Lisää yksi asia ruokavalioon: Voit laihtua, vaikka söisit muuten kuten ennenkin – vaikuttaa myös vyötärön ympärykseen

leipä avokado kananmuna tomaatti
Kuitua saat esimerkiksi täysjyväleivästä. Shutterstock
Julkaistu

UUTISPALVELU DUODECIM - MTV LIFESTYLE

Ravinnosta saatavat kuidut ovat monella tapaa terveellisiä ja niillä saattaa olla myös painonhallinnan kannalta suotuisia vaikutuksia. Tuoreen tutkimuksen perusteella kuidun lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa laihtumaan, vaikka ruokavalio pysyisi muuten ennallaan.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistut tulokset perustuvat 62 aikaisemman tutkimuksen aineistoihin, ja niiden yhteisanalyysin perusteella kuitulisiä syövät laihtuivat seurantojen aikana hieman enemmän kuin verrokit. Kaikki osallistujat tutkimuksissa saivat syödä niin paljon kuin halusivat.

Saat kuidun tarpeesi täytettyä päivän aikana esimerkiksi näin:

  • 1/3 kuidun tarpeesta saat puolesta kilosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä
  • 1/3 kuidun tarpeesta saat neljästä viipaleesta kuitupitoista täysjyväviljaleipää
  • 1/3 kuidun tarpeesta saat lesepuurosta, johon on lisätty siemeniä ja pähkinöitä

Lähde: Kuluttajaliitto

Havaittu vaikutus ei ollut kovin suuri, mutta painon lisäksi muutoksia näkyi vyötärön ympäryksessä sekä painoindeksissä. Yhteydet olivat voimakkaampia ylipainoisilla sekä diabetesta tai metabolista oireyhtymää potevilla.

Tutkijat kaipaavat vielä lisää tutkimuksia ennen kuin kuitulisien voi todella sanoa laihduttavan, mutta kuidun lisääminen ruokavalioon on joka tapauksessa hyväksi. Paljon kuituja sisältävä ruokavalio on aiemmin yhdistetty muun muassa pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen sekä suolistosyöpien riskiin.

Päivittäin nautitun ruoan kuitumäärän olisi suositusten mukaan hyvä olla ainakin 25 grammaa. Parhaiten kuituja saa, jos syö viljoja ja varsinkin täysjyväviljoja ja palkokasveja. Sadassa grammassa ruisleipää on 10–12 grammaa kuitua, vastaavassa määrässä papuja tai pähkinöitä on noin 5–8 grammaa.

Copyright Duodecim 2020. Kaikki oikeudet pidätetään. Materiaalin uudelleen julkaisu ja edelleen levittäminen on kielletty ilman kirjallista lupaa.

***

Kuitua saat esimerkiksi kaurapuurosta:

Paahdettu kaurapuuro – näin helposti nostat tavallisen aamupuuron uudelle tasolle 0:51

Aiheeseen liittyvää:

Ruoka Painonhallinta Makuja
Lue myös:

    Uutisia

    Makuja-videot

    Parhaat ruokaohjelmat

    • masterchef2 (002)
      MasterChef Suomi

      MasterChef-keittiön valtaavat amatöörikokit! Satojen hakijoiden joukosta valitut, Suomen parhaat kotikokkaajat havittelevat liekinkuumaa MasterChef Suomi -arvonimeä ja 10.000 euron rahapalkintoa. Riittävätkö taidot kelloa vastaan kokatessa miellyttämään tuomaristoa? Uudella kaudella Kape Aihisen seuraksi tuomarikolmikkoon liittyy kaksi huippukokkia, Henri Alén sekä vaikuttavan kansainvälisen uran luonut Helena Puolakka.
      Kaikki reseptit Katso jaksot ilmaiseksi:

    Suosituimmat reseptit

    1. Kaalilaatikko – Pirjon paras resepti, johon sinäkin rakastut
    2. Itkukana – Hanna Gullichsenin helppo arkiruoka
    3. Avokadopasta à la Alexander Gullichsen
    4. Uunijuurekset Kari Aihisen tapaan
    5. Vappu Pimiän yön yli -sämpylät
    6. Lohta toscanalaiseen tapaan – Hanna Sumarin vartissa valmistuva hittiruoka
    7. Vappu Pimiän saaristolaisleipä
    8. Parhaat lihapullat – Kari Aihinen paljastaa helpon luotto-ohjeensa
    9. Kaalilaatikko Kari Aihisen tapaan eli "päivitetty kaalilaatikko"
    10. Mokkapalamutakakku