Kehno uni voi tehdä olon nälkäisemmäksi.
Jos tunnet olosi tavallista nälkäisemmäksi, syy voi piillä unirytmissäsi, kertoo Fox Newsin haastattelema ravitsemusasiantuntija Christopher Rhodes.
Rhodesin mukaan unen puutteesta kärsivän ihmisen elimistö etsii energiaa ruoasta.
– Uni ja syöminen liittyvät läheisesti toisiinsa, koska ne osallistuvat sekä aineenvaihdunnan signalointiin että kehon vuorokausirytmiin, hän sanoo.
Samaan tapaan kuin kehoa opetetaan siihen, milloin voidaan odottaa unta, opetamme sitä myös siihen, milloin on syytä odottaa ruokaa.
Tähän ihminen opettaa elimistöään päivän mittaan ruokailuajoillaan ja ruokavaliomalleillaan. Niinpä siitäkin tulee osa päivittäistä vuorokausirytmiä.
Kehno uni häiritsee hormonaalista signalointia. Etenkin se vaikuttaa kortisoliin, joka Rhodesin mukaan vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen sekä keskeisiin hormoneihin, leptiiniin ja greliiniin.
Rhodes kertoo, että nämä hormonit ovat vastuussa nälän tunteen ja energiankäytön säätelystä.
Lue myös: Tutkimus suitsuttaa planetaarista ruokavaliota: Pidentää elinikää ja on ympäristöystävällinen
Vuorokausirytmin yhteys nälkään
Ravitsemusasiantuntijan mukaan äärimmäiset häiriöt vuorokausirytmissä voivat aiheuttaa ikään kuin aaltovaikutuksen koko kehoon. Näillä häiriöillä hän tarkoittaa esimerkiksi unettomuutta tai kokonaan valvottua yötä.
– Tämä voi sotkea luonnollisen rytmimme ja aiheuttaa ongelmia biologisessa signaloinnissa ja myös muutoksia hormonitasoissa, kemiallisessa signaloinnissa ja hermoston toiminnassa, Rhodes sanoo.
– Nämä epätasapainotilat voivat puolestaan aiheuttaa liiallista nälkää ja mielihaluja, kun unen energisoivan vaikutuksen menettänyt elimistömme pyrkii kompensoimaan sitä ottamalla enemmän energiaa ruoasta.
Rhodes huomauttaa lisäksi, että huonolaatuinen uni voi vaikuttaa heikentävästi kognitioon ja aivojen toimintaan. Se taas vähentää impulssikontrollia.
Kun nämä vaikutukset yhdistetään kasvaneisiin mielihaluihin ja kehon epätoivoisiin yrityksiin tankata itseään, voi seurauksena olla se, että ihminen syö liikaa.
Ruokailurytmin olisi hyvä olla säännöllinen.
Näin hillitset mielitekoja
Mielitekoja voi olla vaikea sivuuttaa. Seuraavaksi Rhodes antaa muutamia vinkkejä, joilla sitä voi yrittää hillitä.
Paras tapa on välttää napostelua nukkumaanmenoaikaan. Rhodes sanoo, että näistä välipaloista saatu energia voi pitää sinua hereillä.
– Jos ruokaa syödään juuri ennen nukkumaanmenoa, kehoosi vyöryy ravintoaineita ja energiaa. Se voi häiritä luonnollista vuorokausisignaalia, joka auttaa säätelemään unirytmiä.
Rhodesin toinen perustelu tälle ohjeelle on se, että juuri ennen nukkumaanmenoa nautittu ruoka saattaa herättää mielihaluja. Se voi häiritä unta entistä enemmän.
– Pienet välipalat eivät yleensä riitä ylittämään kehon elimistön kylläisyyskynnystä ja ne voivat lisätä nälkää koko yön ajan.
Alla olevalla videolla annetaan välipalavinkkejä pikkunälän selättämiseen. Juttu jatkuu videon alla.
9:38
Millainen on hyvä välipala? Haastattelussa ravitsemusterapeutti Mari Aalto Terveystalosta.
Syö neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa
Rhodes on sitä mieltä, että meidän kannattaisi syödä 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hänen mukaansa tällöin keho ehtii metabolisoida ruoan täysin ja varastoida ylimääräisen energian, joka saattaisi häiritä unta.
