Tietyt ruot saattavat auttaa aivoja nukkumaan ja hillitä ruokahalua. Neljä ravintofysiologia kertoo vinkkinsä yönapostelun hillitsemiseen ja oikeanlaisten välipalojen valitsemiseen.
VIDEO: Huomenta Suomessa keskusteltiin tunnesyömisestä.
Iltamyöhään iskee nälkä ja vaikka tiedät, että kannattaisi mennä vain nukkumaan, ratsaat keittiön löytääksesi jotain, mikä tyydyttäisi kalvavan näläntunteensi. Pizzan, jäätelön tai sipsien syöminen saattaa tehdä kylläiseksi, mutta todennäköisesti et tunne oloasi kovin hyväksi yrittäessäsi nukahtaa tai ainakaan seuraavana aamuna.
Aineenvaihdunta on hitainta iltaisin
Myöhäisillan syömistä ei yleisesti ottaen suositella, koska keho käsittelee ruokaa eri tavoin eri vuorokauden aikoina. Jos syöt juuri ennen nukkumaanmenoa, kehosi varastoi kalorit todennäköisemmin rasvana kuin muuttaisi sen energiaksi.
Jos nälkä yllättää illalla, olisi hyvä syödä kuitenkin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ehtii sulattaa ruoan.
– Ilta-aikaan aineenvaihduntasi on kaikkein vähiten aktiivinen ja se on pääsyy, miksei sinun kannattaisi syödä suuria määriä iltaisin, kertoo ravitsemusterapeutti Jonathan Valdez.
Valdez suosittelee syömään illallisen, minkä pitäisi olla päivän kevyin ateria, ainakin 2–3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Iso ateria juuri ennen nukkumista saattaa häiritä unta.
Söitkö tarpeeksi päivän aikana?
– Jos huomaat olevasi jatkuvasti nälkäinen myöhään illalla, koita selvittää syötkö tarpeeksi aikaisemmin päivällä, sanoo ravitsemusterapeutti Amy Gorin.
Gorin kehottaa syömään aterian tai välipalan aina 3–5 tunnin välein.
Keskiyön napostelut saattavat tarkoittaa, ettet syönyt tarpeeksi päivän aikana.
Valdez lisää, että päivä kannattaisi aloittaa hyvin kuitu-, proteiini ja kaloripitoisella aamiaisella, välttää aterioiden skippaamista ja varmistaa, että jokaisesta ateriasta saa tarpeeksi kaloreita, hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja kuituja, jotka pitävät sinut kylläisenä.
– Välipaloillakin on tarkoituksensa, varsinkin jos treenaat tai haluat välttää ahmimisen seuraavalla aterialla, Valdez sanoo.
Onko tunne oikeasti nälkää, vai jotain muuta?
– Jos olet nälkäinen, kannattaa syödä jotain – välittämättä siitä, mitä kello on, kertoo ravitsemusterapeutti Alissa Rumsey.
Usein himomme syödä jotain myöhään iltaisin, johtuu jostain muusta kuin nälästä, kuten stressistä, tunneperäisistä ongelmista, tottumuksesta tai vain tylsyydestä.
– Otamme ruokaa usein ihan tottumuksesta ilman, että prosessoimme sitä, mitä oikeasti tunnemme. Jos se ei ole fyysistä nälkää, pohdi mikä sitten aiheuttaa sinussa syömisen tarpeen, Rumsey kehottaa.
Syö jos olet nälkäinen, mutta varmista ennen, että tunne on tosiaan nälkää.
Tämä on toki helpommin sanottu kuin tehty, mutta se on tärkeä seikka. Jos olet levoton, Gorin kehottaa syömisen sijaan menemään, vaikka kävelylle. Tunneperäisen syömisen korvaajaksi pitäisi kehittää jokin tapa, mikä oikeasti helpottaa oloa.
– Jos olet stressaantunut, kannattaa kokeilla jotain, millä saat ajatuksesi suunnattua muualle, kuten hauska elokuva tai musiikin kuuntelu, Rumsey ehdottaa.
Älä tee itsestäsi tunnesyöjää
Henkisen nälkä-mielihalun tyydyttäminen silloin tällöin on sallittavaa, mutta siitä ei kannata tehdä itselleen tapaa.
– Napostelun sijaan, keitä itsellesi, vaikka kuppi yrttiteetä tai kupillinen mantelimaitoa kurkuman ja kanelin kanssa, neuvoo ravitsemusterapeutti Rebecca Ditkoff.
Jos tarve välipalaan on kuitenkin fyysinen, valitse hyviä hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Kylläiseksi tekevä päivällisen jälkeinen välipala voi koostua esimerkiksi seuraavista tekijöistä:
proteiinia hillitsemään nälkää (1,2 dl kreikkalaista jugurttia tai 30 g juustoa)
täyttäviä terveellisiä rasvoja (0,6 dl pähkinöitä tai neljäsosa avokadosta)
hyviä hiilihydraatteja (kokeile 5 dl popcornia)
– Hiilihydraatit ovat hyvä valinta, koska ne aiheuttavat insuliinin vapautumista, mikä auttaa tryptofaani-aminohappoa pääsemään aivoihin, joka taas auttaa melatoniinin tuotannossa, joka helpottaa nukahtamista, Rumsey sanoo.
Yhdistämällä hiilihydraatteja ja proteiinia, pysyt todennäköisemmin kylläisenä aamuun saakka.
Valdezin mukaan proteiini on voittaja tässä asiassa. Jos himoitset jotain makeaa, Valdez kehottaa kokeilemaan kreikkalaista jugurttia hedelmien tai maapähkinävoin ja omenaviipaleiden kanssa. Valdez suosittelee myös kuivattua lihaa, omatekoista pähkinä-hedelmäsekoitusta ja lämmintä maitolasillista.
Rumsey suosittelee välttämään ruokaa ja juomia, joissa on kofeiinia, kuten kahvia, teetä, virvoitusjuomia ja suklaata. Ditkoff lisää listaan myös mausteiset ja rasvaiset ruoat, jotka saattavat sekoittaa vatsan ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.
Jos syöt myöhään illalla – tee se tietoisesti
Tämä koskee kaikkia aterioita, mutta ilta-ateriat nautitaan usein television edessä, mikä saattaa nujertaa luonnolliset kehon kylläisyysmerkit ja johtaa ahmimiseen.
– Uskon kehon kuuntelemiseen ja mielihalujen kunnioittamiseen. Ratkaisu on löytää tasapaino ja välttää mässäily tarkkailemalla annoskokoja – varsinkin ilta-aikaan, Ditkoff sanoo.
Lähde: Huffington Post