Duunikunto-ohjelman tämän jakson vieraat ovat Lähitaksista.
Kolmikko on sitä joukkiota, jota ei paljon näy, mutta kuuluu kyllä – ainakin puhelimessa, sillä he ovat kaikki taksinvälittäjiä. Vaikka nuoria ovatkin niin tyypilliset näyttöpäätetyöskentelyn ongelmat tuppaavat vaivaamaan. Selän ja hartioiden väsyminen ja niistä johtuvat kiputilat sekä päänsäryt ovat aika tavallisia. Mutta vielä suurempi kuormittaja on kolmivuorotyö ja siitä johtuvat uniongelmat.
Kaikki kolme Marua Zaghdoudi, Tiia Pukki ja Teemu Turunen saavat tässä jaksossa vinkkejä sekä selän ja hartiaseudun vahvistamiseen sekä unipulmiin.
Firstbeat-mittaus
Maruan mittauksen mukaan liikuntaa kertyy tarpeeksi, mutta palautumista liian vähän. Vuorotyö tekee myös jälkensä tuloksiin.
Tiialla näkyy myös selkeästi vuorotyön aiheuttamat ongelmat unen kanssa. Liikuntaa on mukavasti, mutta palautumisen kanssa näyttäisi olevan pulmia.
Teemullakin kiinnittyy huomio uneen. Vaikka liikuntaa kertyy mukavasti niin palutuminen sekä työpäivän aikana että nukkuessa jää liian vähäiseksi.
Jonin salitreenit
Jonin filosofian mukaan istumatyöläiselle ja kiireisessä arjessa elävälle kaikkein tärkeintä on se, että kun lähdetään liikkumaan niin tehdään asioita, joilla saa mahdollisimman paljon vastinetta rajoitetussa ajassa. Tällöin ei siis kannata tehdä hauiskääntöä ja vatsarutistusta vaan esimerkiksi kyykkyä, maastavetoa, pystypunnerrusta ja leuanvetoa, kuten jaksossa nähdään. Näin saadaan aktivoitua mahdollisimman suuri määrä lihasmassaa ja opitaan parempaa kehonhallintaa. Toki tärkeää on myös turvallisuus eli pidetään liiketekniikat kunnossa ja tehdään liikkeitä, jotka soveltuvat itselle parhaiten.
Tässä jaksossa käytetään seuraavia liikkeitä:
Vanha kunnon maljakyykky, jossa levypainoa pidetään suorilla. Tästä tehty kyykkyliike aiheuttaa lihastyötä etu- ja takareisille sekä pakaroille
Maastaveto tangolla, joka pidetään koko liikkeen ajan mahdollisimman lähellä vartaloa. Niska luontevasti katseen seuratessa tankoa. Vetoa ei tehdä yli, vaan jätetään luontevan ryhdikkääseen asentoon ylhäällä. Maastaveto rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, ylä- ja alaselkää sekä vatsan ja kyljen lihaksia, jotka toimivat vartalon tukena.
Seisten tehty pystypunnerrus käsipainoilla vahvistaa hartioiden, niskan ja olkapäiden aluetta toimien siten tehokkaana päänsäryn ennaltaehkäisijänä. Käsipainot nostetaan suoraan ylöspäin niin, että käsivarsi suoristuu. Lasketaan hallitusti alas.
Räkkileuanveto on tämänkertaisen harjoituksen viimeinen ja eittämättä raskain liike. Se tosin on helpompi muoto perinteisestä leuanvedosta. Liike on muuton sama kuin leuanvedossa, mutta jalat tuetaan esim. penkkiin, jolloin suorituksesta tulee kevyempi. Räkkileuanveto vahvistaa lähes kaikkia lihasryhmiä, erityisesti ylävartaloa kokonaisvaltaisesti.
Myös lihaskuntotreenissä pitää muistaa unen merkitys. Siinä missä univaje on stressi keholle niin myös treeni on sitä. Tällöin pitää opetella arvioimaan omaa jaksamistaan niin, että jos on levon paikka niin fyysisen harjoittelun väliin jättäminen saattaa hyvinkin olla oikea ratkaisu. Laadukas uni takaa myös laadukkaan treenin.
Patrikin ruokavinkit
Suurin osa syömisvinkeistä perustuu virastotyöaikoihin eli kahdeksasta neljään työskentelevien rytmiin. Vuorotyöläisten syöminen voi ollakin tavallista haastavampaa, mutta Patrikilla on siihen muutama vinkki.
Perusteesit ovat seuraavat:
1. Muista syöminen
2. Jaksota syömisesi oikein
3. Opettele oma syömisrytmisi
Vesan unikoulu
Vesa on tutkinut myös kolmivuoroa tekevien ihmisten uneen ja lepoon. Vaikka voi tuntua haastavalta pitää mahdollisimman tasaista leporytmiä yllä niin palautumisemme kannalta se on oleellisen tärkeää.
Terveystalon asiantuntija
Työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää kertoo omalta osaltaan unen merkityksestä ja mitä unen aikana meissä tapahtuu. Tuulilta saadaan kuulla myös, miten uniongelmiin saadaan apua.
Ilmarisen vastaanotto
Työhyvinvointipäällikkö Annamari Mäki-Ullakko on kutsunut Maruan kävelylle. Kuulemme, mitä ajatuksia heidän keskustelunsa Annamarissa herättää. Oleellista on muistaa, että samalla kropalla toimimme läpi koko työelämän – kehoaan ei siis kannata ylirasittaa missään vaiheessa.
Duunikunto-ohjelman tarjoaa:
