Liiallisella istumisella on tunnetusti lukuisia terveyshaittoja. Kuolleen tai nukkuvan pakaran syndrooma on yksi näistä istumisen haitoista.
Kuolleen pakaran syndrooman voi tunnistaa puutuneesta tunteesta pakaralihaksissa.
– Monissa tutkimuksissa on ilmennyt, että pitkiä aikoja paikoillaan istuminen vaikuttaa kykyymme supistaa ja käyttää pakaralihaksiamme, kertoo fitnesskouluttaja ja kirjoittaja Donovan Green Huffpostille.
Kun pakaralihakset lakkaavat toimimasta vähäisen aktiivisuuden ja ärsykkeiden puutteen vuoksi, se rasittaa muita lihaksia ja niveliä. Silloin heikommat lihakset ottavat isomman vastuun, ja osa painosta kasaantuu siten lantioille, selkärangalle ja alaselälle.
– Liian pitkään paikallaan istuminen voi heikentää verenkiertoa ja aiheuttaa pakaralihasten kangistumista, mikä voi johtaa lantion ja alaselän kipuihin sekä nilkkavaivoihin.
– Kangistuneet pakaralihakset eivät pysty toimimaan oikein edes tehdessä harjoitteita, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin, Green kertoo.
Lantioiden jäykät lihakset ovat myös yksi iso tekijä pakaralihasten nukahtamiselle.
Lue myös: Kuusi vinkkiä, joilla estät treeni-intoa lopahtamasta – "Ykkösjuttu"
Kuinka estää pakaran nukahtaminen?
Liikunta on lääke, tässäkin tapauksessa. Jos joutuu istumaan pitkiä aikoja kerrallaan, kannattaa ottaa usein taukoja ja seisoa, kävellä tai venytellä.
– Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaista istuttua tuntia vastaan tulisi seisoa ja kävellä 10 minuuttia pakaralihasten aktivoimiseksi ja niiden nukahtamisen estämiseksi, sanoo valmentaja Jeff Bell Huffpostille.
Kyykky- ja askelmaliikkeet ovat hyviä aktivoimaan pakaralihaksia.
Venyttely liikuntasuoritusta ennen ja sen jälkeen on myös olennaista. Kiropraktikko Lily Friedman kertoo Huffpostille, että erilaiset kyykky- ja askelmaliikkeet ovat parhaita liikkeitä pakaralihasten aktivoimiseksi.
Lisäksi pakaralihaksia on hyvä aktivoida myös päivän aikana.
Vaivaa voi myös yrittää ehkäistä tietynlaisilla pehmustimilla. Oleellisinta kuitenkin on, että nipistelevän tunteen alkaessa nousee ylös ja liikkuu.