Lantionpohjalihasten kunto vaikuttaa elämänlaatuusi aina seksuaalisesta nautinnosta virtsankarkailun estämiseen ja hyvän ryhdin ylläpitoon. Näin treenaat niitä!
Kätilö Emilia Ek-Huuhka ja fysioterapeutti Maija Kiljunen muistuttavat, että jokaisen naisen tulisi treenata lantionpohjalihaksia säännöllisesti.
– Olen itse tehnyt töitä lantionpohjan toimintahäiriöiden kanssa ja Emilia on kätilön työssä törmännyt samoihin ongelmiin. Lähdimme pitämään raskaana oleville naisille tunteja vuonna 2011, mutta nopeasti huomasimme sen olevan tärkeää kaikille naisille, Kiljunen kertoo.
Treenaa lantionpohjalihaksia monipuolisesti!
Kun jännität emättimen ja peräaukon sisään- ja ylöspäin, olet löytänyt oikean lihasryhmän.
Kestovoima:
- Tarvitset kaikissa päivittäisissä toiminnoissa, esimerkiksi rakastellessa ja virtsaa pidätettäessä
- Treenaa näin: Jännitä, pidä jännitys 10–20 sekunnin ajan. Rentouta ja pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 8 kertaa.
Nopeusvoima:
- Tarvitaan esimerkiksi aivastaessa ja nauraessa. Nopeusvoimaharjoitteluun voi yhdistää voimakkaan puhalluksen, mikä nostaa vatsaontelon painetta samalla tapaa kuin esimerkiksi aivastettaessa.
- Jännitä lantionpohjalihakset niin nopeasti kuin pysytyt. Pidä muutaman sekunnin tauko jännitysten välissä. Toista 10 kertaa.
Maksimivoima:
- Tarvitaan ponnistus ja nostotilanteissa.
- Jännitä lihaksia voimakkaasti, pidä 5 sekuntia ja rentouta. Pidä taukoa 10 sekuntia ja jännitä uudestaan. Toista 5 kertaa.
Naiset suunnittelivat lihasryhmän ympärille kokonaisen liikuntakonseptin ja sen ansiosta Bailamama-tunteja järjestetään nyt ympäri Suomen.
– Halusimme tehdä lihasten treenaamisesta hauskempaa, koska on tärkeää että sitä tulisi tehtyä säännöllisesti, Ek-Huuhka toteaa.
Milloin on tarpeeksi tiukassa kunnossa?
Lantionpohjalihasten kunto vaikuttaa muun muassa virtsanpidätyskykyyn, mutta myös seksuaaliseen nautintoon, ryhtiin ja selkäkipuihin. Ongelmat näillä alueilla ovat merkki lihasten huonosta kunnosta, mutta yllättäen ne voivat olla merkki myös ylikunnosta.
– Liian kireät lihakset aiheuttavat samoja ongelmia kuin lihasten heikkous, naiset kertovat.
Jos lihakset ovat liian kireät, niitä pitäisi treenin avulla opetella rentoutumaan.
– Sama treeni käy niin ylikireille kuin heikoillekin lihaksille, kun aktivoidaan jännitystä, Kiljunen neuvoo.
Seksin yhteydessä puhutaan usein naisen tiukkuudesta – koetaan että on hyvä, jos on mahdollisimman piukassa kunnossa. Mutta mitä sanovat asiantuntijat?
– Ei ole hyvä olla kovin tiukka. Naiset, jotka treenaavat paljon, voivat kärsiä yhdyntäkivuista ja virtsaa saattaa karkailla, Kiljunen toteaa ja jatkaa:
– Esimerkiksi ponnistustilanteessa saattaa nuorella naisella vatsanontelopaine nousta ja mennä hieman yli, jos lantionpohjalihakset ovat liian kireät. Siksi virtsa karkailee.
Tältä lantionpohjalihaksesi näyttävät!
Treenaa kolmella tavalla!
Lantionpohjalihakset tarvitsevat kestovoimaa, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa. Kaikkia näitä treenataan hieman eri tavalla.
– Kestovoimaa tarvitset kaikissa päivittäisissä toiminnoissa, nopeusvoimaa tarvitaan esimerkikisi aivastaessa ja nauraessa ja maksimivoimaa esimerkiksi ponnistus ja nostotilanteissa, Ek-Huuhka kertoo.
Kun jännität emättimen ja peräaukon sisään- ja ylöspäin, olet löytänyt oikean lihasryhmän.
Harjoitteita olisi hyvä tehdä 3–5 kertaa viikossa, eikä lepopäiviä saa unohtaa.
– Lantionpohjalihakset ovat ihan samanlaiset ku muutkin lihakset, niitä pitää treenata monipuolisesti ja erilaisia tilanteita varten, Kiljunen muistuttaa.
Treenitehon voi huomata jo neljän kerran jälkeen, mutta varsinaisia tuloksia tulee noin kolmen kuukauden treenillä.
Katso fysioterapeutti Maija Kiljusen vinkit lantionpohjalihasten treeniin
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Lähde: Bailamama – pysy tiukkana! Ek-Huuhka, Kiljunen. Bazar, 2014