Sokeri on terveyskeskustelussa muodostunut pahikseksi, jota syytetään ihmisten lihomisesta sekä lihomiseen liittyvistä sairauksista. Toisinaan mustavalkoiseksi muuttuneessa keskustelussa terveyttä nakertaviksi sokereiksi leimataan kaikki hiilihydraatit, vaikka niillä on elimistössä olennainen tehtävä.
Kaikki hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, kuten glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista. Arkikielessä sokerilla viitataan monesti esimerkiksi karkkeihin lisättyyn pöytäsokeriin eli sakkaroosiin, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Glukoosia ja fruktoosia löytyy luonnostaan esimerkiksi marjoista ja hedelmistä. Maitosokeri eli laktoosi puolestaan muodostuu galaktoosista ja glukoosista.
Elimistö pilkkoo kaikki hiilihydraattiketjut glukoosiksi, jotta ne pystyvät imeytymään suolistosta verenkiertoon ja sitä kautta antamaan energiaa esimerkiksi aivoille, jotka eivät pysty käyttämään energianlähteenään kuin glukoosimolekyylejä. Jos kaikki hiilihydraatit ja sokerit olisivat ihmiselle pahasta, tällaista mekanismia tuskin olisi kehittynyt.
– Elimistön tärkein tehtävä on turvata aivojen energiansaanti, että aivot pysyvät toiminnassa. Koska jos aivot eivät toimi kunnolla, koko ihminen kuolee, sanoo ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta.
Jos ihminen ei saa ravinnostaan ollenkaan hiilihydraatteja eli sokereita, menevät elimistön aineenvaihduntamekanismit hätätilaan. Turvatakseen aivojen toiminnan elimistö alkaa ottamaan lihaksista proteiineja ja rasvakudoksesta rasvahappoja ja muokkaamaan niitä ketoaineiden avulla glukoosiksi.
– Periaatteessa ihminen pärjää ilman sokeria, mutta ei ole välttämättä mitään syytä pyrkiä sellaiseen tilanteeseen, Englund sanoo.
Vähäkuituinen ruokavalio altistaa sairauksille
Suositusten mukaan päivän energiansaannista noin 45–60 prosenttia tulisi saada hiilihydraateista.
Trendikkäissä ketoosiruokavalioissa tavoitellaan juuri edellä mainittua elimistön ”hätätilaa” eli ketoosia. Ketoosiruokavalioita noudattaville nopeaksi energianlähteeksi kaupataan toisinaan rasvakahvia tai MTC-öljyjä. Englund ihmettelee, miksi pyörä pitää keksiä uudelleen? Elimistössä kun on jo luontainen mekanismi, hiilihydraattien pilkkominen glukoosiksi, josta saadaan nopeasti energiaa esimerkiksi bussiin pinkaisemiseen.
– Siellähän on kaupalliset intressit myös takana, Englund toteaa.
Rahan menon sijaan Englund kuitenkin pitää ketoosiruokavalioiden suurimpana vaarana suolisto-ongelmia. Suolistomikrobit käyttävät ravinnokseen kuiturakenteita, joita löytyy vain hiilihydraateista. Jos suolistobakteereja ei ruoki kuiduilla, alkaa mikrobiomin koostumus muuttua: hyvät bakteerit häviävät ja tilalle tulee niin sanotusti pahoja bakteereja.
Muutoksen tiedetään altistavan esimerkiksi suolistosairauksille, mutta ne on yhdistetty lukuisiin muihinkin sairauksiin, kuten diabetekseen ja lihavuuteen.
Lisäksi vähäisen kuidunsaannin tiedetään lisäävän suolistosyövän riskiä.
Lue lisää: Suolistobakteereista huolehtiminen voi taata pitkän ja terveen elämän – ”toisten aivojemme” tutkija kertoo, miten se onnistuu: "70 prosenttia kaikista kuolemista liittyy elämäntapoihin"
Sokerisuositukset paukkuvat jo yhdestä limsapullosta
Sokerin lähteellä on väliä, kun mietitään, mitä muuta ravinnosta saa energian lisäksi. Ilman pöytäsokeria ihminen pärjää hyvin, sillä puhdistettu sokeri ei sisällä kuin energiaa. Sen sijaan esimerkiksi ruisleivässä on aivoille energiaa antavia sokereita, mutta myös terveyttä suojaavia kuituja ja tarpeellisia ravintoaineita, kuten foolihappoa, B-vitamiinia, sinkkiä ja rautaa.
