Haaveiletko isommista lihaksista? Valitse oikeankokoiset painot

Kuntosaliharjoittelu on aloittelijalle palkitsevaa, sillä tulokset näkyvät nopeasti. Jos treenit ottaa tosissaan ja ruokavalio on kunnossa, näkyy muutos yleensä puolen vuoden kohdalla.

Lihakset kasvavat treenin alkuvaiheessa noin puoli kiloa kuukaudessa sekä miehillä että naisilla. 6–12 kuukauden kohdalla kasvuvauhti hidastuu merkittävästi. Viikoittaisia treenikertojakaan ei aloittelijalta vaadita kovin montaa.

– Määrän ja treenin kovuuden suhteen kannattaa noudattaa nousujohteisuutta. Kannattaa siis aloittaa kevyehkösti esimerkiksi kahdella treenikerralla viikossa. Tästä voi myöhemmin edetä kolmesta viiteen harjoitukseen viikossa, jos haluaa kehittyä edelleen, kertoo akatemiatutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta.

Hulmi muistuttaa, että terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on yleensä järkevää jättää aikaa myös muille harrastuksille. Myös lepo on kehittymisen kannalta erittäin tärkeää.

– Yli viisi salitreeniä viikossa on tavalliselle ihmiselle liioittelua. 

Älä pelkää painoja

Tulosten saaminen edellyttää riittävän tehokasta treeniä, mikä tarkoittaa muun muassa riittävän isoja painoja. Erityisesti naiset tarttuvat usein liian kevyisiin painoihin joko tietämättömyyttään tai suurten lihasten pelossa. Keskimääräistä nopeammin lihakset kasvavat Hulmin mukaan noin viidellä prosentilla naisista.

Miksi aloittaa kuntosaliharjoittelu?

• Parantaa toimintakykyä päivittäisissä askareissa
• Vahvistaa luita
• Voi vähentää kaatumisia ja vammoja arjessa
• Voi vähentää kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
• Voi vähentää psyykkisiä oireita ja jopa masennusta
• Auttaa ehkäisemään iän myötä kertyviä rasvakiloja
• Parantaa ryhtiä
• Tapaa uusia ihmisiä
• Muokkaa kehoa esteettisesti

– Naisten ei tulisi pelätä lihasten kasvua. Vain harva nainen on perimältään niin lahjakas lihasten kasvatuksessa, että lihakset kasvavat selvästi keskiarvoa enemmän. Kuntosalillahan voi valita myös, mitä lihaksia ei enää treenaa kehittävästi, jos kokee, että jotkut lihakset ovat jo isot.

Miten sitten valita riittävän isot painot? Kilomääriä on mahdoton sanoa, sillä sopivat painot riippuvat treenaajan kunnosta. Avain painojen valintaan löytyykin toistojen määrästä.

– Käytännössä sopiva paino lihasten kasvatukseen on sellainen, että sillä jaksaa tehdä noin 8–12 toistoa hyvällä tekniikalla, mutta ei enempää. Pääosa sarjoista on myös tehtävä loppuun asti, Hulmi neuvoo.

Juha Hulmi kirjoittaa suosittua Lihastohtori-blogia. Hän työskentelee akatemiatutkijana liikuntabiologian laitoksella Jyväskylän yliopistossa ja on Helsingin yliopiston liikuntafysiologian dosentti. Hulmin tietokirja Lihastohtori - Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon ilmestyi loppuvuodesta 2015. 

Jos viimeinen sarjan toisto nousee vielä kepeästi ilman suuria ponnisteluja, ovat painot liian pienet.

Pelkkä kuntosalitreeni ei laihduta

Laihtumisesta haaveilevan kannattaa muistaa, että ruokavalio on painonpudotuksessa tärkeimmässä roolissa, ja parhaat tulokset syntyvät yhdistämällä ruokavalio liikuntaan. Pelkällä kuntosaliharjoittelulla laihduttaminen on hankalaa.

Kun lihakset alkuvaiheessa kasvavat noin 1,5 kiloa kolmen kuukauden jaksolla, katoaa samassa ajassa rasvaa suunnilleen saman verran tai hieman enemmän, mikäli 6–12 toiston sarjat tehdään uupumukseen asti. Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei painossa tapahdu juurikaan muutoksia kolmen kuukauden aikana.

– Jos laihtuminen ajatellaan virheellisesti vain painon putoamisena, on kuntosalilla käyminen kohtuullisen heikko laihdutusmenetelmä. Vaikka rasvaa lähtee, yleensä myös rasvaton massa eli lihakset kasvavat. Onneksi ihmiset nykyään jo yleensä ymmärtävät, että laihtumisella pitäisi tarkoittaa rasvan lähtemistä, Hulmi sanoo.

Testaa myös tehokkaat kahvakuulavinkit:

Artikkeli on julkaistu aiemmin MTV Teema -julkaisussa. Lataamalla sovelluksen saat lisää vinkkejä elämänmuutokseen, laihduttamiseen ja liikunnan aloittamiseen. MTV Teema -sovelluksen voi ladata puhelimeen tai tablettiin App Storesta tai Google Storesta. Sovellus on ilmainen.