Ravinnosta saatavat kuidut ovat monella tapaa terveellisiä ja niillä saattaa olla myös painonhallinnan kannalta suotuisia vaikutuksia. Tuoreen tutkimuksen perusteella kuidun lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa laihtumaan, vaikka ruokavalio pysyisi muuten ennallaan.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistut tulokset perustuvat 62 aikaisemman tutkimuksen aineistoihin, ja niiden yhteisanalyysin perusteella kuitulisiä syövät laihtuivat seurantojen aikana hieman enemmän kuin verrokit. Kaikki osallistujat tutkimuksissa saivat syödä niin paljon kuin halusivat.
Saat kuidun tarpeesi täytettyä päivän aikana esimerkiksi näin:
- 1/3 kuidun tarpeesta saat puolesta kilosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- 1/3 kuidun tarpeesta saat neljästä viipaleesta kuitupitoista täysjyväviljaleipää
- 1/3 kuidun tarpeesta saat lesepuurosta, johon on lisätty siemeniä ja pähkinöitä
Lähde: Kuluttajaliitto
Havaittu vaikutus ei ollut kovin suuri, mutta painon lisäksi muutoksia näkyi vyötärön ympäryksessä sekä painoindeksissä. Yhteydet olivat voimakkaampia ylipainoisilla sekä diabetesta tai metabolista oireyhtymää potevilla.
Tutkijat kaipaavat vielä lisää tutkimuksia ennen kuin kuitulisien voi todella sanoa laihduttavan, mutta kuidun lisääminen ruokavalioon on joka tapauksessa hyväksi. Paljon kuituja sisältävä ruokavalio on aiemmin yhdistetty muun muassa pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen sekä suolistosyöpien riskiin.
Päivittäin nautitun ruoan kuitumäärän olisi suositusten mukaan hyvä olla ainakin 25 grammaa. Parhaiten kuituja saa, jos syö viljoja ja varsinkin täysjyväviljoja ja palkokasveja. Sadassa grammassa ruisleipää on 10–12 grammaa kuitua, vastaavassa määrässä papuja tai pähkinöitä on noin 5–8 grammaa.
Copyright Duodecim 2020. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.
Lue myös: Haluatko laihtua, mutta et luopua hiilihydraateista? Asiantuntija paljastaa 10 hiilariruokaa, joita saat syödä hyvällä omallatunnolla
***
Kuitua saat esimerkiksi kaurapuurosta:
0:51
