Moni tekee lounasvirheen, joka voi kostautua – näin vältät "ruokakooman"

Kun lounastauon tai päivällisen jälkeen elimistö huutaa lepoa, on kyseessä todennäköisesti aivan normaali ihmisen fysiologiaan liittyvä reaktio: kun syöt, suurin osa verenkierrostasi keskittyy ruoansulatuselimistöön, kertoo ravitsemusasiantuntija Sandra Arévalo CNN:lle.

Ravitsemusterapeutti antaa tiistaina 6.2. Huomenta Suomessa vinkkejä parempiin lounaseväisiin klo 8.15 alkaen. Katso suorana MTV3-kanavalla tai MTV Katsomossa!

Elimistö saattaa myös tuottaa ruokailun jälkeen enemmän serotoniinia, joka on unta ja mielialaa säätelevä välittäjäaine. Serotoniinin tuotanto lisääntyy sitä todennäköisemmin, mitä enemmän syömäsi annos on sisältänyt aminohappo tryptofaania. Kyseistä aminohappoa löytyy muun muassa kanasta, juustoista ja kalasta.

Väsymys ruokailun jälkeen on siis täysin normaali elimistön reaktio. Se tosin voi tuntua häiritsevältä, koska monessakaan kulttuurissa ei ole ruokalepokäytäntöä vaan töitä pitäisi jaksaa painaa täysillä heti ruokailun jälkeen. 

Jos koet ruokakooman liian häiritseväksi ja pitkäkestoiseksi, kannattaa kiinnittää huomiota ainakin ruoka-annoksen sisältöön, uneen ja verensokeritasapainoon.

Annoksen koolla on väliä

Syötkö liian isoja tai ravitsemuksellisesti raskaita annoksia? Siinä yksi selitys ylitsepääsemättömälle ruokailun jälkeiselle väsymykselle.

Multitasking eli monen asian tekeminen samaan aikaan voi johtaa ylensyöntiin, joten kannattaa pyhittää ruokailuhetki vain itsensä ravitsemiseen ja jättää töiden teko työajalle.

Jos kunnollisen lounastauon pitäminen on aikataulullisesti mahdotonta, kannattaa ottaa ruokailulle edes viiden minuutin rauhoitettu aika. Jo se voi helpottaa huomaamatonta ylensyömistä, vinkkaavat asiantuntijat.

Saatat tankata liian suuren annoksen lounaalla, jos aamiainen on jäänyt väliin. 

– Aamupalattomuus voi johtaa liioitteluun annoskoossa itse asiassa pitkin päivää, kun yrität paikata energiavajetta, Arévalo sanoo.

– Söitpä sitten hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa, pitää annoskoon pysyä kohtuullisena. Jos syöt enemmän kuin mitä kehosi kuluttaa, kestää ruoan sulatus entistä kauemmin ja johtaa väsymykseen, sanoo ravitsemusasiantuntija Julie Stefanski.

Rasva sulaa hitaammin, kuitupitoisista aterioista energiaa tasaisemmin

Toisinaan aterian jälkeistä väsymystä voi selittää myös syömäsi ruoan ravintosisältö. 

– Rasvat ovat elimistölle vaikeimpia sulattaa, koska niiden molekyylit ovat isompia kuin proteiinien tai hiilihydraattien, Stefanski ja Arévalo kertovat.

Runsaasti lisättyä sokeria tai pitkälle prosessoituja hiilihydraatteja sisältävillä aterioilla voi olla sama vaikutus, koska elimistö metaboloi nämä tuotteet eritavoin verrattuna tuotteisiin, joissa hiilihydraatit ovat luonnollisessa tai vähän jalostetussa muodossa.

– Kuitupitoisista annoksista sokeri imeytyy elimistöön tasaisemmin, eikä nosta verensokeri- tai insuliinitasoja nopeasti korkeiksi, mikä auttaa pitämään olon energisenä pidempään, kertoo ravitsemusterapeutti Kristin Kirkpatrick.

– Jos lounaasi sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja ja nautit lisäksi jälkiruoan, nousee ensin verensokeri- ja sitten insuliinitaso nopeasti korkealle, jonka jälkeen tasot myös putoavat nopeasti: jopa alle sen tason, jolla ne olivat ennen aterian syöntiä. Tämä voi johtaa voimakkaaseen väsymykseen.

Samanlainen vaikutus voi olla sokeroiduilla juomilla ja alkoholijuomilla, joten niiden nauttimista lounaalla tai muilla aterioilla kannattaa välttää, jos haluat pysyä virkeänä.

Tällaisilla aterioilla pysyt energisenä

Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sisältäviä lounasvaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi pavut ja salaatit kera kanan tai vaikkapa täysjyvä wrappi, johon laitat täytteeksi kalkkunaa, juustoa ja kasviksia, asiantuntijat vinkkaavat CNN:lle.

Jos taas kaipaat naposteltavaa tai nopeaa välipalaa, suosittelevat asiantuntijat testaamaan omenasiivuja kera maapähkinävoin välipalapatukoiden sijaan.

– Myös viiden minuutin kävely voi parantaa verenkiertoa ja sitä kautta vireystilaa, Arévalo vinkkaa.

Huonosti nukuttu yö voi kostautua aterian jälkeisenä väsymyksenä

Uni säätelee hormonitoimintaamme mukaan lukien ruoansulatushormoneja, kertoo Kirkpatrick. Tämän vuoksi univajeisena kylläisyyden tunteen saavuttaminen voi olla häiriintynyt, sillä siitä ilmoittavan hormonin leptiinin määrä elimistössä voi olla alhainen. Unettomuus voi myös nostaa nälästä ilmoittavan greliinin määrää elimistössä. 

Univaje voi myös vaikuttaa negatiivisesti päätöksentekoprosesseihin, tunteiden säätelyyn ja kylläisyyttä säätelevän aivoalueen toimintaan, mikä voi tehdä herkuista vastustamattomia.

Mikäli koet kärsiväsi univajeesta, varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi hiljainen, pimeä ja viileä. Vältä kofeiinin nauttimista kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Myös alkoholijuomat on syytä jättää väliin, jos haluat saada eheät yöunet. 

Makuuhuoneesta kannattaa tehdä itselleen paikka, jossa vain nukkuminen ja seksi ovat sallittuja toimintoja. Toisinaan myös rauhoittavat rutiinit, kuten lukeminen voivat tosin auttaa nukahtamista.

Väsymyksen taustalla sittenkin vakavampi ongelma?

Mikäli saat tarpeeksi unta ja olet kiinnittänyt huomiota aterioittesi kokoon ja sisältöön, ja silti koet jatkuvasti itsesi väsyneeksi ruokailun jälkeen, voi olla viisasta tarkistaa, että verensokeriarvosi ovat kunnossa.

– Jos elimistö ei pysty kunnolla metaboloimaan hiilihydraatteja, on veressä paljon insuliinia, mikä johtaa energisyyden laskuun, Stefanski sanoo. 

Ruokailun jälkeinen energiavaje voi siis johtua esidiabeteksesta tai diabeteksesta. Jos epäilet, että verensokeritasoissasi on ongelmia, pyydä lääkäriltä lähetettä verikokeeseen.

Ravitsemusterapeutti antaa tiistaina 6.2. Huomenta Suomessa vinkkejä parempiin lounaseväisiin klo 8.15 alkaen. Katso suorana MTV3-kanavalla tai MTV Katsomossa!

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähteet: CNN