Diabeteksen puhkeamista voi ehkäistä painonhallinnalla, liikunnalla, terveellisellä ruoalla ja tupakoimattomuudella. Myös päivittäisiin tapoihin arjessa kannattaa kiinnittää huomiota.
Suomessa diabetesta sairastaa tällä hetkellä noin 500 000 diabeetikkoa, joista enemmistö, noin 70-80 prosenttia tyypin 2 diabetesta.
Yli 80 prosenttia diabetesdiagnoosin saaneista on ylipainoisia, jonka vuoksi ruokavalion arviointi on tärkeä osa sairauden ehkäisyä. Muita riskitekijöitä ovat ikä ja perintötekijät. Myös arkisiin, harmittomilta tuntuviin tapoihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Torkuttaminen
Nukkuminen on ihanaa, mutta liiallisena se voi olla haitallista. Tutkimuksen mukaan torkuttaminen linkittyy terveysongelmiin, kuten diabetekseen.
Unen riittävä määrä vaihtelee ihmisestä riippuen, mutta suositusten mukaan 26–64-vuotiaiden aikuisten tulisi saada unta 7–9 tuntia yössä.
Sokeri teessä tai kahvissa
Sokeria pidetään yhtenä pääsyynä tyypin 2 diabetekseen. Diabetes UK -hyväntekeväisyysjärjestön mukaan sokerin kalorit altistavat diabetekselle nostaen painoa. Paino luonnollisesti nousee, mikäli nauttii enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Diabetes UK ei suosittele nauttimaan viittä teelusikallista enempää sokeria päivässä. Mikäli siis pistät kaksi sokerilusikallista kahviisi, jo kolme samanlaista kuppia on liikaa. Eikä mukaan ole laskettu vielä mitään muuta päivän aikana kuluttamaasi.
Vaalea leipä
Jos olet vaalean leivän fani, seuraava uutinen ei ehkä miellytä: pitkälle prosessoidut ruoat (joka usein tarkoittaa esimerkiksi vaaleaa leipää) sisältävät hyvin vähän kuituja ja runsaasti sokereita, jotka aiheuttavat suuren piikin verensokeritasossa, Healthline-sivusto kertoo.
Hiilihydraatit ovat terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota, mutta suurissa määrin nautittuna saattavat aiheuttaa painonnousua, etenkin jos et kuluta niitä pois. Pysy täysjyvätuotteissa, mikäli mahdollista.
Suolan lisääminen
Suola voi edistää diabeteksen puhkeamista nostamalla verenpainetta.
Yritä tehdä suolasta ennemmin herkku kuin normaali osa ruokavaliotasi. Vältä sen liiallista käyttöä. Aikuisen suolansaannin ei tulisi ylittää yli 6 grammaa, joka vastaa keskimäärin noin kukkurallista teelusikkaa suolaa. Määrä ei ole kovin suuri ottaen huomioon, että usein ruoista löytyy suolaa jo valmiiksi.
Lisäannokset
Vaikka toinen annos ruokaa houkuttaisi, mieti tarvitsetko sitä. Lihavuus on yleisin syy kakkostyypin diabetekseen. Yritä pysytellä edes suurpiirteisissä rajoissa annosten koon suhteen. Se tarkoittaa noin nyrkkisi verran hiilihydraatteja, kasviksia kahden kämmenen verran ja proteiinia, kuten kalaa tai lihaa, yhden kämmenen verran.
Liikunnan skippaaminen
On helppoa siirtää liikunta huomiseen, mutta säännöllinen treeni voi merkittävästi alentaa riskiä sairastua diabetekseen.
Sydäntä rasittava liikunta pitää painon alhaalla, minkä puolestaan pitäisi auttaa pitämään verenpaineen sekä verensokeri- ja kolesterolitasot aisoissa.
Suurimmalle osalle aikuisista suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa. Lisäksi on hyvä harrastaa rasittavampaa liikuntaa, kuten juoksua tai uintia 75 minuuttia viikossa.
Yömyssy
Lasi viiniä illan päätteeksi voi kuulostaa mukavalta, mutta se voi myös nostaa riskiäsi sairastua diabetekseen. Alkoholin sisältämien kalorien lisäksi juominen voi vähentää insuliiniherkkyyttä, mikä voi joissain tapauksissa johtaa kakkostyypin diabetekseen. Alkoholin kohtuukäyttö ei kuitenkaan aiheuta merkittäviä riskejä.
Diabetes UK kehottaa välttämään alkoholin juomista tyhjään vatsaan ja rajoittamaan alkoholimääriä.
Suosituksen mukaan korkean riskin taso on miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa. Korkeilla annosmäärillä sairastuvuus lisääntyy ja kuolleisuusriksi suurentuu merkittävästi. Kohtalaisen riskin raja taas miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa.
Noutoruoka
Take away -ruoka ei sisältämänsä runsaan sokerin ja suolan vuoksi ole kaikkein terveellisintä ruokaa. Kalorimäärät voivat olla huikeita. Jos kokkailet itse ruokasi, pystyt säätelemään sokerin ja suolan määrää helpommin. Jos haet ruokaa mukaan, kokeile myös kasvisvaihtoehtoja ja jätä rasvaisimmat välistä!
Lähteet: goodtoknow.vo.uk, terveyskirjasto.fi, diabetes.fi, duodecim.fi
Ehkäise diabetes
Vieraana lääketieteen tohtori Markku Saraheimo sekä potilas Arto Lukkari.
30:35
