Yhdysvaltalainen valmentaja paljastaa U.S. News & World Report -lehdelle neljä teholiikettä, jotka auttavat sekä polttamaan rasvaa että kasvattamaan lihaksia.
Lihasta kasvattaakseen ihmisen tulisi syödä ylimääräisiä kilokaloreita, kun taas rasvaa polttaakseen energiansaantia tulisi vähentää.
Kahden yleisen tavoitteen saavuttaminen yhtaikaisesti voi tuntua mahdottomalta, mutta kuntovalmentaja Anna Swisher on toista mieltä. Tämä johtuu siitä, että parhaat liikkeet lihasten kasvattamiseen ovat parhaita liikkeitä myös rasvanpolttoon.
Koko kroppa töihin
Lihakset kasvavat ja rasva palaa tehokkaimmin kehoa kokonaisvaltaisesti treenaavilla liikkeillä, joita ovat:
- kyykyt
- maastavedot
- rinnallevedot
- vauhtipunnerrus
Kyykky on ylistetty liike, joka pistää kehon suuret lihakset, erityisesti pakarat ja reisilihakset, huhkimaan. Samalla oikeaoppisesti tehty kyykky vahvistaa olkapäitä ja keskivartaloa.
Lue myös: Asiantuntijat paljastavat: Tämä on pahin virhe, jonka voit tehdä kyykätessä
Maastavedossa kurotetaan seisoma-asennosta nostamaan lattialta ylös paino, esimerkiksi tanko tai kahvakuula. Liike rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, ylä- ja alaselkeää sekä vatsan ja kyljen lihaksia – myös kädet saavat osansa raskaasta liikkeestä. Maastavetoja tehdessä kannattaa huomiota, että kyseessä on hyvin tekninen liike, joka saattaa väärin tehtynä johtaa loukkaantumisiin.
Rinnallevedossa maassa makaava tanko nostetaan ylös kuin maastavedossa, mutta liikettä jatketaan heittämällä tanko kuin kääntäen rintakehän eteen. Rintakehältä tanko työnnetään ylös kohti kattoa. Liike kasvattaa räjähtävää lihasvoimaa, mutta vaatii harjoittelua, jotta liikerata tulee tehtyä teknisesti oikein.
(Artikkeli jatkuu kuvan alla.)
Vauhtipunnerrus treenaa kroppaa kokonaisvaltaisesti. Kuvituskuva, Shutterstock.
Vauhtipunnerruksessa tanko nostetaan olkapäiden etupuolelle, josta se ponnistetaan käsillä ylöspäin mahdollisimman suorassa linjassa. Liike treenaa ylä- ja alavartaloa sekä keskivartalon hallintaa.
Lue myös: Enemmän haittaa kuin hyötyä! 5 laitetta, joita ei koskaan kannata käyttää kuntosalilla
Muista kaloritasapaino
Lihaksia kasvattaessa ja rasvaa polttaessa täytyy kiinnittää huomionsa treenin lisäksi ruokavalioon. Yhdysvaltalainen personal trainer Roger Earle suosittelee ihmisiä huolehtimaan ”kaloritasapainosta” eli siitä, että syö kulutuksensa mukaan. Treenipäivinä ihminen kuluttaa enemmän kuin lepopäivinä, ja ruokavalio tulee suhteuttaa tämä mielessä pitäen.
”Kaloritasapainosta” huolehtimalla lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen onnistuvat samaan aikaan, mutta hitaammin kuin jos keskittyisi vain toisen tavoitteen saavuttamiseen kerrallaan.
Lue myös: Toiveissa näyttävät lihakset? Nämä 3 lisäravinnetta tukevat tutkitusti lihaskasvua
Lue myös: Yksi pieni muutos ruokavaliossa voi maksimoida rasvanpolton
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähde: U.S. News & World Report