Suositusten mukaan päivän energiansaannista noin 45–60 prosenttia tulisi saada hiilihydraateista. Hiilihydraatteja tulisi syödä 5 grammaa painokiloa kohden: esimerkiksi 70-kiloisen henkilön kohdalla tämä tarkoittaa 350 grammaa. Englundin mukaan hyvä nyrkkisääntö istumatyötä tekevän naisen hiilihydraattien syömiseen on yksi tai kaksi annosta joka aterialla. Yksi annos on esimerkiksi desilitra pastaa tai riisiä tai leivänpala. Lisäksi päivän aikana olisi hyvä syödä muutama hedelmä.
Hedelmät ovat terveellisiä, vaikka ne sisältävät sokeria.
Englund kuitenkin muistuttaa, että ihmiset ovat erilaisia: toiset pärjäävät hyvin vähemmällä hiilarimäärällä, mutta toiset kärsivät hiilarivajeessa väsymyksestä. Hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttaa esimerkiksi henkilön koko sekä fyysinen aktiivisuus. Omaa tarvettaan voi tarkastella oloaan kuuntelemalla: Pysyykö paino vakiona? Säilyykö hyvä virkeä olo koko päivän? Tuntuuko, että jaksat liikkua?
Hiilihydraateista saatavien kuitujen saantisuositus on kaikille sama 25–35 grammaa päivässä fyysisestä aktiivisuudesta tai vireystilasta huolimatta. Painonhallintaa tukevia kuitua saa erityisen hyvin täysjyväleivästä.
Pöytäsokerin ei tulisi täyttää ihmisen päivittäisestä energiantarpeesta kuin 10 prosenttia, sillä se vie ruokavaliosta tilaa ravintorikkailta ruoilta eikä tuo kylläisyyttä. Suomalaisten suurimpia sakkaroosin lähteitä ovat makeutetut juomat, sokeriset makeiset ja makeat leivonnaiset, Englund kertoo.
Aikuisella hyvä muistisääntö päivittäiseksi sokerinsaanniksi on 50 grammaa. Määrä paukkuu jo yhden puolen litran Coca-Cola-pullon juomisen tai muutaman suklaapatukan jälkeen. Maustettuja jogurtteja puolestaan saisi syödä yli viisi purkillista, jotta 50 gramman sokeriraja olisi ylitetty.
Lue myös: Viisi faktaa, jotka saavat sinut luopumaan limujen juomisesta – välittömästi!
Erityisesti nuoret ovat sokerihiiriä
Englundin mukaan suomalaisten sokerinsaanti on keskimäärin melko hyvällä tasolla – suosituksissa siis pysytään. Vaikuttaa siltä, että varsinkin nuoret aikuiset syövät mieluusti karkkia ja juovat virvoitusjuomia, kun taas vanhemmissa ikäryhmissä sokerin käyttö vähentyy. Onko riskinä, että tulevaisuudessa suomalaiset syövät suositeltua enemmän sokeria?
Vaara on Englundista periaatteessa olemassa. Ruokailutavoilla on taipumus periytyä vanhemmilta lapsille, ja jos nykynuorten lapset omaksuvat sokerinhuurteiset elämäntavat, voi tästä muodostua kansanterveyttä uhkaava ongelma. Pöytäsokerin liiallinen käyttö voi johtaa maksan rasvoittumiseen ja sitä kautta kakkostyypin diabeteksen, metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin.
On kuitenkin mahdollista, että nuoruuden runsas sokerin käyttö on vain yksi ilmentyvä huolettomuudesta. Kun ikää tulee, elämän arvot ja prioriteetit muuttuvat.
Yksistään sokerin saannin sijaan tulisi Englundin mukaan huolehtia, että syö kulutuksensa mukaan ja että saa ruokavaliostaan tarvitsemiaan ravintoaineita.
Lue myös: Ravitsemusterapeutti huolissaan sitkeistä ruokamyyteistä – nämä valheet eivät kuole millään
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Osittaislähteet: Terveyskirjasto 1 & 2, Ruokatieto.fi