Yksi kaamosajan oireista on se, että nukkuminen huononee. Professori kertoo, miten yöunia voi parantaa.
Etelä-Suomessa nautitaan tällä hetkellä valoisasta ajasta noin kuusi tuntia ja Utsjoella aurinko nousee seuraavan kerran horisontin yläpuolelle tammikuun puolivälissä.
Marras-, joulu- ja tammikuu ovat usein myös hyvin pilvisiä, jolloin auringonvaloa on hyvin vähän myös etelässä.
Kaamosoireisiin kuuluu muun muassa se, että nukkuminen huononee.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partasen mukaan tämä johtuu hyvin pitkälti siitä, että aamuisin on vain vähän valoa ja toisaalta iltaisin ihmiset oleskelevat valossa pidempään.
– Kun luonto ei tarjoa enää valoa, ihmiset käyttävät keinovaloa. Nimenomaan se iltavalo häiritsee nukkumista, Partanen sanoo Huomenta Suomen haastattelussa.
Nukkumistaan voi kuitenkin parantaa pienillä muutoksilla arjessaan.
Katso yllä olevalta videolta, millaisia vaikutuksia pitkäaikaisella unettomuudella on terveydelle. Koko Huomenta Suomen keskustelun voit katsoa artikkelin lopusta löytyvältä videolta.
Lue myös: Kärsitkö näistä oireista? Voi olla merkki kaamosmasennuksesta
Valoa pimeyteen
Valon vaikutuksia ei pysty "varastoimaan" itseensä kaamosajan varalta, vaan valoa pitäisi saada joka päivä ja nimenomaan aamulla.
– Säännöllinen päivärytmi on tietysti eduksi. Jos sen pystyy säilyttämään ja saamaan aamupainotteisesti runsaasti valoa, sillä kyllä pärjää kaamoksen yli, Partanen toteaa.
Kirkasvalolamppua kannattaa käyttää oikealla etäisyydellä, muutoin se on vain tehokas valaisin.
Kirkasvalolampuista on myös oikeasti hyötyä.
– Niillä voidaan lievittää kaamosmasennusta ja kaamosoireita, Partanen kertoo.
Kirkasvalon tulisi olla voimakkuudeltaan vähintään 2000 luxia silmän korkeudelta mitattuna.
Riittävän tehon saamiseksi kirkasvalon käytön pitäisi olla myös säännöllistä: vähintään viitenä aamuna viikossa. Osalle riittää puoli tuntia, joku voi kaivata enemmän kolmesta vartista tuntiin.
Lue myös: Älä käytä kirkasvalolamppua näin
Liiku oikeaan aikaan ja säädä lämpöä
Unen kannalta kannattaa kiinnittää huomiota myös makuuhuoneen lämpötilaan.
– Saa olla asteen tai pari viileämpi (kuin muut huoneet). Silloin on yleensä helpompi saada unen päästä kiinni. Mutta muistaa laittaa esimerkiksi villasukat jalkaan.
– Vanhemmiten, kun ääreisverenkierto heikkenee, voi tarvita myös puuvillasormikkaat, että saa pintalämpötilan lämpimäksi. Se jouduttaa nukahtamista, Partanen toteaa.
Unenlaadun kannalta kuntoliikunta kannattaa sijoittaa kaamosaikana joko aamuun tai iltapäivään.
Myös kuntoliikunnan avulla voi parantaa unenlaatuaan.
Sisäisen kellon toiminnan kannalta tunnin mittainen kuntoilu kannattaisi ajoittaa joko aamuun seitsemän ja kahdeksan välille tai iltapäivään yhden ja viiden välille. Kuntoilu voi hyvin olla osa työmatkaa.
Partanen kehottaa myös jättämään älylaitteet kokonaan makuuhuoneen ulkopuolelle ja laskemaan puhelimen käsistään puoli tuntia tai jopa tunnin ennen nukkumaanmenoa.
Lue myös: Selviätkö yksinkertaisesta tasapainotestistä? Helpot liikkeet auttavat, jos asento horjuu
Ravitsemusterapeutit välttelevät "terveellisiä" ja "kevyempiä" herkkuja – näitä he taas suosivat
Katso myös: Talviunille vai pakkaslenkille? Pimeän vuodenajan terveysvinkit
9:07
Haastattelussa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen.