestään niskalenkki, eikä antautua saamattomuuden petolliseen syleilyyn.
Lue myös: Kirjailija huomasi yhteneväisyyden: Näin menestyneet ihmiset aloittavat aamunsa – ja tämä on tavallisin aika herätä
Muuta tapoja pikkuhiljaa
Kaikki elämänrytmiin tehtävät muutokset kannattaa tehdä pikkuhiljaa.
– Heräämistä on helpompi kontrolloida kuin nukahtamista, Dimitriu sanoo.
Hän suositteleekin heräämään puoli tuntia aiemmin joka viikko ja iltaisin keskittymään rauhoittaviin aktiviteetteihin, jotka saavat olon uneliaaksi.
Siirrä herätyskelloa puolituntia aiemmaksi joka viikko niin kauan, kunnes saat aamusi sopimaan aikatauluihin etkä väsytä liikaa itsesi. Kun olet iltaisin väsynyt, mene nukkumaan, äläkä yritä pitkittää tai venyttää nukkumaanmenoa.
Seuraa olotilaasi
Ihmiset ovat surkeita arvioimaan pitkäaikaisia muutoksia ja edistystä. Dimitriu suositteleekin seuraamaan yleistä oloa, energiatasoja ja unirytmiä. Vaikuttaako aiemmin herääminen ja aiemmin nukkumaan meneminen oloosi?
Hän painottaa, että aamulla kokemasi olotilan ja päivän aikana kokemasi olotilan välillä voi olla huomattavia eroja. Toiset yökukkujat eivät koskaan koe oloaan hyväksi aikaisina aamuina.
Se, mikä olosi on iltapäivällä, on todellinen vastaus siihen, kuinka nukut yösi. Riittävä uni nimittäin parantaa muistiasi, tasapainottaa mielialan vaihteluja, parantaa luovuutta, impulssikontrollia ja jopa ruokatottumuksiasi. Päivittäistä oloa kannattaa seurata pidemmän aikaa ennen kuin päätät, onko kahdeksan tunnin yöunilla mitään eroa kuuden tunnin uniin.
Älä taistele luontoasi vastaan
Harvoissa yhteisöissä, joissa ei ole elektroniikkaa, kukaan ei mene normaalisti nukkumaan kolmelta yöllä ja herää aamukymmenen jälkeen. Digitaalisuuden tuomat jatkuvat virikkeet ovat saaneet ihmiset menemään myöhemmin nukkumaan. Ruutuaddikti ei ole sama asia kuin olla aito yökyöpeli.
Tietenkin on myös mahdollista, että olet luonnostasi yökypeli, eikä sille ole mitään tehtävissä. Sisäinen kellosi on virittynyt eri tahtiin rummuttavaksi kuin aamuvirkkujen. Pyri tällöin rytmittämään päiväsi niin, että saat nukkua aamuisin pidempään ja olla aktiivinen iltapainotteisesti.
Dimitriun mukaan evoluutio on saattanut luoda ihmisiä eri rytmejä seuraavaksi luonnostaan. Yökypelit olivat varmasti aikojen alussa loistavia yövahteja ja tulen vartioita.
Jos olet jatkuvasti väsynyt ja tuntuu, ettet saa tarpeeksi unta, kannattaa yrittää selvittää voisiko syy johtua huonoista unitottumuksista ja liian myöhään venähtävistä Netflix-maratoneista. Itsekurilla voit nimittäin saada nukkumistottumuksesi kontrolliin.
Ehkä joku päivä sinäkin voit olla se ihminen, joka ehtii katsoa televisiota rauhassa illalla sekä pelata videopelejä, mutta silti ennättää nukkumaan kunnon yöunet, koska heräät aamuisin jo ennen kello kuutta. Ehkä.
Lähde: The New York Times