FODMAP-ruokavaliossa on sudenkuoppansa – älä aloita yksin äläkä jatka loppuelämää

Jo jonkin aikaa suomalaisten huulilla on ollut FODMAP-ruokavalio. Jos kaveri kertoo vatsanväänteistä, pian joku maallikkotietäjä jo kehottaa alkaa ”fodmappaamaan”.

On virhe ryhtyä FODMAP-ruokavaliolle omin päin.

– FODMAP-ruokavaliota kannattaa kokeilla vain, jos on diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymä. Se ei kannata, jos on satunnaista pieruvaivaa tai omasta mielestä vähän liian pullea vatsa. FODMAP ei ole esteettistä vatsan turvotuksen hoitoa vaan tarkoitettu oikeasti hankaliin ja elämää haittaaviin oireisiin, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen sanoo.

Mikä FODMAP?

Kirjainyhdistelmä FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä suolistossa huonosti imeytyvät hiilihydraatit voivat olla syynä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän ilmavaivoihin, turvotukseen ja kipuihin.

Aivan ensimmäiseksi vatsavaivaisen pitäisi siis mennä lääkäriin.

– Vatsaoireistahan ei voi päätellä, mikä tauti tai vaiva kenelläkin on. FODMAP-ruokavaliota ei saa aloittaa ennen kuin on poissuljettu oikeat elimelliset syyt, kuten keliakia, haavainen paksusuolentulehdus ja muut vatsasairaudet.

Laatikainen sanoo, että FODMAPia ei voi kuvailla yleisterveelliseksi ruokavalioksi.

– Toki sen voi toteuttaa ravitsemussuositusten tai välimerellisten ruokaohjeiden mukaisesti, mutta se ei ole mikään kilpaileva vaihtoehto terveelliselle ruokavaliolle. Se on vain keino hoitaa ärtyvän suolen oireyhtymää.

Itse asiassa FODMAP-dieetistä voi olla terveydelle haittaakin.

– Alustavan näytön mukaan FODMAP-hiilihydraattien vähentyminen vaikuttaa huonosti esimerkiksi suolistobakteereihin. Hyvät bakteerit suolistossa eivät näytä tykkäävän siitä, että FODMAPien saanti vähenee. Haitta on toistaiseksi teoreettinen, koska vielä ei tiedetä, johtaako suolistobakteerien muutos oikeasti huonoon lopputulokseen, vaikka niin koe-eläintutkimusten perusteella arvellaankin, Laatikainen sanoo.

Kuidusta, D-vitamiinista ja foolihaposta voi tulla pulaa

Toinen FODMAP-ruokavalion mahdollinen haitta on ruokavalion liiallinen yksipuolistuminen. Se on melko tavallistakin, jos FODMAP-rajoituksista ottaa selvää yksin.

– Vähän karrikoiden monet minunkin potilaani ovat ensin omatoimisesti päätyneet karsimaan kuitupitoiset viljat – rukiin, ohran ja täysjyvävehnän – ja syömään hiilihydraatteina ainoastaan valkoista riisiä ja perunaa. Silloin kuidun määrä voi vähentyä radikaalisti, Laatikainen sanoo.

– Monet eivät myöskään osaa itse keksiä esimerkiksi omenan tai päärynän tilalle muita hedelmiä. Tai sitten he eivät vaan tykkää sitrushedelmistä ja ovat ihan pulassa, että mitä tässä enää voi syödä.

Epätietoisuus ja varman päälle pelaaminen johtavat huonoihin valintoihin. Ärtyvän suolen diagnoosin jälkeen olisikin hyvä marssia laillistetulle ravitsemusterapeutille, joka osaa koostaa FODMAP-ruokavalion niin, ettei tärkeistä ravintoaineista tule puutetta. Ammattilainen suunnittelee syömiset säntillisesti ja antaa laajan listan myös sallituista ruoka-aineista.

– Ärtyvän suolen kanssa kannattaa mennä ravitsemusterapeutin luokse ihan samalla tavalla kuin kipeän selän kanssa menisi fysioterapeutin luokse.

Kun päivittäiset syömiset analysoidaan, ammattilainen näkee, tarvitaanko ruoan lisäksi vielä joitain vitamiineja tai lisäravinteita.