– Keskity sellaisiin ruokiin, joilla on alhainen glykeeminen vaikutus ja jotka sulavat hitaasti. Tällaisia ovat esimerkiksi vähärasvaiset proteiinit, terveelliset pähkinät sekä kuitupitoiset kasvikset. Näillä vältät verensokerin nousun.
Rhodes suosittelee myös välttämään herkkujen, kuten roskaruoan, jäätelön ja pitsan syömistä yömyöhällä.
– Etenkin kannattaa välttää alkoholia, sillä se on todettu olevan erityisen haitallista unen laadun kannalta.
Lue myös: Kahvista terveyshavainto: Istumatyötä tekevän kannattaa juoda sumppia
Tutkija noudattaisi kehon nälkäviestejä
Aamupalan on sanottu olevan päivän tärkein ateria ja moni asiantuntija liputtaakin sen puolesta. Rhodes sen sijaan kehottaisi seuraamaan elimistön luonnollisia nälkävihjeitä.
– Aamiainen on vain ateria muiden joukossa, eikä se ole päivittäisen hyvinvoinnin perusta, hän uskoo.
– Jos sinulla ei ole aamulla nälkä, on parasta seurata kehon luonnollisia vihjeitä sen sijaan, että pakottaisit itsesi syömään jotain.
Rhodesin mukaan joitain ihmisiä aamiaisen jättäminen väliin voisi jopa hyödyttää. Hän kertoo tutkimusten osoittaneen, että ajoittaisella paastoamisella voisi olla myönteisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan, kognitioon ja kolesteroliarvoihin.
Hän kertoo, että eräs helppo tapa lisätä energiaa ja kylläisyyttä pitkin päivää on juoda esimerkiksi vihreää teetä, joka sisältää kofeiinia ja L-teaniinia.
Aamiaisen on sanottu olevan päivän tärkein ateria. Kaikki sitä eivät kuitenkaan tarvitse.
Niin nukut kuin syöt
Ruoka voi vaikuttaa siihen, miten hyvin nukut.
– Monet ravitsemukselliset tekijät, kuten veren glukoosipiikit, kokonaiskalorimäärä, puutteellinen vitamiinien ja ravintoaineiden saanti, lisäravinteet sekä aterioiden ajoitus, voivat vaikuttaa unen laatuun.
Rhodes kertoo, että unettomuus ja huono unenlaatu on monissa tutkimuksissa yhdistetty suurempaan lihavuuden riskiin.
Ravitsemusasiantuntija Rhodes pitää myös tärkeänä asiana huolehtia A-, C-, D-, E- ja K-vitamiinien sekä kalsiumin ja magnesiumin saannista. Niiden puute voi vaikuttaa unen laatuun.
– Näistä eniten hyötyä lisäravinteena voisi olla magnesiumista. Sen tiedetään edistävän rauhoittumista ja tukevan unen laatua, hän sanoo.
Lue myös: Ravitsemusterapeutit kertovat, mitä syövät lounaaksi: "Rakastan niitä"
Toimi mahdollisimman johdonmukaisesti
Rhodesin mukaan tärkeintä hyvien uni- ja ruokailutottumusten ylläpitämisessä on toimia vuorokausirytmin osalta mahdollisimman johdonmukaisesti.
– Sirkadiaanisen rytmin vakauttaminen auttaa parantamaan kognitiota, mielialaa, nälän tunnetta ja unen laatua, hän sanoo.
– Syömällä samankokoisia aterioita samoihin aikoihin päivittäin ja huolehtimalla johdonmukaisesta nukkumisaikataulusta koulutat kehosi vuorokausirytmiä ja signalointia uudelleen niin, että aiemmin epätyypillisistä työ- ja ruokailuajoista tulee normaaleja.
Ravitsemusasiantuntija Rhodes ehdottaa suurten ruokaerien valmistamista kerralla keinoksi vähentää ruoanlaittoon käytettyä aikaa. Siten käden ulottuvilla on aina terveellistä ruokaa.
Katso myös video: Astetta parempi eväslounas ravitsemusterapeutin vinkeillä!
10:42
Haastattelussa ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.
Lue myös: Helle voi viedä ruokahalun – poimi ravitsemusterapeutin vinkit ruokahaluttomuuteen: "En yleensä suosittele..."
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Fox News