– FODMAP-ruokavaliossa D-vitamiinin, foolihapon ja kuidun saanti jää helposti melko alas. Ei niitä kuitenkaan tarvitse automaattisesti napsia purkista ennen kuin ammattilainen on tehnyt arvionsa.

”Ohjeita ei voi tiivistää pieneksi taulukoksi”

Merkittävä FODMAP-ruokavalioon liittyvä ongelma on, että rajoituksia on niin valtavasti, että tavallisen ihmisen on vaikea ottaa niistä selvää. Erilaisia ohjeita löytyy tipoittain sieltä täältä, mutta esimerkiksi suomalaista viranomaislähdettä, joka olisi selkeästi listannut FODMAP-ruokavaliossa sallitut ja kielletyt ruoka-aineet, ei ole olemassa.

– Koska ärtyvä suoli on toiminnallinen vatsavaiva, se ei ei kansanterveydellisesti ole sellainen asia, johon esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitos olisi koskaan ottanut mitään kantaa. Ei se juuri kiinnosta viranomaisia, Laatikainen sanoo.

Niinpä ihmiset tiirailevat netistä – blogeista, medioista, asiantuntijoiden ja ”asiantuntijoiden” kotisivuilta – lyhennettyjä listoja kielletyistä ja sallituista ruoka-aineista.

– Eri taulukot ovat keskenään hyvin ristiriitaisia, ja lopputulos on, että ihmiset eivät tiedä, mihin uskoa.

Kysytään nyt sitten Laatikaiselta: mihin uskoa?

– Ohjeita ei voi tiivistää nettiin pieneksi, sekunnissa luettavissa olevaksi taulukoksi. Homma menee siinä pieleen, Laatikainen sanoo.

– Kun itse annan ärtyvästä suolesta kärsivälle potilaalle tarkat FODMAP-ruokavalio-ohjeet, tiivistä pränttiä tulee kolme sivua.

Asiaa hankaloittaa sekin, ettei ohjeita voi antaa ”veitsellä leikaten”.

– Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja viljoissa on kaikissa ruoka-aineita, joista osa sisältää FODMAPeja hyvin vähän, osa ei lainkaan ja osa todella paljon – ja sitten on vielä rajatapauksia.

”On ehdoton edellytys, että lopettaa googlettelun”

Laatikainen sanoo, että jos haluaa kunnon listan FODMAP-ruokavaliossa sallituista ja kielletyistä ruoka-aineista, niin on olemassa oikeastaan yksi ainoa luotettava lähde: Monash University Low FODMAP diet -sovellus.

Tietyissä älypuhelimissa ja tablettitietokoneissa toimivan maksullisen sovelluksen ovat tehneet australialaisen Monash Universityn tutkijat, jotka myös alun perin keksivät koko FODMAP-käsitteen runsaat kymmenen vuotta sitten. Luotettavuuden lisäksi sovelluksen hienous ja helppous on siinä, että kaikki ruoat on merkitty sallittavuuden mukaan ”liikennevaloilla” joko vihreiksi, keltaisiksi tai punaisiksi.

– Punaista valoa klikkaamalla selviää vielä, millaisilla annoksilla kyseinen ruoka-aine on punainen. Pienellä annoksella se voi nimittäin olla jopa vihreä, kuten parsakaalin tai ruusukaalin kohdalla, Laatikainen havainnollistaa.

– FODMAP-ruokavalion toteuttamiseksi on kerta kaikkiaan ehdoton edellytys, että lopettaa googlettelun ja hankkii kyseisen sovelluksen. Se on ylivoimaisesti paras lähde aiheeseen. 

Karsi vähäksi aikaa kaikki tai viisi pahinta ruokaryhmää

Jos FODMAP-ruokavalio on todettu oikeaksi ratkaisuksi, miten se sitten pitäisi aloittaa?

Vaikeaoireisia potilaita Laatikainen neuvoo noudattamaan rajoituksia tiukasti kuuden viikon ajan. Jos hyöty on suuri, ruokavaliota aletaan sen jälkeen laajentaa tuomalla ruoka-aineita yksi kerrallaan takaisin.

Jos on hyvin vähäoireinen tai laajojen FODMAP-rajoitusten noudattaminen tuntuu syystä tai toisesta ylitsepääsemättömältä, voi jättää vaikka vain viisi pahinta ruokaryhmää pois.

– Niitä ovat gluteenia sisältävät viljat, sipulit, xylitolia sisältävät purukumit, palkokasvit ja vielä pahimmat hedelmät, kuten päärynät, omenat ja vesimelonit. Karsii ne ja katsoo, pärjääkö sillä, Laatikainen neuvoo.

Kevyemmän vaihtoehdon ongelma on Laatikaisen mielestä se, että ihminen kokee kokeilleensa FODMAP-ruokavaliota ja sanoo, ettei se toimi – vaikka häneltä olisi jäänyt ties mitä huomioimatta.

– Tyypillistä esimerkiksi on, että edelleen syödään paljon avokadoa, cashewpähkinöitä ja vaikka kikherneitä. Eli ruokavaliossa on yhä paljon FODMAP-lähteitä, jotka eivät omilla toimilla poistuneetkaan. Sen takia teho jää huonoksi.

”Ei pitäisi olla loppuiän dieetti”

Kuten aiemmin todettiin, poistettuja ruoka-aineita pitäisi alkaa tuoda lautaselle takaisin yksi kerrallaan jo kuuden viikon jälkeen silloinkin, kun niiden karsiminen on selvästi helpottanut oireilua.

– FODMAPissa on keskeistä, että sen ei pitäisi olla loppuiän dieetti. Ihan niin kuin lääkärit ohjeistavat selkäkipupotilaita liikkumaan oireiden sallimissa rajoissa, niin ärtyvän suolen potilaiden tulisi laventaa ruokavaliota oireiden sallimissa rajoissa, Laatikainen painottaa.

– Tiukalla rajoituksella FODMAPien saanti putoaa suurin piirtein 20–30 prosenttiin siitä, mitä se keskimäärin suomalaisilla on. Vähitellen tuota lukua pitäisi hivuttaa ylöspäin maistelemalla vaikka ruisleipää, omenaa ja pieninä annoksina sipulia. Näin haetaan se oma raja, kuinka paljon alempana FODMAPit voivat olla.

Pahat ja rauhalliset ajanjaksot vaihtelevat

Tärkeää on niin ikään ymmärtää, että ärtyvän suolen oirekuva on usein aaltoileva.

– Jostain syystä, jota emme ymmärrä, ärtyvä suoli voi olla tänä talvena ja ensi kesänä paha, seuraavat kaksi–kolme vuotta hyvin rauhallinen, ja sitten taas uudelleen paha. Silloin, kun oirekuva on hyvin rauhallinen, kannattaisi pyrkiä mahdollisimman laajaan ruokavalioon – vaikka kokonaan FODMAP-rajoituksesta irti, Laatikainen kertoo.

– FODMAP-ruokavalioon ei saisi hirttäytyä. Toisin kuin keliakiassa, tiukkaa rajoitusta ei tarvitse noudattaa koko loppuelämää.

Tämän sinänsä helpottavan ohjeen noudattaminen ei välttämättä ole helppoa. Laatikainen tietää kertoa, että kun jotkut ärtyvästä suolesta kärsivät ovat alkaneet purkaa tiukkaa FODMAP-rajoitusta, he ovatkin tunteneet saavansa oireita vielä herkemmin ja vähäisemmästä määrästä kuin aikaisemmin.

Voiko siis olla, että kun jotakin herkistävää ruoka-ainetta on kerran alkanut vältellä, sen syömisestä tuleekin lähes mahdottomuus?

– Tämä on kysymys, johon meillä ei ärtyvän suolen kohdalla ole vastausta. Silloin tällöin tällaisia potilaita tulee eteen. On vaikea sanoa, johtuuko se FODMAP-rajoituksesta vai siitä, että kun on ollut pitkään hyvä olo eikä vatsan kanssa ole tarvinnut tsempata, niin sitä tulkitseekin ja huomaakin helpommin, kun se sitten taas oireilee, Laatikainen toteaa.

Fruktaani on nyt gluteeniakin isompi peikko vatsavaivaisille – ”Tutkimusnäyttö on aika vahva”

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vahvisti Huomenta Suomessa marraskuussa 2017, että fruktaani todella on useimpien ”gluteeniherkkien” vatsavaivojen taustalla.